¿Sientes que de un día para otro has aumentado de peso? ¿Te notas más hinchada? ¿O que tus manos o tobillos se sienten más pesados? Estos pueden ser algunos de los primeros signos de que estás entrando en la etapa de la perimenopausia o menopausia. Un momento de transición en el que el cuerpo se vuelve más sensible, los niveles hormonales cambian, y una de las consecuencias más comunes de estos cambios es la retención de líquidos.
¿Por qué hay más retención de líquidos?
En la menopausia, esta acumulación excesiva de agua en los tejidos del cuerpo puede deberse a varios factores:
Disminución de los niveles de estrógenos: estas hormonas tienen un papel clave en la regulación del equilibrio de sodio y agua. Cuando sus niveles bajan, puede haber una mayor tendencia a acumular líquidos, sobre todo en piernas, tobillos, abdomen y cara. Lo que puede traducirse en un aumento de la hinchazón, la pesadez y de peso.
Cambios en la circulación sanguínea y linfática: esta circulación se puede volver más lenta, especialmente en las extremidades, lo que dificulta que la sangre retorne al corazón adecuadamente y que el cuerpo elimine el agua sobrante por el sistema linfático.
Reducción de masa muscular: otro motivo clave para cuidar nuestra masa muscular es que, a nivel circulatorio, actúa como un sistema de bombeo natural que moviliza líquidos retenidos, ayudando a que no se acumulen en tobillos, piernas o abdomen. Si no cuidamos nuestra masa muscular y perdemos músculo, hay menos estímulo para drenar el exceso de líquidos.
Alteraciones en la función renal y sensibilidad a la sal: los riñones pueden volverse menos eficaces al eliminar el exceso de sodio, y si a esto se le suma una mayor sensibilidad a la sal, el resultado es una mayor tendencia a retener líquidos en el cuerpo.
Sedentarismo y estrés: la falta de movimiento o permanecer mucho tiempo sentada dificulta la circulación, y el estrés eleva el cortisol, una hormona que también promueve la retención de líquidos.
Síntomas de la retención de líquidos en la menopausia
Los síntomas pueden incluir:
Nos notamos más hinchadas, sobre todo al finalizar el día.
Hay un aumento de peso repentino y rápido, sin cambios significativos en la alimentación.
Sentimos que la ropa o accesorios nos aprietan más de lo normal, sobre todo si hay marcas al quitarse los calcetines o anillos.
Tenemos la sensación de que las manos y/o tobillos están más pesados e hinchados.
¿Qué hábitos nutricionales son clave para prevenir o disminuir la retención de líquidos?
Aquí te comparto varios hábitos clave para controlar esta retención de líquidos y poder convivir de manera sana y respetuosa con estos síntomas naturales de la perimenopausia y de la menopausia:
1. Reducir el exceso de sal
Empezando por reducir los productos procesados con sal añadida y otros componentes que no ayudan a el proceso natural de depuración. Por esta razón, no hace falta eliminar toda la sal, sino mejorar su calidad y reducir el exceso. Cocinar con especias, limón, hierbas u otros alimentos aromáticos ayudan a reducir el exceso de sal.
2. Aumenta la ingesta de potasio
Este mineral participa en el equilibrio de líquidos en el organismo, de forma complementaria al sodio, y favorece la eliminación de líquidos. Se encuentra de forma natural en la composición nutricional de alimentos como:
Plátano
Aguacate
Espinaca
Legumbres
Frutas deshidratadas
3. Bebe suficiente agua, incluso si te sientes hinchada
Si no bebes suficiente agua, tu cuerpo tiende a retener más líquidos como mecanismo de compensación. Por eso, es recomendable consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Algunas opciones fáciles para beber más agua son:
Tomar varias infusiones al día. Ir alternando las infusiones diuréticas como té verde, cola de caballo o diente de león con infusiones neutras tipo camamila, poleo menta, etc.
Hacerse una limonada casera y llevártela a la oficina o donde sea: en una botella térmica añadir el zumo de 1 limón y agua bien fría ¡y listo!
4. Incluye alimentos con propiedades diuréticas
Para apoyar la función renal y favorecer la eliminación de líquidos de forma natural:
Añade piña a tus desayunos, debido a su contenido en bromelina y su aporte de agua.
Incorpora pepino y apio en tus ensaladas, con un elevado contenido en agua y micronutrientes.
Incluye sandía como snack, rica en agua y compuestos como la citrulina.
Añade espárragos en tus tortillas, con un alto contenido en potasio y agua.
¡Y así, cada día diferente!
5. Consume suficiente proteína al día
Una dieta baja en proteínas puede favorecer la retención de agua. Asegúrate de incluir proteínas de calidad en cada comida alternando pescado, huevo, carne blanca o roja, legumbres, tofu, yogur natural, frutos secos, entre otros.
6. Evita los picos de glucosa e insulina
Una dieta rica en azúcares simples o harinas refinadas genera subidas y bajadas de azúcar en sangre, lo que provoca picos de insulina. Estos picos pueden empeorar la retención de líquidos al favorecer la reabsorción de sodio.
¿Cómo evitar estos picos de glucosa / azúcar e insulina?
Opta por añadir en cada comida cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa), verduras con alto contenido en fibra y frutas enteras en lugar de zumos, lo que favorece una liberación más lenta y sostenida de la glucosa.
Y también es interesante mezclar alimentos naturalmente ricos en azúcar con alimentos ricos en grasas saludable y proteínas, de esta forma absorbemos más lentamente el azúcar presente.
7. Cuidado con el alcohol y la cafeína en exceso
Ambos pueden alterar el equilibrio hídrico y sobrecargar el sistema renal, contribuyendo a la retención hídrica.
8. Practica movimiento diario
Es ideal mantenerse activa día a día y, especialmente, realizar ejercicios que involucren el movimiento de piernas como, por ejemplo, salir a correr o hacer Pilates, ya que activa la circulación y favorece el drenaje linfático. Además de realizar ejercicios de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular y activar la “bomba muscular”.
9. Incluye grasas saludables
Las grasas saludables (especialmente los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul o las semillas) participan en la síntesis de mediadores implicados en la modulación de la respuesta inflamatoria del organismo. A través de este mecanismo, contribuyen al mantenimiento de funciones fisiológicas que pueden favorecer el equilibrio hídrico.
10. Duerme bien y gestiona el estrés
Los cambios en los niveles de cortisol asociados al estrés o al mal descanso pueden influir en la gestión de líquidos del cuerpo. Por eso es importante aprender a gestionar el estrés y crear rutinas de descanso, pudiendo ser de ayuda realizar respiraciones conscientes o yoga suave antes de dormir.
Entender tu cuerpo es clave para esta etapa
La retención de líquidos durante la perimenopausia y la menopausia es normal y podemos actuar para mejorar los síntomas.
Para ello es imprecisable entender las causas y poder implementar pequeños cambios que se adapten a la alimentación y estilo de vida de cada una. El objetivo no es la perfección, sino acompañar a tu cuerpo con respeto, conciencia y herramientas reales que te ayuden a sentirte vital, en equilibrio y mejor contigo misma.
Recuerda que es bonito ver cómo nuestro cuerpo cambia, y aun así seguimos descubriéndolo, escuchándolo y cuidándolo con más cariño que nunca.
