Cuando llega el frío, podemos notar que el cuerpo responde de forma distinta. Lo sentimos más rígido o sensible, especialmente en las articulaciones.
El invierno invita a movernos menos, pasamos menos tiempo al aire libre y la exposición al sol disminuye, factores que influyen en nuestros huesos y articulaciones.
En este artículo te explicamos cómo mantener los huesos fuertes durante los meses de más frío.
¿Cómo influye el frío en la sensación corporal?
El frío no afecta directamente los huesos, pero sí influye en los músculos y la sensación de rigidez. Las bajas temperaturas tienden a generar mayor tensión muscular al contraerse y la circulación superficial es más lenta. No hablamos de un problema óseo, sino de una respuesta natural del cuerpo al frío, que se intensifica si reducimos la actividad física en invierno.
A esto se suma la reducción de la exposición solar, que puede reducir la síntesis de vitamina D —un nutriente que contribuye al mantenimiento normal de los huesos, por lo que mantener niveles adecuados es importante para apoyar la función ósea. En consulta, esta es una de las variables que más observo cuando una persona nota una mayor sensibilidad en invierno.
Cómo mantener los huesos fuertes en la temporada de frío
Aunque no se trate de un problema óseo por sí solo, hay tres pilares que nos ayudan a atravesar el invierno con comodidad: alimentación, actividad física y hábitos de autocuidado.
Alimentación equilibrada
Los alimentos que comemos nos aportan nutrientes importantes para la función normal de los huesos. Por ejemplo, el calcio es uno de los nutrientes más relevantes porque contribuye al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
La vitamina D facilita su absorción y utilización. Cuando llegamos al invierno con niveles adecuados de estos nutrientes, ayuda a sentirnos con más vitalidad durante el invierno .
No olvides la hidratación, pues un 31% de la composición de los huesos es agua. Aunque no sintamos tanta sed, debemos beber agua regularmente. Además de agua, puedes optar por infusiones, caldos, cremas y guisos para mantener un buen estado de hidratación.
Movimiento diario adaptado al invierno
Realizar ejercicios con pesas, caminar a paso ligero, trotar o bailar nos ayudan a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad, favoreciendo la movilidad y sensación de bienestar.
El cuerpo puede mejorar la tolerancia al frío cuando está activo.
Rutinas para mejorar la comodidad en invierno
Pequeños ajustes pueden ayudar mucho: abrigarse bien, evitar estar demasiado tiempo en la misma postura, mantener rutinas de descanso y dedicar unos minutos a estirar o movilizar articulaciones.
La suplementación también puede ayudar a mantener niveles adecuados de ciertos nutrientes en los meses de invierno:
- La vitamina D durante los meses de menor exposición solar, puede ser interesante para alcanzar niveles adecuados, por lo que es buena idea hacer una dosis de mantenimiento con Vitamina D3+K2 o una dosis más alta de vitamina D si hay deficiencia.
- El Magnesio Bisglicinato, con una elevada tolerancia intestinal, puede ser de utilidad para apoyar la función muscular y además contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Combinaciones específicas de nutrientes como creatina, colágeno y minerales pueden formar parte de estrategias nutricionales para apoyar la salud ósea en perimenopausia o menopausia.
¿Por qué es importante mantener los huesos fuertes?
Mantener unos huesos bien nutridos influye en cómo nos movemos, cómo descansamos y cómo nos sentimos día a día. En invierno, la movilidad tiende a reducirse, y un cuerpo que se mueve menos puedes sentir más rigidez. Mantener hábitos saludables puede favorecer la sensación de estabilidad y confort postural, incluso en épocas frías.
Además, la percepción de unos huesos bien cuidados aporta una mayor confianza corporal. Podemos sentirnos más seguros, ágiles y más capaces de mantener rutinas activas cuando percibimos que nuestro cuerpo responde bien. Cuidar esa sensación es clave para sostener hábitos saludables y evitar la espiral de sedentarismo que a menudo acompaña al invierno.
Alimentos que aportan nutrientes para mantener los huesos
Como hemos dicho, la alimentación y algunos nutrientes son clave para la salud de nuestros huesos, estos alimentos son especialmente interesantes:
- Sésamo, tanto en semilla como en forma de crema (tahini), es una fuente de calcio, mineral que contribuye al mantenimiento normal de los huesos. ¿Has probado a aliñar tu ensalada o poner tahini encima de una tostada de trigo sarraceno? Es una forma sencilla y sabrosa de incorporar calcio en tu día a día.
- Pescados pequeños como sardinas, que aportan calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Siempre va bien tener un tarro de sardinas en aceite de oliva en la despensa, salva cenas rápidas y nutritivas.
- Verduras de hoja verde como kale o espinacas por su contenido en magnesio y su aporte en calcio. Aprovecha, que además muchas están de temporada en los meses más fríos.
- Legumbres, especialmente garbanzos y judías blancas.
- Huevos, especialmente la yema, contiene pequeñas cantidades de vitamina D.
- Piñones, almendras o pistachos, por su contenido en fósforo, que contribuye al mantenimiento de unos huesos. Puedes añadirlos en tu salteado de verduras, con el yogur o para darle un toque crujiente a las cremas.
- Proteína de caldo de huesos. A todos nos apetece un caldito calentito en invierno y esta es la forma más rápida de prepararlo. Además, también va genial para añadirlo a las cremas de verduras. Aporta magnesio, colágeno y fósforo, nutrientes relacionados con el mantenimiento de los huesos.
El invierno puede intensificar la sensación de rigidez, pero con buenos hábitos y una nutrición equilibrada es posible mantener unos huesos fuertes y una movilidad cómoda. En la práctica clínica, los cambios pequeños suelen tener un impacto notable en la sensación de bienestar diario.
Cuidar tus huesos en invierno es una forma de cuidarte por dentro y mantener tu vitalidad cada día.