El batch cooking se ha vuelto muy popular en los últimos años y no es de extrañar, porque nos ayuda a ahorrar tiempo en la cocina y a mantener una alimentación saludable durante toda la semana. Consiste en dedicar unas horas, normalmente el fin de semana, a preparar varias elaboraciones que iremos combinando en distintos platos.
Hoy te proponemos un batch cooking vegetal, nutritivo y sencillo: cereales integrales, legumbres, verduras, desayunos y snacks saludables. Con estas preparaciones tendrás el menú de la semana prácticamente resuelto.
Ingredientes para el batch cooking vegetal, nutritivo y sencillo
- Crema de calabaza
- 1 brócoli
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- 4 zanahorias
- 2 pepinos
- 4 cdas de proteína vegana de vainilla
- 400 g de copos de avena finos integrales
- 4 cdtas de crema de avellanas y cacao con dátiles
- 4 cdas de semillas de chía
- 600 ml de bebida de arroz integral sin gluten
- 2 cdtas de sirope de agave
- 800 g de garbanzos cocidos
- 1 cda de tahini integral
- 1 cdta de comino en polvo
- 2 cdtas de salsa de soja tamari
- 340 g de tomate frito
- 2 cdtas de shiro miso
- 1 taza de lentejas pardinas
- 250 g de fusilli de lenteja roja sin gluten
- 150 g de arroz rojo
- 150 g de mijo pelado
Paso a paso para el batch cooking vegetal, nutritivo y sencillo
- Cuece los cereales
Cocina el arroz rojo y el mijo por separado, siguiendo las indicaciones del paquete. Guarda en recipientes herméticos en la nevera. Te servirán como guarniciones o para acompañar ensaladas.
- Prepara las verduras
Lava y corta el brócoli y guárdalo para cocerlo al momento.
Corta zanahoria y pepino en bastones y guarda para acompañar el hummus.
La crema de calabaza solo tendrás que calentarla y servir.
- Cocina una boloñesa de lentejas rápida
Uno de nuestros platos va a ser una boloñesa de lentejas. Sofríe la cebolla y dos ajos picaditos, añade salsa de soja, el tomate frito, 1 taza de lentejas y 3 de agua y cocina hasta que espese. Disfrútala con fusilli de lenteja roja.
- Prepara un hummus
Tritura 1 bote de garbanzos cocidos (400 g) con 1 diente de ajo, 2 cdas. de aceite de oliva, 1 cda. de tahini y 1 cdta. de comino. Refrigera y disfruta en tostadas o con bastoncitos de zanahoria y pepino.
- Cocina y congela albóndigas
Prepara unas albóndigas triturando 1 bote de garbanzos escurrido (400 g) con 200 g de copos de avena (ajusta si necesitas más), 2 cdtas. de miso y 1 cda de aceite de oliva. Forma bolitas, y una vez las tengas, cocina en sartén. Congela para tener siempre a mano.
- Prepara los desayunos
Para desayunar vamos a preparar unos tarritos de avena. Mezcla 50 g de avena, 1 cda. de proteína de vainilla, cubre con bebida vegetal y añade 1 cdta. de crema de cacao y avellana.
Después, mezcla 4 cdas. de chía y 2 cdas. de proteína de vainilla y cubre con bebida vegetal. Añade sirope de agave y guarda en nevera.
Pruébalo y verás lo fácil que es comer saludable, variado y delicioso durante toda la semana.
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