Dieta sin gluten saludable

Hoy en día los celíacos tienen bastante fácil encontrar productos sin gluten, ya que la Dieta Sin Gluten (DSG) está de moda, pero los recién diagnosticados aun se hacen líos con los cereales que lo contienen y la contaminación cruzada en otros alimentos. Te lo explico en el siguiente artículo.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que forma parte de la constitución de 3 cereales:

• Trigo, (incluye espelta, escanda, kamut, triticale y bulgur)
• Centeno
• Cebada

La prolamina es la proteína que hace daño a las personas con enfermedad celíaca, alergia al gluten o sensibilidad al gluten no celíaca.CerealProlaminaCantidad en %TrigoGliadina69 %CebadaHordeína46-52%CentenoSecalina30-50%AvenaAvenina16 % La avena está incluida en la lista por poseer un porcentaje mínimo de prolamina (avenina) pero puede contener gluten por contaminación en su manipulación o incluso en cultivos mixtos. La normativa mundial exige que para que un producto se considere glutenfree, no puede llegar a las 20 ppm (partes por millón o 20 mg por kilo o litro) de gluten. Esta norma se aplica a cualquier alimento, cocinado o no.La avena es materia de debate. La organización FACE, considerada la más estricta ya que a veces exige hasta un máximo de 10 ppm en lugar de los 20 ppm, define: “El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales (trigo, cebada, centeno, espelta, triticale y posiblemente avena)” lo que demuestra que no da por hecho que la avena tenga gluten.La avena es un cereal lleno de virtudes dietéticas, ayuda en el estreñimiento, la diabetes, la hipercolesterolemia, la bronquitis y la tos (expectorante); es sedante y muy saciante debido a los betaglucanos que contiene (fibra soluble, que aumenta de tamaño en contacto con el agua). En definitiva, cuida el sistema digestivo y el sistema nervioso.Si haces una dieta estricta glutenfree has de escoger la opción de avena sin gluten que ofrecen algunos productores, que cultivan y envasan este cereal evitando la contaminación cruzada, sin mezclarlo con TCC (trigo, centeno y cebada) y que realizan los análisis correspondientes para confirmar ausencia de gluten.

¿Dónde se encuentra el gluten?

Hasta hace poco podíamos encontrar gluten en casi cualquier alimento. Desde que se ha puesto de moda la DSG (Dieta Sin Gluten), que para los celíacos es una necesidad desde hace mucho tiempo, los fabricantes están buscando la manera de no utilizarlo, por ejemplo, en embutidos, helados, procesados, etc.A la hora de comprar alimentos preparados, o ves la frase SIN GLUTEN, o necesitas leer las etiquetas en las que tienen obligación de ponerlo en negrita por ser uno de los 14 alérgenos que deben ser declarados.

Problemas con la DSG

Si eres celíaco o intolerante y tienes alguna vez la duda de que te vayan a dar gato por liebre (gluten por glutenfree), tienes la opción de tomar un suplemento de enzymas para la digestión del gluten y así evitar daños mayores. Pero solo de forma ocasional, no creas que tomando estos suplementos ya puedes comer gluten, rotundamente NO.

DSG saludable

Nada mejor ni más rico que hacer una dieta basada en vegetales (PlantBasedDiet) y cocinar, que toda la familia sea cómplice y colabore. Conviene evitar los productos preparados listos para comer SIN GLUTEN, ya que generalmente incluyen una gran cantidad de azúcar y de aditivos. ¡No porque sean comestibles glutenfree son saludables!Mezcla colores y sabores tanto si haces una dieta vegetariana, mediterránea o paleo (la dieta paleo además es glutenfree).Para comer sano y agilizar comidas y compra, habría que planificar mínimamente el menú semanal y cocinar un par de días por semana lo básico:

• Arroz en cantidad, que luego calientas, o tomas en ensalada o con legumbres.
• Pan, que puedes guardar congelado.
• Patatas cocidas con piel, que duran un par de días en la nevera. Consumidas frías son almidón resistente, alimento precioso para tu microbiota (flora intestinal).
• Vegetales en vinagre de manzana sin pasteurizar, como los pepinos y cebollas.
• Legumbres, las que te sobren puedes convertirlas en hummus.
• Salsas, etc.

Estas son ideas adaptables, para que luego solo tengas que hacer al momento la verdura y la proteína animal.¡Ánimo y a disfrutar en la cocina! Fuentes consultadas:

• Federación de Asociaciones de Celíacos de España FACE
• Asociación de Celíacos de Catalunya SMAP
• Lista del SMAP de alimentos sin gluten