Ayuno intermitente: cómo hacerlo y beneficios

Cada vez más, vemos nuevas estrategias nutricionales y dietas a las cuales se les atribuyen propiedades y beneficios, algunas centradas en una restricción calórica a lo largo del día, otras simplemente seguir una alimentación variada y equilibrada, otras la reducción o restricción del consumo de algún nutriente o grupo de alimentos (dieta keto, disociada, veganismo, etc.), o una restricción del tiempo de ingesta. De esta última hablaremos a lo largo del artículo, el ayuno intermitente.

Sea cual sea la dieta o estrategia nutricional que queramos seguir, es importante informarse bien, ver si se adapta o no a nuestras necesidades y estilo de vida, y acudir a un profesional si fuera necesario.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional o modelo de alimentación que se basa en limitar las horas de ingesta durante un tiempo determinado, haciendo que se distribuyan las comidas de una manera distinta a la tradicional. Es decir, en esta estrategia se propone concentrar la ingesta de comida durante unas horas a lo largo del día, estando el resto del día en ayunas.

Un factor importante en esta estrategia nutricional, es que no implica una restricción calórica, se podrían ingerir las mismas calorías que en una dieta convencional pero distribuidas en unas horas determinadas.

Cómo hacer ayuno intermitente

Si eres una persona que no necesita comer a primera hora o muchas veces no tiene hambre a la hora de cenas o bien si notas que tienes digestiones lentas y pesadez, el ayuno intermitente puede ser una estrategia para ti.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente según la restricción de tiempo:

• Ayuno de días alternos: consiste en mezclar a lo largo de la semana, días en los que no se come nada, con días en los que no hay ningún tipo de restricción, es decir puedes comer lo que tu cuerpo necesite (ad libitum). Por ejemplo en una semana, 5 días comes ad libitum y 2 días ayunas (no consecutivos).

Ese tipo de ayuno no es para todo el mundo. Es una estrategia difícil de gestionar a nivel de ansiedad y más, si somos personas deportistas. El ayuno debe ser progresivo, así que si nunca antes lo has hecho, te recomiendo empezar poco a poco y no con un ayuno de 24h.

• Ayuno de tiempo restringido: es la estrategia más habitual. Se trata de restringir la ventana de ingesta a unas horas determinadas a lo largo del día. El más conocido y estudiado es el 16/8 (16h de ayuno y 8h de ventana de ingesta), pero también 14/10 o 12/12.

En muchos casos, hacemos ayuno intermitente de forma involuntaria. Por ejemplo, si se cena a las 20h y hasta las 8h del día siguiente no se desayuna, habremos hecho un ayuno de 12h.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha relacionado con numerosos beneficios como la pérdida de peso, mejora de patologías cardiovasculares, perfil lipídico, gestión y metabolismo de la glucosa, entre otros. Aún así, algunos de los beneficios que se le atribuyen carecen de evidencia científica en humanos.

Para entender los beneficios del ayuno, debemos saber qué pasa cuando ayunamos. Pasadas las 12 horas de ayuno, el cuerpo humano entra en un estado fisiológico de cetosis, en el que tenemos niveles bajos de glucosa en sangre, disminuyen los depósitos de glucógeno en hígado y se producen cuerpos cetónicos como fuente de energía. Es decir, necesitamos producir energía a partir de las reservas de grasa y proteínas.

• Autofagia: Durante el ayuno, aumenta la autofagia, un proceso de limpieza y renovación de las células que están dañadas. Este proceso tiene beneficios en nuestro sistema inmune y también mejorará la sensibilidad a la insulina. Esta renovación celular puede prevenir la aparición de enfermedades degenerativas.

• Ingesta adaptada al ritmo circadiano: el metabolismo de la glucosa, los lípidos y el metabolismo energético están regulados por el sistema circadiano, es decir que tienen mayor actividad durante la mañana que por la tarde o noche. Por lo que si concentramos la ventana de ingesta durante las horas de luz (restricción durante la tarde-noche), optimizaremos el metabolismo.

• Mejora del perfil lipídico: Si durante la ventana de ingesta se come de forma equilibrada y saludable, durante las horas de restricción al no disponer de glucosa en sangre, debemos obtener energía de los depósitos de grasa, mejorando así el colesterol y triglicéridos.

• Puede facilitar la pérdida de peso: Si a la restricción horaria se le añade una pequeña restricción calórica, que en la mayoría de casos acostumbra a pasar al eliminar una de las comidas, tenemos como resultado la pérdida de peso. En otros casos, esta restricción horaria, hace que lleguemos a las comidas con más ansiedad y comamos más. En ese último caso, el ayuno no sería una estrategia recomendada.

• Mejor regulación del hambre: El ayuno intermitente tiene un impacto significativo en las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina. Al reducir los niveles de grelina y aumentar la sensibilidad a la leptina, el ayuno puede ayudar a regular el apetito, controlar las ansias de comer y favorecer la pérdida de peso.

No obstante, si no comemos de manera equilibrada durante la ventana de ingesta, no conseguiremos esos beneficios que acabamos de comentar. En nuestras comidas deben aparecer vegetales, proteínas de calidad, grasas saludables e hidratos complejos, limitando el consumo de ultraprocesados y alimentos poco nutritivos.

Ejemplo de menú durante la ventana de ingesta (16/8):

• Desayuno 10h: yogur natural con fruta, copos de avena y frutos secos.
• Comida 14h: Ensalada de lentejas con brotes verdes, tomatitos, zanahoria, aguacate, queso fresco y caballa. Postre: fruta y/o yogur.
• Merienda-Cena 18h: Fajitas integrales con pollo y verduras salteadas. Postre: fruta y/o yogur.

El ayuno intermitente puede ser una estrategia nutricional interesante en algunos casos, pero no es para todo el mundo. Si tienes interés en probarlo hazlo de una forma saludable y poco a poco.