DHA, un ácido graso esencial para los exámenes finales
El DHA es un ácido graso esencial que mejora la memoria y concentración. Se encuentra en suplementos de extracción en frío y en pescado azul y algas en la alimentación.
El DHA son las siglas en inglés de ácido docosahexaenoico, ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega 3, comúnmente se encuentra en aceite de pescado y algas. Es muy abundante en el tejido neuronal, como el cerebro y la retina (100 veces más que el EPA) y es fundamental para la memoria y concentración ya que mejora la sinapsis y la conexión neuronal.Decimos que es un ácido graso esencial porque el cuerpo no lo puede fabricar, de aquí su importancia de asegurarnos un aporte a través de la alimentación o en suplementación (si no se consume con la dieta o tenemos requerimientos aumentados).En época fuerte de estudio o trabajo es un gran apoyo para tener una mente más fresca y una actitud más positiva tanto en niños y adolescentes como adultos. Veamos el resto de beneficios del DHA, cómo escoger un buen suplemento y alimentos ricos en omega 3 para completar la dieta.
Beneficios del DHA
- Mejora la función del sistema nervioso: útil en casos de malhumor, agresividad y apatía o depresión.
- Problemas de aprendizaje: tales como el déficit de atención con o sin hiperactividad (TDA/H), dislexia o autismo.
- Mejora la memoria y concentración, evitando el desgaste intelectual fruto de intensas jornadas de estudio o trabajo.
- Protege la vista: muy importante si se pasan horas delante de ordenadores o libros.
- Antiinfamatorio: mejora patologías que cursan con inflamación.
Cómo escoger un DHA
- Hay muchos suplementos con omega 3, pero para apoyar la memoria y concentración el más interesante es un suplemento sólo de DHA de extracción en frío. Es importante fijarse en la etiqueta porque hay algunos omega 3 que combinan EPA y DHA.
- Origen: de algas o pescado. La opción de algas es interesante para los vegetarianos.
- Presentación: mejor que sea fosfolípido o triglicérido. El etilo éster es un alcohol que puede provocar sobrecarga hepática y no se absorbe tan bien.
- Antioxidante: es importante que tengan un antioxidante añadido, normalmente se usa vitamina E, para evitar que las grasas se oxiden.
- Garantía de tóxicos: mejor escoger los que indican que han pasado controles para evitar los metales pesados y otros tóxicos.
- Dosis: entre 0,5 y 2 g. Consultar con un especialista.
Alimentación rica en omega 3
Pescado azul y algas: comer dos veces a la semana pescado azul pequeño (la ración son 120 g de pescado limpio) que aportan omega 3 (EPA y DHA) como la sardina, boquerón, anchoa, caballa o jurel. Introducir algas en la cocción de legumbres, cereales o caldos.Vegetarianos: una cucharada sopera de aceite de lino cada día aporta ácido alfalinolénico (ALA), rico en omega 3. También las semillas de chía, de lino, calabaza, cáñamo o las nueces. Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiene que metabolizarlo y hacer ciertas transformaciones para convertirlo en EPA y DHA. Por esta razón no es una fuente alimentaria tan efectiva como comer el pescado azul que aporta directamente EPA y DHA.