Cada vez más personas deciden reducir o eliminar los productos de origen animal en su alimentación, ya sea por motivos de salud, sostenibilidad o ética. Una dieta vegetariana bien planificada puede aportar todos los nutrientes necesarios, pero para lograrlo es fundamental elegir los alimentos que conforman la base de nuestro plato diario.
En este artículo te cuento qué alimentos conviene priorizar en una dieta vegetariana, cuáles son los más recomendados y qué nutrientes conviene vigilar para que tu alimentación sea equilibrada y completa.
¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta vegetariana?
Legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, frutas ricas en vitamina C y, en caso necesario, alimentos enriquecidos o suplementos de vitamina B12, omega-3 y vitamina D. La clave de una dieta vegetariana equilibrada no está solo en retirar la carne o el pescado, sino en saber qué poner en su lugar...
El organismo necesita proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales que se pueden obtener fácilmente del mundo vegetal si se combinan adecuadamente.
Entre los nutrientes más importantes a tener en cuenta en una dieta vegetariana están:
Proteínas completas.
Las proteínas de origen vegetal están presentes en legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias), cereales integrales (trigo, arroz, avena, amaranto, centeno…), frutos secos y semillas (pistachos, cáñamo, nueces, anacardos…). Sin embargo, no todas estas fuentes son “completas”, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas.
De forma práctica, podemos considerar fuentes vegetales con un perfil completo de aminoácidos a alimentos como los garbanzos, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame), algunas alubias, la quinoa, el amaranto, los pistachos y las semillas de cáñamo. Otras fuentes como las lentejas son ricas en lisina, pero conviene combinarlas con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz) para equilibrar su menor contenido en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína.
También es importante pensar en la cantidad, ya que hay verduras como las espinacas o la kale que tienen proteína, pero en una proporción muy baja (unos 3 g por cada 100 g), por lo que no serían suficientes como fuente principal.
En dietas ovo-lacto vegetarianas, los lácteos y huevos también aportan proteínas completas. Y para quienes buscan un extra de aporte proteico, la proteína vegetal en polvo facilita mucho alcanzar los requerimientos diarios. Una opción muy recomendable es la proteína vegana de Naturitas Essentials, riquísima y versátil para batidos o incluso para añadir a recetas dulces.
Hierro.
Presente en legumbres, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde. El hierro vegetal (no hemo) se absorbe con más dificultad, pero podemos mejorar su biodisponibilidad combinándolo con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, lentejas con pimiento rojo o con un postre de kiwi/naranja), ya que esta vitamina contribuye a mejorar la absorción del hierro.
Vitamina B12.
Esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la formación normal de glóbulos rojos. No se encuentra en cantidades significativas en alimentos vegetales, por lo que suele ser necesario recurrir a fuentes enriquecidas o suplementos específicos. Una opción cómoda y de rápida absorción es la Vitamina B12 de Naturitas Essentials.
Ácidos grasos omega-3.
Presentes en semillas de lino, chía, cáñamo, nueces y algas en la forma vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, la conversión del ALA a las formas activas (EPA y DHA) es baja, por lo que se puede considerar la suplementación con un omega-3 de algas, con aporte directo de DHA y EPA como el Vegan Omega 3.
Calcio y vitamina D.
En dietas ovo-lacto vegetarianas, los lácteos son una buena fuente de calcio. En dietas veganas, se puede recurrir a bebidas vegetales enriquecidas, almendras, garbanzos, semillas de sésamo o brócoli. La síntesis de vitamina D depende principalmente de la exposición solar, y en épocas de menor exposición se recomienda valorar la suplementación, siempre en función de las necesidades individuales y bajo consejo médico.
¿Cuáles son los 10 alimentos vegetales recomendados para toda la familia?
Son una de las principales fuentes de la proteína vegetal, además de aportar hierro, zinc y fibra. Se pueden preparar en guisos, ensaladas, cremas o incluso en forma de hamburguesas vegetales caseras.
- Tofu y tempeh
Aportan proteínas con un perfil completo de aminoácidos y mucha versatilidad. El tofu se adapta tanto a platos salados como dulces, mientras que el tempeh, más firme y con sabor intenso, funciona muy bien en guisos y salteados.
Este pseudocereal contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente de proteínas completa dentro del mundo vegetal. Se puede usar como base de ensaladas, acompañamiento de verduras o incluso en desayunos.
Son una fuente de grasas insaturadas, proteínas y minerales como calcio y magnesio. Son prácticos como snack, en cremas untables o añadidos a ensaladas y yogures vegetales. Las nueces, en particular, son una buena fuente de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA).
Estas semillas destacan por su contenido en fibra y en grasas insaturadas. Las semillas de cáñamo, además, son fuente de proteína vegetal. Se pueden añadir a batidos, yogures, cremas o panes.
- Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, kale y brócoli aportan hierro, calcio y vitamina C entre otros compuestos. Conviene incluirlas a diario en ensaladas, salteados o cremas.
- Avena
La avena es un cereal integral que aporta hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y fibra soluble (betaglucanos). Resulta muy versátil para desayunos en forma de porridge, granola o bizcochos caseros.
- Algas
Aunque no forman parte de la dieta tradicional en muchos países, las algas como nori, wakame o espirulina son fuente de minerales como el yodo, el calcio o el hierro. Pueden usarse en sopas, ensaladas o como condimento. Es recomendable tomarlas con moderación elegir opciones con un contenido adecuado de yodo.
En una dieta ovo-lacto vegetariana, yogures, quesos y leche aportan proteína completa y calcio. Para quienes siguen una dieta vegana, las bebidas vegetales (soja, almendra, avena) enriquecidas en calcio y vitamina D son una alternativa adecuada.
- Frutas frescas de temporada
Las frutas son fuente de vitaminas y fibra. En el contexto de una dieta vegetariana, son especialmente importantes las que aportan vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, papaya), ya que esta vitamina mejora la absorción del hierro.
Una dieta vegetariana equilibrada no significa limitarse a ensaladas o pasta. Se trata de variar, combinar inteligentemente y con planificación para contribuir a cubrir las necesidades nutricionales y disfrutar de una alimentación completa y variada.
En colaboración con Naturitas Essentials.