Durante los meses de invierno, es común sentirse más cansado, con menos energía y experimentar cierto desequilibrio general. Detrás de todo eso puede haber un factor silencioso pero fundamental: la deficiencia de vitamina D. Y es que esta vitamina actúa en múltiples procesos fisiológicos como una hormona, tiene un papel mucho más amplio de lo que solemos asociar a una vitamina.
El problema es que en invierno casi todos producimos menos vitamina D a través de nuestra piel. El sol, nuestra principal fuente, brilla menos, los días son más cortos y fríos, y pasamos más tiempo en interiores. La consecuencia es clara: niveles bajos que pueden afectar no solo a nuestros huesos, sino a funciones del sistema inmunitario o al equilibrio fisiológico general.
Por qué es tan importante la vitamina D
La vitamina D no es solo “la vitamina del sol” ni un simple refuerzo para los huesos. Su acción influye en la función del sistema inmune, en el proceso de división celular y en la función muscular, entre otros. Tener niveles adecuados de vitamina D es crucial para mantener el funcionamiento del sistema inmune, mantener tu estructura ósea y músculos, apoyando el equilibrio general del organismo.
En épocas frías, cuidar los niveles de vitamina D puede ayudarte a sentirte con más equilibrio físico y a mantener funciones esenciales como el sistema inmunitario.
Lo que ocurre en invierno: por qué bajan tus niveles
Durante el invierno, incluso si sale el sol, es más difícil que tu piel reciba suficiente radiación UVB, que es la que activa la síntesis de vitamina D en la piel. Además, vamos más abrigados, exponemos menos superficie corporal y pasamos más tiempo en espacios cerrados.
Y si vives en una ciudad con contaminación, o en zonas donde el sol invernal es débil, la síntesis natural de vitamina D puede ser prácticamente nula. Por eso, en estos meses, muchas personas pueden tener niveles más bajos sin notarlo… hasta que esto puede influir en cómo se sienten física y emocionalmente.
Estrategias para mantener buenos niveles en invierno
- Exponte al sol… aunque haga frío
Sí, incluso en invierno puedes obtener beneficios del sol, si lo haces de manera inteligente. Busca las horas centrales del día (entre las 12 y las 15h), y aprovecha los días soleados para salir a caminar, leer en una terraza o simplemente dejar que la luz toque tu piel
No se trata de exponerte durante horas ni en bañador. Con mostrar rostro, antebrazos y manos al sol unos 20 a 30 minutos ya ayudas a tu cuerpo a producir cierta cantidad de vitamina D, aunque la síntesis sea más limitada que en verano.
- Mejora tu alimentación, pero recuerda que no debes sin depender solo de ella
La dieta no puede reemplazar la síntesis de esta vitamina mediante la exposición al sol, pero sí puede aportar una pequeña cantidad de vitamina D que ayuda a mantener niveles más estables. Algunos alimentos contienen vitamina D de forma moderada en su composición: el pescado azul como el salmón, la caballa o las sardinas; los huevos (especialmente la yema); los champiñones que se han cultivado expuestos a la luz ultravioleta, y en menor medida, la mantequilla ecológica o algunos lácteos fortificados.
Eso sí, para llegar a una dosis adecuada solo con comida, deberías comer grandes cantidades de estos alimentos a diario, lo cual no siempre es realista ni equilibrado.
- Suplementación: tu mejor aliada en los meses fríos
Cuando la producción solar es insuficiente y la dieta no basta, la suplementación se convierte en una herramienta segura, efectiva y fácil de aplicar. La forma vitamínica más recomendada es la vitamina D3 (colecalciferol), ya que es la más activa y biodisponible para el cuerpo humano.
Además, cada vez más profesionales sugieren combinarla con vitamina K2, especialmente si tomas dosis medias o altas. La K2 ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos, evitando que se deposite en arterias u otros tejidos, y apoyando acción de la vitamina D.
La dosis dependerá de tu situación personal (edad, exposición solar, análisis de sangre previos), por eso es recomendable valorar la suplementación con un profesional de la salud. Las dosis suelen oscilar entre las 1000 y las 4000 UI diarias (de 25 mcg a 100 mcg) durante el invierno. Si decides suplementarte, lo ideal es mantener una toma diaria constante, en lugar de grandes dosis esporádicas, siempre bajo supervisión médica.
- Hazte análisis periódicos para saber en qué punto estás
Aunque el déficit de vitamina D puede manifestarse con cansancio, debilidad muscular, resfriados frecuentes o, tristeza invernal—, la única forma de saber tus niveles reales es con un análisis de sangre, que mide la concentración de (25-hidroxivitamina D).
El rango óptimo suele oscilar entre los 40 y 60 ng/mL, aunque en invierno algunos profesionales consideran ideal mantenerse entre 50 y 70 ng/mL. Si estás por debajo del umbral, la suplementación no es opcional: es necesaria.
¿Cómo elegir una vitamina D3 de calidad?
A la hora de elegir un suplemento, asegúrate de que sea de buena absorción y sin aditivos innecesarios. En Naturitas puedes encontrar una amplia gama de suplementos de vitamina D3, con o sin K2, en diferentes formatos: cápsulas, perlas, gotas… incluso opciones veganas.
Lo importante es elegir un producto con un etiquetado confiable, adaptado a tus necesidades y, siempre, con la guía de un profesional de la salud.
Mantener tus niveles de vitamina D en invierno no es complicado, pero sí requiere conciencia y constancia. Un poco de sol cuando puedas, una alimentación variada, y una suplementación adecuada pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar y buen funcionamiento de tu cuerpo.
No esperes a sentirte agotado para actuar. Cuida tus niveles de vitamina D desde ya, y tu cuerpo te lo agradecerá con salud y vitalidad durante todo el año.
En colaboración con Regenera.