Menú semanal vegano

Si eres una persona que sigue una alimentación vegana, vegetariana o simplemente quieres empezar a reducir el consumo de proteína animal, este menú te irá genial. Algo que te va a facilitar la elaboración de platos veganos completos y equilibrados, es conocer y utilizar fuentes de proteína vegetal en todos ellos: legumbres, semillas, frutos secos, derivados vegetales como el tofu, soja texturizada, tempeh, seitán, entre otros.

Los otros dos grupos de alimentos que también deberán aparecer en nuestros platos serán las verduras y los hidratos de carbono complejos, como los tubérculos, el arroz, el pan, la pasta o pseudocereales, como el trigo sarraceno o la quinoa.

Por último, podemos completar los platos con grasas saludables. Añade frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y frutas ricas en grasa como el aguacate o el coco.

Menú semanal vegano

A continuación te propongo un ejemplo de menú semanal vegano equilibrado, con ideas de desayuno, comida y cena, utilizando alimentos de temporada. Ideas fáciles y sin complicaciones:

LUNES

Desayuno: Porridge de avena con bebida de soja, frutos rojos y crema de almendras.

Comida: Pasta de lentejas con boloñesa vegana (tomate triturado, cebolla y soja texturizada.

Cena: Crema de calabaza. Tiras de Heura a la plancha con boniato al vapor.

MARTES

Desayuno: Tostada de espelta integral con hummus, rodajas de pepino y semillas de cáñamo.

Comida: Noodles de arroz con brócoli, dados de calabaza, puerro y dados de tofu marinado con salsa de soja.

Cena: Pisto de verduras. Seitán a la plancha.

MIÉRCOLES

Desayuno: Yogur vegetal con plátano, nueces y copos de maíz.

Comida: Arroz basmati. Lentejas con verduras al curry (cebolla, zanahoria, pimiento y calabaza con leche de coco, curry, pimienta, cúrcuma y comino).

Cena: Crema de calabacín. No-huevo revuelto (tofu desmenuzado con cúrcuma y pimienta) y tomates cherry asados.

JUEVES

Desayuno: Tortitas (copos de avena, bebida de almendras y plátano maduro) con crema de cacahuete y fruta.

Comida: Calabacín, pimientos, cebolla y boniato al horno. Tempeh de soja a la plancha.

Cena: Ensalada templada de lentejas con quinoa, calabaza, brócoli, remolacha, espinacas y frutos secos.

VIERNES

Desayuno: Tostada de trigo sarraceno con tahin, kiwi y lino molido.

Comida: Garbanzos con verduras, tofu desmenuzado pasado por la sartén y semillas de cáñamo por encima.

Cena: Burrito con chili vegano (cebolla, picada vegetal, frijoles rojos, tomate frito y especias).

SÁBADO

Desayuno: Porridge de avena con bebida de almendras, plátano, nueces y una onza de chocolate 85%.

Comida: Rissoto con cebolla, ajo, setas y levadura nutricional.

Cena: Ensalada verde. Tortilla de patatas y cebolla sin huevo (harina de garbanzo, maicena, leche de soja, agua y sal).

DOMINGO

Desayuno: Tortitas (copos de avena, bebida de almendras y plátano maduro) con yogur de coco y frutos rojos.

Comida: Lasaña de calabación con boloñesa vegana (tomate triturado, cebolla y soja texturizada).

Cena: Verduras al wok con soja y tempeh de garbanzos.

Recetas para menú semanal vegano y equilibrado

Para facilitar un menú equilibrado, puedes dejar bases de platos preparados y así ahorrarte tiempo a lo largo de la semana. A continuación os dejo algunas recetas:

TOFU MARINADO

Opción 1:

Tofu fresco de Vegetalia con 1 cdta orégano, 1 cdta tomillo, 1/2 cdta romero, 1/2 cdta cebolla en polvo, 1/2 cdta ajo en polvo, 1 cdta sal, 1/2 cdta pimentón, 1 cdta de limón, 2 cdas aceite de oliva y 50 ml agua.

Opción 2:

Tofu fresco con 2 cdas crema de cacahuete bio, 2 cdas salsa tamari, 1 cda limón, 1 cda aceite de sésamo, 1 diente de ajo, 1 trozo de jengibre, 1 cdta sirope agave y 50 ml agua.

Hazte con todos los ingredientes para tu tofu marinado.

TORTILLA DE PATATAS

Ingredientes:

- 3 patatas medianas

- 1 cebolla

- Sal

- Aceite de oliva virgen extra

- Mezcla de No Huevo: 50 g de harina de garbanzos, 50 g de de maicena, 250 ml de agua, 25 ml de bebida de soja y sal.

Consigue los ingredientes para hacer tu tortilla.

Paso a paso:

1. Empezamos pelando y cortando a dados la cebolla y las patatas. Salamos. En una sartén añadimos el aceite y sofreimos.
2. En un bol preparamos la mezcla de no huevo. Cuando las patata y la cebolla estén listas las añadimos a la mezcla.
3. Cocinamos la tortilla por las dos caras y listo.

LASAÑA DE CALABACÍN CON BOLOÑESA VEGANA

Ingredientes:

- Lata de tomate triturado 400g

- 2 cebollas

- 120 g de soja texturizada fina

- 1 calabacín

- Rallado vegano sabor mozzarella

Paso a paso:

1. Cortamos a daditos la cebolla y la sofreímos en una sartén. Cuando empiece adorarse añadimos el tomate triturado y la soja texturizada (se hidratará en la propia salsa).
2. Añadir especias al gusto y dejamos reducir.
3. Cortamos el calabacín a láminas bien finas con el pelador, mandolina o con el cuchillo. Las secamos con papel de cocina o las podéis cocinar vuelta y vuelta a plancha.
4. Montamos la lasaña en una fuente de horno. Base de calabacín y añadimos encima la boloñesa vegana. Repetimos las capas hasta que se nos termine el relleno.
5. Cubrimos por encima con queso vegano y horneamos durante 10-15 min a 180ºC.

Prepara tu lasaña con todos los ingredientes.

LENTEJAS AL CURRY

Ingredientes:

- Mix de verduras: espinacas, champiñones, cebolla, pimientos y calabaza

- 250 ml caldo de verduras

- 200 ml leche de coco

- 400 g lentejas cocidas

- Arroz basmati

- Especias: curry, cúrcuma, pimienta y jengibre en polvo

Paso a paso:

1. Cortamos las verduras a dados pequeños y las salteamos. Agregamos las especias y el caldo de verduras. Dejamos cocinar.
2. Cuando estén casi listas agregamos la leche de coco y las lentejas.
3. Servimos con arroz basmati.

Añade todos los ingredientes al carrito.

Ya veis que comer vegano no tiene porqué ser aburrido o difícil, solo debes mantener la estructura de plato equilibrado, pero en lugar de consumir proteína animal, sustituirla por alimentos vegetales ricos en proteínas, ya sean las legumbres o buenos procesados como el tofu, tempeh o la soja texturizada entre otros.

Intenta llevar una alimentación más sostenible con esta propuesta de menú vegano semanal.