Las proteínas son un macronutriente esencial cuya función principal es formar la estructura de los tejidos de nuestro cuerpo: piel, músculos, órganos… prácticamente todo. Son los “ladrillos” con los que se construye y se repara el organismo, por lo que resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Además, participan en procesos clave como la regeneración muscular, la producción de enzimas digestivas, el transporte de oxígeno, la regulación hormonal o el mantenimiento del sistema inmunológico. Por eso, entender los diferentes tipos de proteínas no es solo cosa de deportistas, sino de salud global.
¿Cuántos tipos de proteínas existen?
Las proteínas están formadas por unas unidades básicas, pequeños “ladrillitos” llamados aminoácidos. Existen veinte aminoácidos en total, de los cuales nueve son esenciales: leucina, lisina, isoleucina, treonina, metionina, triptófano, fenilalanina, valina e histidina. Se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y necesitamos obtenerlos necesariamente a través de la alimentación.
Aquellas proteínas que contienen todos estos aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas se consideran proteínas de alto valor biológico. En general, suelen ser las proteínas de origen animal y algunas proteínas vegetales concretas. En base a esto, las proteínas se clasifican en completas e incompletas, algo especialmente relevante cuando queremos basar nuestra alimentación en fuentes vegetales.
Aquí es donde muchas personas se confunden: no se trata solo de cuánta proteína comes, sino de cuáles son los tipos de proteínas que eliges y cómo los combinas.
Si analizamos los diferentes tipos de proteínas desde el punto de vista nutricional y práctico, podemos clasificarlas en tres grandes grupos: proteínas de origen animal, proteínas de origen vegetal y tipos de proteína suplementos.
- Proteínas de origen animal
Son consideradas proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Aquí encontramos: la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.
Tienen un alto valor biológico y una gran biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo las absorbe y utiliza con mucha eficiencia. Sin embargo, su calidad dependerá enormemente del origen del alimento, el tipo de crianza del animal y la cantidad consumida. No es lo mismo una carne procesada que un pescado azul salvaje o un huevo de gallinas criadas en libertad.
- Proteínas de origen vegetal
Existe la creencia de que solo las proteínas animales son completas, pero esto no es del todo cierto. Dentro de los tipos de proteínas vegetales encontramos alimentos que ya son completos por sí mismos y otros que, combinados a lo largo del día, ofrecen un perfil de aminoácidos excelente.
Las proteínas vegetales se encuentran principalmente en:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja
- Cereales integrales: avena, arroz, quinoa, amaranto
- Frutos secos y semillas: cáñamo, sésamo, nueces, almendras, pistachos)
Alimentos como la soja, la quinoa, el amaranto, los garbanzos o las semillas de cáñamo pueden considerarse proteínas completas.
Otros alimentos vegetales, como las espinacas o la col kale, contienen proteína, pero en cantidades tan pequeñas por ración que no resultan relevantes como fuente principal. Por eso, no solo importa la calidad de la proteína, sino también la cantidad que realmente consumimos en cada comida.
Además, algunos alimentos vegetales presentan aminoácidos limitantes. Por ejemplo, las lentejas son pobres en metionina, los cereales integrales en lisina o los frutos secos en cisteína e isoleucina.
Esto no es un problema, la clave está en combinarlos a lo largo del día. No hace falta que estén en el mismo plato. Nuestro cuerpo dispone de un “pool” de aminoácidos que utiliza según necesidad, por lo que no es imprescindible mezclarlos en el mismo plato. Por ejemplo: lentejas en la comida y arroz en la cena.
- Suplementos de proteína
Dentro de los suplementos de proteína encontramos diferentes opciones, tanto de origen animal, vegetal o mixto, generalmente en formato polvo. Pueden ser una herramienta útil para cubrir los requerimientos diarios cuando la alimentación no es suficiente o en situaciones concretas.
Los más habituales son:
- Proteína de suero de leche (whey)
- Caseína
- Proteína de huevo
- Proteínas vegetales (guisante, arroz, cáñamo…)
En este sentido, alternativas como la Proteína vegana de vainilla de Naturitas Essentials o la Proteína de guisante pueden ser interesantes si buscas opciones vegetales, especialmente en dietas veganas o en personas con menor tolerancia a los lácteos.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Y llegamos a la gran pregunta de “qué tipo de proteína es mejor”. Y me temo que la respuesta correcta es, depende de la persona, su contexto y su salud digestiva, entre otros.
No existe una única mejor opción dentro de los tipos de proteínas, sino una elección adecuada para cada persona.
Si tu digestión es buena y consumes alimentos animales, puedes beneficiarte de proteínas animales de calidad. Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, las proteínas vegetales bien combinadas pueden cubrir perfectamente tus necesidades, aportando además fibra, antioxidantes y compuestos beneficiosos para la microbiota intestinal.
Si padeces problemas digestivos, inflamación, disbiosis o SIBO, por ejemplo, la elección debe individualizarse aún más. Aquí no importa tanto el origen, sino la tolerancia, la capacidad digestiva y el momento en el que te encuentras.
Si realizas actividad física intensa o necesitas aumentar tu ingesta proteica, los tipos de proteína suplementos pueden ser una herramienta práctica para alcanzar requerimientos sin sobrecargar las digestiones.
Cuando no se llega a los requerimientos o hay más demanda, los suplementos pueden ser una ayuda. Pero su elección también debe hacerse con criterio de un especialista.
Intolerancias y problemas digestivos frecuentes
Si tienes digestiones sensibles, no solo importa la proteína en sí, sino también sus ingredientes.
- Si eres intolerante a la lactosa, mejor optar por aislados o alternativas vegetales.
- En casos de colon irritable, conviene limitar ciertos aditivos como edulcorantes, gomas o rellenos.
- Y sobre todo: prueba y observa. Tu cuerpo te dará la mejor respuesta en pocos días.
Sabor y disolución: no todo es nutrición
La adherencia también es clave, si no te gusta, no lo mantendrás en el tiempo, y también ¡buscamos el placer en lo que tomamos!
- Elige sabores neutros que son más versátiles.
- Es buena idea probar formatos pequeños antes de comprar grandes cantidades.
- Ten en cuenta la textura, ya que algunas proteínas se disuelven peor.
Por ejemplo, opciones como la Proteína Whey Chocolate de Naturitas Essentials pueden ser más fáciles de incorporar en el día a día si buscas algo agradable a nivel de sabor.
Según tu objetivo
El tipo de proteína también puede variar según lo que busques en cada momento:
- Si tu objetivo es complementar la dieta, puedes optar por proteínas que incluyan fibra, vitaminas u otros compuestos funcionales.
- Si buscas ganar masa muscular, prioriza proteínas con buen perfil de aminoácidos y alta biodisponibilidad.
- Si tu objetivo es la pérdida de grasa, puede ser útil elegir opciones saciantes y fáciles de digerir que te ayuden a mantener el equilibrio energético.
En definitiva, elegir entre los diferentes tipos de proteínas no debería basarse en tendencias o recomendaciones generales, sino en entender qué necesita tu cuerpo en cada momento. La clave está en escuchar tu cuerpo, observar cómo respondes y adaptar tu alimentación en consecuencia, porque una buena elección no es la más teórica, sino la que realmente puedes digerir, absorber y sostener en el tiempo.