Jet lag: Consejos para recuperarte y dormir bien tras un viaje

Viajar lejos puede desajustar nuestro ¨reloj interno¨. Descubre cómo puedes adaptarte para descansar mejor.

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Viajar lejos puede desajustar nuestro ¨reloj interno¨. Descubre cómo puedes adaptarte para descansar mejor.

Síntomas del jet lag

El jet lag es una alteración temporal de los ritmos circadianos, que ocurre cuando atravesamos varios husos horarios en un periodo corto de tiempo, como puede suceder por ejemplo en vuelos transoceánicos.

Nuestro "reloj interno" está, controlado principalmente por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, y regula funciones biológicas como el sueño, la temperatura corporal e incluso la digestión, pero necesita tiempo para adaptarse al nuevo horario de nuestro destino, y este proceso puede llevar varios días.

Debemos tener en cuenta que cada persona experimenta el jet lag de una forma distinta, pero los síntomas más habituales incluyen:

  • Insomnio o sueño fragmentado, con dificultad tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo durante la noche.
  • Somnolencia diurna, incluso con cansancio excesivo o sensación de letargo.
  • Menor rendimiento cognitivo, junto con dificultad de concentración en tareas cotidianas.
  • Cambios en el hábito digestivo, como malestar, reducción de apetito o estreñimiento.
  • Cambios en el estado de ánimo, irritabilidad o sensación de malestar general.

La magnitud de los síntomas depende de factores como la dirección del viaje (nos cuesta más adaptarnos al viajar hacia el este, porque implica adelantar nuestro ¨reloj interno¨, es decir, acostarnos y levantarnos antes de lo habitual), la diferencia horaria, la edad y la estabilidad o flexibilidad de los hábitos de sueño que tengamos instaurados en nuestra rutina.

Consejos para superar el jet lag

Superar de forma eficaz el jet lag requiere un enfoque integral que combine consejos nutricionales, una adecuada exposición a la luz, buenos hábitos de descanso y, en algunos casos, el apoyo de ciertos complementos nutricionales.

Ajusta gradualmente tus horarios antes de viajar. Si sabes que vas a atravesar varios husos horarios, unos días antes comienza a acostarte y a levantarte de 30 a 60 minutos antes o después de la hora de tu destino para acercarte a la nueva franja horaria. Este cambio progresivo es especialmente útil en viajes hacia el este, pues ayuda a nuestro ¨reloj interno¨ a comenzar la adaptación antes de llegar.

Ten en cuenta que la luz es el estímulo responsable de que nuestro cerebro reciba la información del entorno para sincronizar nuestros ritmos circadianos, por lo que planificar una exposición estratégica a ella puede ayudarte a regularlo. Un ejemplo claro es la regulación del ciclo sueño-vigilia, controlado por dos hormonas con efectos opuestos: el cortisol y la melatonina. La exposición a la luz de la mañana estimula la síntesis de cortisol, que nos permite despertarnos y estar activos durante el día. En cambio, a medida que desaparece la luz, aumenta la producción de melatonina por parte de la glándula pineal, dando la señal de que es momento de descansar.

Si viajas hacia el este (por ejemplo de Europa a Asia) trata de buscar luz natural por la mañana. Si, por el contrario, viajas hacia el oeste (por ejemplo de Europa a América) exponte más a la luz vespertina y evita las luces intensas a horas tempranas.

Del mismo modo, evita el uso de dispositivos electrónicos con luz azul antes de prepararte para dormir, ya que estos pueden retrasar o inhibir la liberación de melatonina, dificultando que tengamos un sueño reparador.

Prioriza una alimentación nutritiva y completa, respetando ciertos horarios. Piensa que tu ¨reloj interno¨ también responde a los horarios y al tipo de comida que ingieres, de hecho, es el ámbito de estudio de la crononutrición. Algunos consejos que puedes tener en cuenta son:

  • Evita cenas copiosas por la noche, para no interferir con el sueño.
  • Prioriza cenas tempranas, ligeras y ricas en triptófano, un aminoácido implicado en la producción de la melatonina y la serotonina, se encuentra naturalmente presente en ciertos alimentos: frutos secos como avellanas, semillas, legumbres, carnes magras como el pavo o el pollo, huevo, quesos curados, semillas de girasol, de calabaza, proteínas animales, aguacate y plátano, entre otros.
  • Mantén una correcta hidratación, limitando el concurso de alcohol y de cafeína, que pueden alterar el descanso nocturno.

Si notas que tu digestión está un poco resentida tras el viaje, opta por tomar caldos suaves reconfortantes, verduras cocidas en forma de crema, o infusiones digestivas como la de manzanilla o de hinojo.

Recuerda también mantener una buena higiene del sueño con rutinas relajantes, para indicar a tu cuerpo que ya es hora de dormir, como una ducha templada, una lectura tranquila (mejor en papel para evitar la exposición a pantallas) o incluso prácticas de meditación para reducir el estrés.

Puedes considerar productos de apoyo como el pack sueño reparador de Zentrity by Naturitas, que incluye aceite esencial de lavanda, infusiones a base de melisa y pasiflora, así como un complemento alimenticio con melatonina de la gama Naturitas Essentials, pues la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar la sensación subjetiva de jet lag.

También podría ser interesante el uso de bisglicinato de magnesio, ya que el magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, por lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.