Qué es la Creatina y para qué sirve
Descubre sus beneficios más allá del rendimiento deportivo.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados, más populares y reconocidos en el ámbito del fitness y rendimiento deportivo. Sin embargo, la creatina sigue siendo sujeto de investigación y la evidencia científica ya ha demostrado que sus beneficios van mucho más allá. Además, su eficacia está muy respaldada y se considera un suplemento seguro y bien tolerado.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina; y se almacena principalmente en los músculos y en pequeñas cantidades en el cerebro en forma de fosfocreatina. Su función principal es ayudar a producir energía en las células, especialmente durante actividades de corta duración y alta intensidad, gracias a su participación en la regeneración del ATP (Adenosín trifosfato), la principal fuente de energía de nuestro organismo.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar pequeñas cantidades de creatina, y el resto debe ser aportado a través de la alimentación o la suplementación. Las principales fuentes de creatina en la dieta son: la carne y el pescado.
Beneficios de la creatina
La creatina cuenta con muchos estudios en relación con el mundo deportivo. Al facilitar la regeneración de la principal fuente de energía del organismo, se ha observado que la creatina:
- Es eficaz para aumentar la fuerza, potencia y rendimiento en ejercicios de corta duración e intensidad alta. Ejercicios como por ejemplo el crossfit, sprints o levantamiento de pesas.
- Ayuda a mejorar la composición corporal al aumentar la masa muscular.
- Ayuda en la recuperación tras el ejercicio.
No obstante, la creatina también ha demostrado tener beneficios más allá del deporte. Este compuesto influye en la señalización celular, el equilibrio energético y la protección contra el daño oxidativo y la evidencia científica ha mostrado que:
- Apoya a la salud cerebral y la función cognitiva. El cerebro también utiliza ATP para sus funciones diarias y la creatina puede ayudar a mejorar su energía disponible. Estudios sugieren que la creatina puede ayudar a mejorar la memoria, el rendimiento cognitivo y reducir la fatiga mental.
- Reduce la fatiga física y mental en personas con demandas energéticas elevadas.
- Mejora del estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño.
- Ayuda a prevenir la pérdida muscular y debilidad ósea en adultos mayores, promoviendo así una mejor calidad de vida.
- Tiene efecto antioxidante. La suplementación con creatina ha mostrado reducir el estrés oxidativo y la concentración de radicales libres. Una característica que se relaciona con los beneficios a nivel cognitivo.
Cuándo y cómo tomar la creatina
La cantidad de creatina más estudiada es entre 3-5 gramos diarios de creatina monohidrato, pudiendo variar en función del peso de cada persona. Es importante escoger un suplemento de buena calidad, con pureza garantizada y que esté libre de aditivos u otras sustancias añadidas.
La creatina puede tomarse en cualquier momento del día. De hecho, es más importante la constancia en su toma que no el momento concreto del día en el que se consuma. De todos modos, para potenciar los beneficios asociados al rendimiento deportivo, se recomienda tomar la creatina antes o después de entrenar según los objetivos.
Tomar la creatina antes de entrenar (unos 30-60 minutos antes) ayuda a incrementar la energía durante el entrenamiento y optimiza la fuerza y la resistencia muscular. En cambio, tomar la creatina después del entrenamiento ayuda en la recuperación tras el ejercicio y genera una mayor ganancia muscular.
Así pues, puedes tomarla cuando consideres mejor para ti, eso sí, lo interesante será mantener la constancia ya que se necesita un período de unas 4 semanas para ver resultados significativos. No haría falta realizar descansos ya que, en estas dosis de 3-5 gramos, se considera completamente segura.
Para tomar la creatina, puedes mezclarla con agua o, si vas a tomarlo después de entrenar, puedes añadirla en tu batido post-entreno. La proteína whey de tu batido, al estimular la liberación de insulina, favorecerá la absorción de la creatina por parte de los músculos.