Legumbres y digestión: trucos para hacerlas más digestivas

Las legumbres son un alimento que forma parte de los hábitos alimentarios de los países mediterráneos, siendo la base de muchas recetas de nuestra cocina, de gran valor cultural, pero también nutricional. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc.

Las legumbres son un alimento muy interesante a nivel nutricional por su composición, pero a la vez son interesantes por su bajo coste y larga durabilidad. Es por eso que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en un informe publicado en 2022, recomendaba consumir legumbres de 4-7 veces por semana.

Interés nutricional de las legumbres

En su composición podemos destacar su aporte en proteínas (19-36%), siendo la principal fuente de proteína vegetal para nosotros. Aunque son proteínas de alta calidad, cabe decir que están limitadas en ciertos aminoácidos como la metionina y la cisteína, pero con alto contenido en lisina (se complementan con los cereales). Es por eso que en platos de cocina tradicional, combinan legumbres con cereales, mejorando así, la calidad de la proteína del plato.

El macronutriente que abunda más en su composición son los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón y oligosacáridos. Estos son hidratos de carbono complejos, de digestión lenta, que no provocan picos de glucosa en sangre ya que la liberan de forma paulatina. Interesantes como fuente de energía.

También debemos destacar su contenido en fibra, que los convierte en una opción muy saciante y nos ayuda a regular el tránsito intestinal. También tiene un tipo de fibra, fibra soluble, que se digiere a nivel de colón mediante la microbiota intestinal y como resultado pueden aparecer flatulencias.

A nivel de minerales y vitaminas podemos destacar las vitaminas del grupo B, el calcio, magnesio, potasio, fósforo y hierro, aunque este último es de peor absorción que el de los alimentos de origen animal. Para aumentar su absorción podemos combinarlas con alimentos ricos en vitamina C.

¿Por qué producen gases las legumbres?

Hemos visto que son muy interesantes a nivel nutricional, pero hay gente que debido al hinchazón y gases que les provocan, han decidido dejar de consumirlas.

Tal y como hemos comentado anteriormente, las legumbres contienen un tipo de hidratos de carbono, los oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, que nuestro cuerpo no es capaz de digerir. Estos llegan al intestino grueso y son digeridas por nuestra flora intestinal a través de la fermentación provocando gases cómo resultado. Las legumbres con más contenido en fibra son las que tienen más probabilidad de producir gases, como por ejemplo habas secas o alubias.

5 consejos para mejorar la digestión de las legumbres

Aunque sean un alimento difícil de digerir, hay algunas cosas que podemos tener en cuenta a la hora de cocinarlas para mejorar su digestibilidad y reducir así las molestias intestinales:

• Remojo:

Dejar 12h en remojo las legumbres en seco para facilitar su cocción y digestión. El agua ablanda la piel y hace la legumbre más digestiva a parte de reducir su tiempo de cocción. Para aumentar el efecto se puede cambiar el agua 1 o 2 veces. No usar el agua de remojo para la cocción.

• Pelar:

Pelando las legumbres tras cocerlas ya que en la piel se acumula la mayor cantidad de oligosacáridos. Podéis hacer lo mismo si utilizáis legumbres en conserva. Probar la lenteja roja, no tiene piel y eso la hace una opción más digestiva.

• Especias:

Combinarlas con especias carminativas, reducen los gases y mejoran la digestión: hinojo, comino, cúrcuma, laurel, jengibre, anís, manzanilla... Las podemos añadir en la propia cocción o tomar una infusión al terminar de comerlas.

• Triturar:

Triturar las legumbres antes de comerlas para romper los oligosacáridos y obtener azúcares de más fácil digestión, haciendo que la producción de gases sea menor. Un ejemplo podría ser el hummus u otros purés de legumbres.

• Combinaciones ligeras:

Combinarlas con alimentos de fácil digestión es una solución muy fácil y efectiva. Evitar preparar legumbres con alimentos muy grasos cómo chorizo o con vegetales ricos en fibras fermentables, como podrían ser las coles, brócoli o repollo. Combínalas con carnes o pescados blancos, ya que son bajos en grasa o con vegetales de fácil digestión, calabacín, zanahoria, entre otros.

Aparte de estos consejos de preparación y combinación, también será importante cómo nos las comemos. Comer muy rápido, con malas posturas, presión en el abdomen, masticar poco o beber mucha agua de golpe en las comidas, dificulta la digestión y aumentará la aparición de gases. Así que aprender a comer de forma tranquila, con una correcta postura corporal y masticando bien antes de tragar.

Ha quedado claro que las legumbres son un grupo de alimentos muy interesantes a nivel nutricional y que forman parte de nuestra cultura gastronómica. Al ser un alimento rico en proteína vegetal son una opción perfecta para sumar proteínas a nuestra dieta con un menor impacto medioambiental. Y si eres de aquellas personas a las que les sientan mal, pon en práctica los consejos para mejorar su digestibilidad y así poder volver a disfrutarlas.

¡Más legumbres, menos gases!

En colaboración con Naturitas Essentials.