Con la llegada del otoño, los días se acortan, la temperatura desciende y nuestro organismo se enfrenta a un cambio significativo en el entorno. Muchas personas notan en esta época del año una disminución en su energía, acompañada de desmotivación o apatía. En este artículo te explicamos todo sobre la astenia otoñal, señales comunes y estrategias sencillas y eficaces para sobrellevarla y mejorar tu bienestar durante esta estación.
¿Qué es la astenia otoñal?
La palabra astenia proviene del griego y significa literalmente "falta de fuerza". En el caso concreto de la astenia otoñal, se trata de un conjunto de sensaciones que aparecen coincidiendo con el inicio del otoño y los cambios que esta estación trae consigo.
El organismo humano funciona como un sistema muy sensible a las variaciones externas: la luz, la temperatura, la humedad ambiental y los hábitos de vida influyen directamente en nuestros ritmos internos. En otoño, la reducción de las horas de luz solar puede afectar el estado de ánimo y el nivel. También hay que considerar que muchas personas pueden “arrastrar” en esta época la readaptación tras las vacaciones, o el denominado síndrome postvacacional, lo que contribuye a una mayor sensación de fatiga o falta de motivación durante los primeros días de esta estación. Estos factores hacen que las señales de la astenia otoñal sean más notorios y que sea importante prestar atención a los hábitos de descanso, alimentación y manejo del estrés.
Aunque la mayoría de los casos son leves y transitorios, conviene reconocerlos para poder abordarlos adecuadamente y diferenciarlos de otras causas.
¿Cuáles son las señales de la astenia otoñal?
Las señales de la astenia otoñal suelen ser diversos, subjetivos e inespecíficos. Te destaco los siguientes:
- Cansancio físico, a veces una sensación subjetiva de incapacidad.
- Somnolencia diurna. Dificultad para levantarse por las mañanas o despertares nocturnos.
- Desmotivación y falta de concentración.
- Cambios en el estado de ánimo. Irritabilidad, sensación de tristeza ligera o apatía son manifestaciones habituales.
- Dolores difusos y molestias físicas. Algunas personas experimentan dolores musculares leves, dolores de cabeza, etc.
- Alteraciones digestivas. El apetito puede disminuir, aparecer digestiones más pesadas o mayor tendencia a los gases y la hinchazón abdominal.
En general, las manifestaciones son leves, aparecen de manera gradual y suelen remitir a medida que nuestro organismo se va adaptando progresivamente al nuevo ritmo estacional. Si se prolongan en exceso, se intensifican o afectan de forma grave a la vida diaria, es recomendable consultar con un profesional de la salud para descartar otras causas.
¿Cómo transitar la astenia otoñal?
La buena noticia es que aplicando estrategias sencillas y rutinas en tus hábitos diarios, puedes ayudar mucho a tu cuerpo a adaptarse mejor. En concreto:
Regular el sueño
Mantener horarios estables de descanso es fundamental. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a que el ritmo biológico se ajuste mejor a los cambios de luz.
- Evita las pantallas al menos una hora antes de dormir y busca la mayor oscuridad posible en la habitación para dormir.
- Cena ligera y al menos dos horas antes de acostarte.
Exposición a la luz natural
La reducción de horas de sol es uno de los factores que más influyen en la astenia otoñal. Siempre que sea posible, dedica al menos 30 minutos diarios a salir al aire libre, preferiblemente por la mañana (puedes ir caminando al trabajo, ¡si puedes!). Esto contribuye a mantener los ritmos de vigilia y sueño.
Alimentación equilibrada y suficiente
Una alimentación variada y rica en nutrientes es clave:
- Asegura un buen aporte de frutas y verduras de temporada, que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Incorpora proteínas de calidad (pescados, huevos, legumbres, carnes magras).
- No olvides los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, tubérculos, legumbres), fundamentales como fuentes de energía estables.
- Controla el consumo de cafeína y alcohol, que pueden alterar el sueño y aumentar la sensación de fatiga.
Actividad física regular
El ejercicio es uno de los mejores aliados para la vitalidad. Es más importante la constancia que la intensidad.
Manejo del estrés y cuidado emocional
Técnicas como la meditación, la respiración consciente, el mindfulness o actividades creativas (leer, pintar, escuchar música) ayudan generar momentos de relajación.
Hidratación adecuada
En otoño solemos beber menos agua porque no sentimos tanto calor como en verano, pero la hidratación sigue siendo la base para el bienestar físico y mental. Un cuerpo deshidratado siente más cansancio, menos concentración, más dolores de cabeza, etc.
Suplementos naturales de apoyo
En algunos casos puede ser útil recurrir a suplementos, siempre bajo supervisión profesional:
- Complejos multivitamínicos: puedes optar por fórmulas completas diseñadas específicamente para la vitalidad diaria. Algunos suplementos combinan vitaminas del grupo B, minerales y extractos naturales, como es el Multivitamins de Zeutics.
- Vitamina D: ¡Importante tenerla en cuenta! La reducción de horas de sol en otoño e invierno disminuye. Revisar sus niveles y suplementar cuando sea necesario es clave en esta época.
- Adaptógenos: Ciertos extractos de plantas se emplean tradicionalmente para ayudar al organismo a adaptarse mejor a situaciones de estrés. Para este momento te destaco estas:
- Rhodiola y ashwagandha: Protegen durante el estrés físico y favorecen la relajación, respectivamente. Este de Zentrity by Naturitas lleva rhodiola, ashwagandha, GABA y extractos de hongos .
- Ginseng coreano. Ideal si se siente fatiga física o mental.
- Magnesio bisglicinato: Favorece la relajación muscular y nerviosa, mejorando la calidad del descanso.
Mantener la vida social
El otoño invita a recogerse más en casa, pero es importante no aislarse. Compartir tiempo con amigos y familia, realizar actividades grupales o simplemente conversar ayuda a mejorar el ánimo y sentirse acompañado.
La astenia otoñal es una respuesta adaptativa transitoria ligada al cambio de estación. Mantener hábitos saludables como un buen descanso, una alimentación equilibrada, ejercicio regular y una adecuada gestión del estrés es fundamental para mejorar el bienestar en esta etapa. Si las señales se intensifican o se prolongan en el tiempo, conviene consultar con un profesional sanitario para una valoración personalizada.