¿Qué son los fermentados?
Los fermentados son alimentos que se producen a partir del crecimiento microbiano controlado de bacterias y/o levaduras sobre sustratos alimenticios (leche, carne, cereales, verduras…).
La interacción entre la actividad enzimática de la materia prima y la actividad metabólica de los microorganismos puede interferir en las propiedades nutritivas y bioactivas de dicha matriz alimentaria aportando mayores beneficios para el consumo.
Por ejemplo, el queso o el yogur son alimentos fermentados a partir de la leche, y suelen ser mejor tolerados que el alimento de origen porque durante la fermentación parte de la lactosa se queda en la fracción de suero.
Dentro de los alimentos fermentados encontramos tres grupos:
- En los que los microorganismos pueden estar vivos (yogur, kimchi, chucrut no pasteurizado, kéfir, kombucha, embutidos, encurtidos).
- En los que los microorganismos perecen durante el proceso de fabricación (pan de masa madre, chocolate, chucrut pasteurizado).
- En los que los microorganismos han sido removidos del medio de fermentación, ya sea por decantación o filtración (vino, cerveza).
Diversos estudios (Olivares y cols. 2006, Moeller, 2017) han analizado el papel de los alimentos fermentados en relación con la composición de la microbiota intestinal, observando que aportan diferentes tipos de microorganismos y compuestos derivados de la fermentación.
Microbiota intestinal: un ecosistema único
La microbiota intestinal es un ecosistema propio de cada individuo formado a partir de una diversa comunidad de microorganismos (bacterias, virus, hongos), que se encuentran distribuidos a lo largo del tubo digestivo (en gran medida en el colon) y participan en funciones fisiológicas de la persona huésped (digestión, síntesis de determinados compuestos, etc.).
La composición de la microbiota intestinal es variable y puede verse afectada por múltiples factores a lo largo de la vida del individuo: la genética del huésped, el parto, la lactancia, la acidez del medio, niveles de oxígeno del tracto digestivo, medicamentos, edad, nivel de estrés, y alimentación entre otros.
La principal función de la microbiota intestinal se fundamenta en fermentar los restos de los alimentos que no han sido digeridos en el intestino delgado, y que sirven como nutrientes para este diverso ecosistema bacteriano. El huésped se beneficia de ese proceso de fermentación dado que, fruto de este, se sintetizan compuestos como los ácidos grasos de cadena corta y ciertas vitaminas que desempeñan distintas funciones fisiológicas en el organismo.
Alimentos fermentados y diversidad microbiana
Aunque todos los fermentados pueden aportar microorganismos o compuestos derivados de la fermentación, es cierto que cada tipo de alimento fermentado aporta unas cepas de bacterias vivas concretas (probióticos), y a su vez estas bacterias sintetizan unos compuestos determinados. Por tanto, no todos los fermentados repercuten de la misma manera en el organismo y dependiendo del interés o necesidad de la persona que lo vaya a consumir, habrá alimentos que resulten más interesantes que otros.
Por ejemplo, el yogur natural contiene cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium, el Kimchi suele incluir Lactobacillus, Leuconostoc y Weissella y Chucrut contiene, entre otros, Lactobacillus plantarum.
Lo más interesante sería incluir en la dieta diferentes tipos de fermentados, para de esta manera favorecer la diversidad microbiana. Deberíamos escoger opciones sin pasteurizar, ya que este proceso puede inactivar a las bacterias y resultará menos interesante como probiótico.
Sí además combinamos estos alimentos con fibras prebióticas en nuestra dieta, los microorganismos podrán utilizarlas como nutrientes y así proliferar en nuestro sistema digestivo.
¿Cómo influir en la microbiota intestinal?
Para saber cómo mantener el equilibrio de la microbiota, es útil conocer que este ecosistema está formado por una amplia comunidad de microorganismos cuya composición puede variar en función de múltiples factores:
- Que exista una riqueza y/o diversidad de especies. Es decir, que además de tener un gran número de microorganismos estos sean de géneros diferentes.
- Buscamos resistencia y estabilidad, de manera que nuestra microbiota tenga la capacidad de mantenerse equilibrada frente a complicaciones o agresiones (un tratamiento antibiótico o un pico de estrés y ansiedad, por ejemplo).
- El equilibrio es la clave. Existe un equilibrio entre los microorganismos que componen la microbiota intestinal y se denomina eubiosis. Cuando sobrecrecen o se altera esa proporción, aparece la disbiosis.
Existen muchos factores implicados en la composición de nuestra microbiota intestinal, a continuación haremos mención especial a algunos de ellos:
Dieta: cómo nos alimentamos está íntimamente relacionado con la composición y la funcionalidad de la microbiota, incluso desde antes de nacer, la dieta de una embarazada va a repercutir en la microbiota del futuro bebé. Por tanto, llevar una dieta equilibrada y variada, rica en fibra, y basada en alimentos ecológicos y frescos debería formar parte de la estrategia para mantener una microbiota equilibrada.
Entorno, ambiente y estilo de vida: los microorganismos presentes en nuestro intestino varían en función de todo lo que nos rodea, existe un intercambio microbiológico. Algunos estudios han contrastado que las personas que conviven con mascotas, se exponen a luz natural, están en contacto con la naturaleza o practican actividad física se relaciona con un perfil intestinal más variado .
Probióticos: Además de los alimentos fermentados, existen otras formas de reforzar dicho aporte de microorganismos vivos o inactivados a nuestro ecosistema intestinal, como los suplementos. Su presencia en la dieta puede contribuir a aumentar la variedad de ingestas microbianas .
- El complemento ProbioIntest de Zeutics incluye probióticos (Lactobacillusacidophilus, Saccharomyces boulardii) integrados con malvavisco, que contribuye al funcionamiento normal del sistema digestivo, y raíz de regaliz, que supone una combinación muy interesante para mejorar las digestiones y que contribuye al funcionamiento normal de las membranas mucosas del intestino delgado y del estómago, y a mantener el equilibrio y el confort digestivo.
- El complemento ProbioImmun está formulado a partir de probióticos tindalizados (Lactobacillusplantarum, L. acidophilus y L. casei), astrágalo, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y selenio, que también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. Útil en épocas en las que bajan nuestras defensas.
- Para aquellos casos en los que la microbiota esté desequilibrada, la opción más adecuada es el complemento Intestinal Cleanse, que incluye compuestos como la papaya, que favorece el confort digestivo y contribuye a la eliminación de parásitos intestinales, la melisa, que contribuye al funcionamiento normal del tracto intestinal.
En conclusión, los alimentos fermentados pueden formar parte de una dieta variada y equilibrada, aportando diversidad a la alimentación y compuestos derivados de la fermentación. Pero no debemos olvidar que una microbiota equilibrada implica tener en cuenta todos los factores que pueden hacer que se vea afectada (alimentación, estilo de vida, entorno, hábitos, etc.), por lo que es importante hacer un abordaje integral y sostenido en el tiempo.