Guía práctica para sustituir el azúcar refinado por endulzantes naturales
Aprende a sustituir el azúcar por endulzantes naturales y mantener tu glucosa bajo control de forma saludable.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo y se metabolizan en forma de glucosa. El metabolismo de esa glucosa es clave para mantener los niveles de azúcar en sangre. Esta glucosa podemos obtenerla de hidratos de carbono más complejos como el almidón o de azúcares simples como el azúcar de mesa o la miel.
Tipos de azúcares
Los azúcares totales que consumimos a lo largo del día pueden dividirse en azúcares libres y azúcares presentes de forma natural.
- Azúcares libres: se encuentran de forma natural en algunos alimentos o bien son añadidos de forma intencionada, debido a su poder endulzante. Por ejemplo, en alimentos como la miel o los zumos de frutas naturales, encontramos azúcares simples pero estos están presentes de forma natural. En cambio, en unas galletas o en mermeladas o en zumos industriales, encontramos azúcares añadidos, para aumentar el sabor dulce del producto final; estos azúcares libres son de rápida absorción, pero tienen bajo poder saciante.
- Azúcar intrínseco o presente de forma natural: forman parte de la composición nutricional del alimento. Por lo general suelen estar acompañados de fibra, lo que hace que su absorción sea más lenta y lo que aporta una mayor sensación de saciedad. Lo encontramos en frutas, dátiles, verduras, cereales integrales, etc.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando consumimos azúcares simples?
Al ingerir azúcares simples, estos son de fácil absorción por lo que elevan la glucosa rápidamente en torrente sanguíneo. En ese momento el páncreas detecta el aumento de glucosa en sangre y libera insulina que permite la entrada de glucosa en las células. Una vez dentro de las células, la glucosa se utiliza para producir energía.
Cuando las necesidades del organismo están cubiertas, el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno y se almacena en los músculos y en el hígado. Si los depósitos también se llenan, la glucosa se transforma en ácidos grasos y se almacena en forma de grasa corporal.
Recomendaciones de salud pública
El consumo excesivo de azúcares libres se asocia con un mayor riesgo de caries dentales y exceso de peso corporal, entre otros factores. Es por eso que las autoridades nacionales como la AESAN y la OMS recomiendan y procedentes de diferentes alimentos por debajo del 5% de la ingesta calórica total (un consumo aproximado de 25g de azúcar/día). ( AESAN, 2022)