Salud ósea durante la menopausia

¿Cómo afecta a los huesos la menopausia?

Uno de los efectos más importantes que produce el descenso estrogénico en la menopausia se encuentra en nuestros huesos. Dentro de nuestros huesos encontramos dos tipos de células diferentes encargadas de su remodelación constante.

Por una parte los osteoblastos, que se encargan de colocar hueso nuevo y por otra parte los osteoclastos, que tienen como función retirar el hueso viejo. Cuando estas dos células trabajan en equilibrio tenemos huesos fuertes y sanos. Pero los osteoblastos tienen receptores estrogénicos, por lo que cuando estos empiezan a descender la actividad de los osteoblastos se ve ralentizada. Los osteoclastos siguen a su ritmo retirando hueso, pero los osteoblastos no siguen al mismo ritmo colocando hueso nuevo. El resultado de este desbalance entre la actividad de las dos células es un hueso que se va adelgazando, siendo más poroso y frágil. Es la denominada osteoporosis, que tiene como preámbulo la osteopenia, una enfermedad silente, que no da síntomas hasta que aparece una fractura o nos hacemos una prueba diagnóstica y que es una auténtica pandemia en el mundo occidental. La osteoporosis no da síntomas evidentes aunque el dolor de huesos y articulaciones es algo habitual en esta etapa por los cambios que se producen en otros tejidos como los cartílagos.

¿Qué tomar para fortalecer los huesos en la menopausia?

La buena noticia es que podemos hacer para cuidar de nuestros huesos y prevenir tanto la osteopenia como la osteoporosis de forma totalmente natural con los siguientes consejos:

El primer aspecto a tener en cuenta tiene que ver con conseguir unos buenos niveles de la vitamina maestra en relación a la salud ósea: la vitamina D. Esta vitamina es la encargada de estimular la absorción de calcio, fijarlo en hueso y modular la acción de los osteoblastos. Por mucho calcio que tengamos, ante bajos niveles de vitamina D será imposible que esté vaya a nuestros huesos. Y el problema es que los déficits de esta vitamina son más que habituales, así que es muy importante que podamos medir nuestros niveles y establecer una buena pauta de suplementación diaria si fuera necesario. Te recomiendo un buen suplemento de vitamina D3 idealmente asociado a vitamina K. Y por supuesto hacer una toma diaria de Sol que es la forma más importante de adquirir buenos niveles de esta vitamina. Lo recomendable es exponernos al Sol al menos 20 min en verano, evitando las horas fuertes de insolación y sin protección solar. Y el resto del año tanto como podamos, ya que la inclinación de los rayos solares dificulta la formación de vitamina D. Lo ideal sería llegar a otoño con los depósitos cargados para poder tirar de ellos, porque el resto del año es complejo obtenerla solo del Sol.

Por ello se hace tan importante en la menopausia medir bien esta vitamina y recurrir a un buen suplemento durante estos meses. Mi suplemento favorito es la vitamina D3+K2 de la marca Naturitas

El segundo aspecto indispensable es el ejercicio físico. La mejor manera de estimular a los osteoblastos a seguir trabajando son las tracciones que ejerce la musculatura sobre el hueso y también las percusiones que ejercemos sobre este al movernos. Es decir, que lo que necesitamos para unos huesos fuertes es ganar musculatura, es decir, ejercicio de fuerza y también algo de impacto que ejerza percusiones que estimulen al osteoblasto. Muchas mujeres practican en esta etapa actividades como aquagym, natación o paseos tranquilos, por la creencia que es lo más adaptado a la menopausia, pero todo lo contrario.

Lo necesario para nuestros huesos es practicar ejercicio de fuerza y ejercicios con impacto como saltos a la comba, correr… Siempre que haya disfunciones del suelo pélvico es importante acudir a una fisio que nos ayude a su rehabilitación para poder poner en nuestra rutina este tipo de ejercicio físico.

Y te estarás preguntando, ¿Dónde queda el famoso Calcio en todos estos hábitos? Pues por supuesto es un nutriente importante pero lo son mucho más los hábitos anteriores y es igual de importante que otros nutrientes como son la vitamina K, el magnesio o las proteínas.

Además, ¡el calcio no solo se encuentra en los lácteos! Es una afirmación muy simplista y que hace que no tengamos en cuenta cuando pensamos en calcio alimentos como los frutos secos, las legumbres, las coles o el tofu y tempeh. Ir variando entre todos estos alimentos a diario nos ayudará a llegar a buenos niveles de este mineral.

Para la salud de los huesos, si además introducimos en la dieta vitamina K a través de hoja verde y magnesio con frutos secos, cacao, hojas, legumbres y nos aseguramos de hacer una ingesta adecuada de proteínas en cada comida que hacemos, tendremos todos los nutrientes indispensables para nuestros huesos en menopausia. El magnesio es un elemento que suele ser deficitario en muchas personas, por lo que su suplementación también puede ser muy conveniente, como por ejemplo el Bisglicinato de Magnesio de nuestra marca Naturitas.

Si estás en menopausia ahora sabes que para tu salud ósea necesitas buena musculatura, alimentos ricos en proteína, calcio, vitamina K y magnesio y mucho Sol. Así tendremos unos huesos fuertes y saludables y haremos una buena prevención de la osteoporosis.

En colaboración con Woments.