Vitamina D ¿que és y para qué sirve?
La deficiencia de la vitamina del sol es cada vez más común
Como os mencioné en el artículo sobre la Vitamina C Vita significa vida y amina significa sustancias que contienen amoníaco, dando origen al nombre que conocemos hoy en día: vitamina.
Las vitaminas se dividen en dos grupos, hidrosolubles y liposolubles, y ambos se distinguen entre sí en la forma de actuación en el organismo. La vitamina D pertenece al segundo grupo, siendo una vitamina liposoluble. A diferencia de las hidrosolubles no se disuelven en agua y no se eliminan a través de la orina sino que se almacenan en el tejido graso del cuerpo e hígado.
La vitamina D, también conocida como colecalciferol o antirraquítica ya que su déficit provoca raquitismo, desempeña un papel esencial en la promoción de la salud. Existen dos formas de obtenerla: a través de la alimentación o mediante la síntesis a partir del colesterol en la piel expuesta a la radiación ultravioleta del sol.La vitamina D3 (colecalciferol), se obtiene principalmente a través de la exposición de la piel a los rayos solares. Además, se pueden encontrar fuentes de vitamina D3 en alimentos de origen animal. Mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se halla en otros alimentos, como ciertas variedades de setas.
Se estima que el 85% de las personas tienen niveles insuficientes de vitamina D.
Para qué sirve la vitamina D
Se trata de un nutriente necesario que debemos aportar con el sol y con la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo. Cabe destacar que la vitamina D que almacenamos en nuestro organismo se sintetiza en un 90% a través de la exposición solar.
Así mismo, desempeña un papel polifacético en el mantenimiento de nuestro bienestar general, desde fortalecer huesos y músculos hasta mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
La carencia de esta vitamina se ha vinculado con numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen el insomnio, la ansiedad y la depresión.
También, en el caso de las mujeres, la vitamina D está directamente relacionada con la producción de hormonas en los ovarios, así como con afecciones como el síndrome del ovario poliquístico (SOP) y la endometriosis.
Beneficios de la vitamina D
Como mencioné anteriormente, la vitamina D desempeña diversas funciones clave en nuestra salud. Entre sus principales beneficios, destacan:
- Ayuda a mantener el funcionamiento normal de los huesos y los músculos. Un déficit puede tener un impacto negativo en la densidad ósea; huesos blandos en los niños (raquitismo), así como en la fragilidad y deformidades óseas en los adultos.
- Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas.
- Contribuye al bienestar de los músculos y nervios. Necesaria para el movimiento y para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
- Indispensable para el funcionamiento del sistema inmunitario, que nos ayudará a combatir las bacterias y los virus que nos atacan. Ejerce un efecto modulador sobre diversas células del sistema inmune e influye en la regulación de genes asociados a la respuesta inmunológica.
Cómo mantener niveles correctos de vitamina D
En cuanto a las recomendaciones diarias, se estima que los niveles de 40-80 ng/mL (100-160 nmol/L) son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud general. Para alcanzar estos niveles de concentración, se requeriría una exposición solar adecuada a diario, el consumo suficiente de alimentos ricos en vitamina D o la toma de un suplemento vitamínico.
Unos minutos de exposición solar directamente sobre la piel, sin protector solar, puede permitir al cuerpo sintetizar la cantidad necesaria de vitamina D. Se estima que, en condiciones normales, con 15-20 minutos diarios es suficiente, dependiendo de factores como la estación del año, la latitud, el tipo de piel y la cantidad de piel expuesta.
Por otro lado, podemos obtenerla a través de los alimentos ricos en esta vitamina: pescados grasos, lácteos y huevos. Solo es cuestión de añadirlos a nuestras comidas principales, una proporción de proteínas y una proporción de grasas. Acordaros también incluir carbohidratos, verduras y hortalizas para conseguir un plato completo.
Aquí os dejo un listado de alimentos abundantes en vitamina D:
- Angulas
- Atún fresco, bonito
- Sardinas
- Caballa
- Conservas en aceite y escabeche
- Huevos
- Mantequilla
- Quesos grasos
- Leche y yogures enteros
Alcanzar un nivel adecuado de vitamina D exclusivamente a través de la alimentación puede resultar un desafío. Por lo tanto, es posible que algunas personas requieran tomar suplementación de esta vitamina.
- Vitamina D3
- Vitamina D3 2.500Ui 120 perlas
- Vitamina D3 2.200Ui 15 ml
- Vitamina D3 2.500Ui 60 perlas
- Vitamina D3 4.000Ui 15 ml
- Vitamina D3 60 cápsulas
- Vitamina D3 peques 400Ui
- Vitamina D3 spray 50 ml
En general un exceso de vitamina D no causa ningún problema. Sin embargo, en ocasiones puede resultar en una absorción excesiva de calcio en los intestinos, lo que puede desencadenar niveles elevados de este mineral en el torrente sanguíneo. Confusión, desorientación y problemas gastrointestinales son algunos de los síntomas que podrían experimentarse.
En caso de déficit, es importante contar con la orientación de un profesional de la salud que te ayude a planificar cuál será el método a seguir. Recuerda que todas las personas no son iguales, por lo que es importante realizar un diagnóstico totalmente personalizado.
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En colaboración con Sura Vitasan.