Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo y se metabolizan en forma de glucosa. El metabolismo de esa glucosa es clave para mantener los niveles de azúcar en sangre. Esta glucosa podemos obtenerla de hidratos de carbono más complejos como el almidón o de azúcares simples como el azúcar de mesa o la miel.
Tipos de azúcares
Los azúcares totales que consumimos a lo largo del día pueden dividirse en azúcares libres y azúcares presentes de forma natural.
- Azúcares libres: se encuentran de forma natural en algunos alimentos o bien son añadidos de forma intencionada, debido a su poder endulzante. Por ejemplo, en alimentos como la miel o los zumos de frutas naturales, encontramos azúcares simples pero estos están presentes de forma natural. En cambio, en unas galletas o en mermeladas o en zumos industriales, encontramos azúcares añadidos, para aumentar el sabor dulce del producto final; estos azúcares libres son de rápida absorción, pero tienen bajo poder saciante.
- Azúcar intrínseco o presente de forma natural: forman parte de la composición nutricional del alimento. Por lo general suelen estar acompañados de fibra, lo que hace que su absorción sea más lenta y lo que aporta una mayor sensación de saciedad. Lo encontramos en frutas, dátiles, verduras, cereales integrales, etc.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando consumimos azúcares simples?
Al ingerir azúcares simples, estos son de fácil absorción por lo que elevan la glucosa rápidamente en torrente sanguíneo. En ese momento el páncreas detecta el aumento de glucosa en sangre y libera insulina que permite la entrada de glucosa en las células. Una vez dentro de las células, la glucosa se utiliza para producir energía.
Cuando las necesidades del organismo están cubiertas, el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno y se almacena en los músculos y en el hígado. Si los depósitos también se llenan, la glucosa se transforma en ácidos grasos y se almacena en forma de grasa corporal.
Recomendaciones de salud pública
El consumo excesivo de azúcares libres se asocia con un mayor riesgo de caries dentales y exceso de peso corporal, entre otros factores. Es por eso que las autoridades nacionales como la AESAN y la OMS recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos y libres procedentes de diferentes alimentos por debajo del 5% de la ingesta calórica total (un consumo aproximado de 25g de azúcar/día).
(Fuente: AESAN, 2022)
Alternativas al azúcar refinado
Aunque la miel procede de una fuente natural, sigue considerándose un azúcar libre, ya que se absorbe de forma rápida y tiene un efecto similar al azúcar refinado en el metabolismo. Su ventaja es que tiene un poder endulzante mayor al del azúcar, por lo que con menos cantidad conseguimos el mismo sabor dulce. Así que, aunque sigamos consumiendo azúcares libres, será en menor cantidad.
Su uso, desde hace años, ha ganado bastante popularidad como alternativa natural. Lo que realmente se comercializa no son las hojas de stevia, sino solo un concentrado de su parte endulzante, los glucósidos de esteviol (E960), que son los que están autorizados en la Unión Europea. Estos compuestos tienen una capacidad endulzante entre 15 y 30 veces superior al azúcar, por lo que utilizaremos muy poca cantidad. La parte más interesante de la stevia, es que es un edulcorante acalórico, es decir, no proporciona energía ni hidratos de carbono, lo que resulta útil para reducir el consumo de azúcares en la dieta, especialmente en personas que necesitan controlar su ingesta de glucosa .
- Fruta
Una de mis alternativas favoritas al azúcar, sobre todo en repostería, es el uso de fruta madura como endulzante. La fruta contiene azúcares naturalmente presentes junto con fibra,lo que ralentiza su absorción . En este caso como estaremos aportando fibra a la preparación, los azúcares que contenga no se absorberán tan rápidamente y será una opción mucho más saciante.
Por ejemplo, sustituir el azúcar por plátano maduro y las harinas refinadas por harinas integrales permite obtener una preparación con mayor contenido en fibra y de absorción más lenta.
- Dátiles u otras frutas desecadas
Sería una opción muy parecida a la anterior, ya que añadimos la fruta entera con la fibra pero al tener menos cantidad de agua, hay una mayor concentración de azúcares simples. Los dátiles, al tener también fibra, hacen que la absorción del azúcar sea más lenta que la del azúcar refinado. Si en una receta queréis sustituir el azúcar por dátiles, añadid simplemente la misma cantidad que os indique de azúcar pero de dátiles. Para facilitar su uso podéis dejarlos en remojo 10 min en agua templada o caliente.
Viendo que las recomendaciones para una dieta equilibrada son reducir el consumo de azúcares libres, podemos optar por alguna de las alternativas que acabamos de comentar. Aun así, es importante trabajar en reeducar nuestro paladar para disfrutar del sabor natural de los alimentos y reducir poco a poco la necesidad de añadir dulzor.
No hace falta demonizar el consumo de azúcar, sino de reducir su consumo y elegir opciones más equilibradas.
Fuentes (estudio ANIBES, EFSA, OMS y AESAN)