Durante el verano las rutinas cambian, hay más eventos sociales, comidas fuera de casa, distintos horarios de comida y eso puede hacer que nuestro tránsito intestinal se vea afectado. A parte, la subida de las temperaturas hace que la sudoración aumente, lo que lleva a una pérdida de líquidos y electrolitos. Si no nos rehidratamos bien, el cuerpo compensa reabsorbiendo más agua en el intestino grueso, lo que puede dar lugar a heces más secas y difíciles de evacuar.
Empezamos con 4 consejos básicos para cuidar tu salud intestinal este verano:
- Consume frutas y verduras a diario: Estas son ricas en fibra, lo que contribuye a equilibrar el bienestar digestivo y además te mantendrá saciada durante más tiempo, así controlarás mejor el picoteo entre horas.
- Bebe suficiente agua: Debido a la subida de temperaturas en verano, aumenta la sudoración y si no bebemos suficiente agua, el cuerpo reabsorbe agua haciendo que aparezca el estreñimiento. Aumentar el consumo de agua va a permitir conservar la regularidad del tránsito intestinal.
- Añade grasas saludables: Están presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, pescado azul, semillas o aguacate a tus comidas, además de aportar sabor y saciedad, las grasas también intervienen en partes esenciales del proceso digestivo.
- Muévete: con el calor en verano puede costar movernos un poco más, pero el ejercicio diario también es importante para nuestro bienestar digestivo. Así que toca moverse un poco cada día.
¿Qué es la fibra alimentaria y para qué sirve?
Para recuperar el ritmo de nuestro tránsito intestinal estos meses del año, será clave consumir alimentos ricos en fibra. La fibra alimentaria es un componente de los carbohidratos que está presente en los alimentos de origen vegetal. No es digerida ni absorbida en el intestino delgado, por lo que llega al colon, donde, por un lado, la microbiota metaboliza la parte de fibra soluble dando lugar a ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato; y, por otro lado, la parte de fibra insoluble no es metabolizada y permite aumentar el volumen de las heces.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda consumir diariamente al menos 25 - 30 g de fibra al día. Y es que la fibra no solo contribuye a mantener una función intestinal normal, sino que también forma parte de una dieta equilibrada que, junto con un estilo de vida saludable, permite mantener el bienestar general.
Tipos de fibra alimentaria
No toda la fibra actúa del mismo modo a nivel intestinal, podemos clasificarlas en 2 tipos: soluble e insoluble. Aunque en distinta proporción, ambos tipos de fibra suelen estar presentes en el alimento. Por ejemplo, en las frutas encontramos fibra soluble en la pulpa, mientras en la piel y las pepitas predomina la fibra insoluble.
- Fibra soluble: Se disuelve en agua formando un gel viscoso que contribuye a aumentar el volumen del contenido intestinal. Este tipo de fibra es fermentada por la microbiota intestinal, sirviendo de alimento a las bacterias y ayudando a mantener el equilibrio microbiano. Ejemplos: inulina, pectinas, mucílagos y fructooligosacáridos.
- Fibra insoluble: Absorbe poca agua y es poco fermentable por la microbiota intestinal. Su presencia permite aumentar el volumen del bolo alimenticio y favorecer la motilidad intestinal. Ejemplos: celulosa, lignina y hemicelulosa.
Alimentos con fibra alimentaria y cómo consumirla
La fibra alimentaria se encuentra en frutas, verduras, raíces y tubérculos, legumbres y cereales, frutos secos y semillas. Para asegurar un consumo óptimo de fibra es importante combinar variedad de estos alimentos ricos en fibra a lo largo de las comidas, ya que aportan una mezcla de fibra soluble e insoluble, además de otros nutrientes, favoreciendo una digestión equilibrada.
FRUTAS
Las manzanas y los plátanos tienen un alto contenido de fibra soluble, por lo que dan volumen a las heces. En las naranjas, especialmente en la parte blanca, también encontramos importantes cantidades de fibra, de la misma forma que el kiwi y las ciruelas, frutas que van a ser las aliadas de tu equilibrio intestinal.
VERDURAS
La mayoría de verduras son ricas en fibra alimentaria pero podemos destacar el brócoli, la remolacha y los vegetales de hoja verde como las espinacas o acelgas. Alimentos como la patata, la zanahoria y las judías verdes también contribuyen al aporte de fibra dentro de una dieta variada y equilibrada.
CEREALES Y LEGUMBRES
Los cereales integrales son opciones ricas en fibra: la avena, quinoa, arroz integral y otros cereales en su forma integral. La avena, por ejemplo, destaca por su contenido en fibra soluble que, al mezclarse con un líquido, ya sea, agua, leche o yogur, forma mucílagos, un tipo de fibra soluble muy interesante para aumentar el volumen intestinal e influir en la sensación de saciedad. Las legumbres también destacan por su alto contenido en fibra.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Las almendras, las nueces, las semillas de chía y de lino son algunos ejemplos de frutos secos y semillas que aportan cantidades significativas de fibra, además de ser una fuente natural de grasas insaturadas. En el caso de las semillas de chía o lino, para aprovechar al máximo sus nutrientes lo ideal es, o bien hidratarlas previamente, es decir mezclarlas con algun líquido para que liberen sus mucílagos, o bien molerlas, lo que facilita su digestión y absorción.
Ya habéis visto lo importante que es introducir fibra a diario dentro de un estilo de vida saludable. Simplemente bastará con introducir alimentos de origen vegetal en las comidas, por ejemplo, pan integral o avena y fruta en el desayuno, vegetales y cereales integrales en la comida y en la cena, fruta como tentempié o de postre. Todo ello acompañado de una buena hidratación, de la inclusión de grasas saludables y de una rutina de actividad física diaria.
Aunque en verano las rutinas cambien, hay hábitos que deben mantenerse todo el año.