Dieta vegetariana: guía para una alimentación sana

Cuando das el paso de cambiar tu alimentación y seguir una dieta vegetariana, es inevitable pensar ¿me faltarán nutrientes? Disfrutar comiendo rico, sin que te falten nutrientes y siguiendo una dieta vegetariana es posible si sabes como. En este artículo encontrarás todos los pasos para que tu alimentación vegetariana sea completa, así como un ejemplo de menú para inspirarte a mejorar tus elecciones.

En qué consiste la dieta vegetariana

La alimentación vegetariana se basa en consumir alimentos de origen vegetal, así como evitar el consumo de carne, pescado y aves. Al eliminar los alimentos de origen animal de la dieta, hay que asegurar el consumo de ciertos nutrientes esenciales, para tener una dieta vegetariana equilibrada, así como aportar la suplementación precisa.

Nutrientes fundamentales en la dieta vegetariana

Hay evidencia sólida que nos indica que nutrientes como la vitamina B12, el hierro, omega 3 (DHA) o el macronutriente proteínas, tienden a generar deficiencias nutricionales en dietas vegetarianas incompletas o no supervisadas. Por ello, es fundamental que aportes estos nutrientes de una forma más consciente y pidas acompañamiento nutricional si fuera necesario.

Vitamina B12:

Se encuentra en carnes, huevos o productos lácteos. Por tanto, en caso de no consumir estos alimentos es necesaria la suplementación de esta vitamina. Por ejemplo: Vitamina B12 sublingual de Naturitas Essentials.

Omega 3 DHA:

El ácido docosahexaenoico es un tipo de omega 3 que proviene únicamente de origen marino. Lo obtenemos de pescados y mariscos y también de microalgas, aunque su acceso no es tan frecuente. Por ello, en caso de no consumir pescado, valora la suplementación con este ácido graso clave. Por ejemplo: Vegan Omega 3 de Zeutics by Naturitas, a base de aceite de microalga.

Hierro:

La fuente de hierro vegetal (no hemo), tiene una asimilación menor en comparación al hierro animal (hemo) y se recomienda acompañarlo de vitamina C para una mejor absorción. Se encuentra en lentejas, espinacas, sésamo, semillas de calabaza y girasol. Potencia el consumo de estos alimentos y revisa tus niveles de este mineral en analíticas.

Proteína:

Es un macronutriente indispensable y esencial, con numerosas funciones fisiológicas. Las encontramos en varias fuentes vegetales, leguminosas, soja, tofu, seitán, guisantes, frutos secos, etc. Deben estar presentes en todas las comidas, también en el desayuno.

Es posible seguir una nutrición vegetariana óptima aportando todos estos nutrientes, además de buscar alimentos enriquecidos o fortificados como las bebidas vegetales.

Dentro de la web de Naturitas puedes filtrar con el sello vegetariano y directamente verás todos los productos seleccionados.

Tipos de dietas vegetarianas

Hay varias opciones de alimentación vegetariana en función de los alimentos que se eliminan. El factor común es eliminar el consumo de carne, aves y pescado, habiendo variaciones con los huevos, lácteos y otros derivados.

• Dieta vegetariana: Elimina carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos, así como otros productos de origen animal, como la miel.
• Dieta vegana: Elimina cualquier producto o derivado de animales. Evitando también miel, gelatina ni ningún otro ingrediente o subproducto animal.
• Dieta flexitariana: Se evitan los alimentos de origen animal y derivados de animales, pero se consumen ocasionalmente, con cierta flexibilidad.
• Dieta lacto-ovo-vegetariana: Permite el consumo de lácteos y huevos, elimina la carne, el pescado y las aves.
• Dieta lacto-vegetariana: Permite el consumo de lácteos, elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos.
• Dieta ovo-vegetariana: Permite el consumo de huevos, elimina la carne, el pescado, las aves y los lácteos.
• Dieta pescetariana: Permite el consumo de pescado, elimina la carne y las aves.
  

Ventajas de tener una dieta vegetariana

Habitualmente las personas que llevan una alimentación vegetariana se alimentan de una forma más consciente, responsabilizándose de sus hábitos, revisando sus elecciones y priorizando los productos frescos. De manera que habrá un mayor consumo de vegetales, haciendo que en ocasiones su alimentación sea más saludable en comparación con la dieta omnívora.

Algunos estudios han vinculado las dietas vegetarianas con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por un menor consumo de omega 6, grasas saturadas de ciertos tipos de carne, embutidos, etc. Además al consumir más vegetales, se aporta en mayor medida, fibra y agua, así como otros compuestos fitoquímicos.

También hay beneficios por razones medioambientales. La ganadería genera emisiones de gases de efecto invernadero, con un mayor consumo de agua, energía y explotación de recursos naturales, siendo este uno de los motivos más habituales, junto al bienestar animal, de elegir una alimentación vegetariana.

Como idea inspiración y empujón a realizar platos más completos, te dejamos un ejemplo de menú de 7 días variado y completo para una dieta vegetariana:

LUNES:

Desayuno: Tostada de pan sarraceno con aguacate laminado, con levadura nutricional y semillas de cáñamo por encima, junto a 1 kiwi.

Comida: Ensalada de lenteja roja, quinoa y rúcula con vinagreta de tahini.

Cena: Boniato asado relleno de soja texturizada, salteada con verduras y semillas de cáñamo.

MARTES:

Desayuno: Bowl de yogur de coco con frutos rojos y nueces.

Comida: Lentejas con patatas y verduras. Añadir levadura nutricional y semillas de lino trituradas por encima.

Cena: Pizza de masa de harina de garbanzo con queso vegano, setas y verduras salteadas.

MIÉRCOLES:

Desayuno: Tostada de pan sarraceno con crema de avellana y manzana/pera asada en gajos con canela por encima

Comida: Calabacín relleno con boloñesa de soja texturizada y salsa casera de tomate.

Cena: Palitos de boniato al horno + hummus de remolacha y garbanzos con anacardos por encima.

JUEVES:

Desayuno: Manzana al horno con crema de almendras, semillas de cáñamo y yogur de coco.

Comida: Ensalada de calabaza asada, rúcula, setas y aguacate, con tempeh a la plancha. Añadir semillas de lino trituradas por encima.

Cena: Ensalada de canónigos, aguacate y salsa tahini + Tofu a la plancha con patata asada.

VIERNES:

Desayuno: Bowl de: yogur de coco con granola de frutos secos, chips de coco y fruta cítrica.

Comida: Pasta de lenteja roja con calabacín salteado y un puñado de rúcula.

Cena: Crema de calabaza y leche de coco, con lino molido y levadura nutricional por encima + dip de hummus de garbanzos con tiras de pepino.

SÁBADO:

Desayuno: Tostada de pan sarraceno con crema de almendras y plátano en rodajas por encima, con cacao puro espolvoreado.

Comida: Arroz de brócoli salteado con setas cebolla tierna y palitos de tempeh crujientes con salsa tamari y boniato asado

Cena: Crepes de sarraceno con espinacas salteadas y soja texturizada.

DOMINGO:

Desayuno: Crepe de trigo sarraceno, con hummus de garbanzos tahini (crema de sésamo), tomate y rúcula

Comida: Ensalada de quinoa, canónigos, remolacha + Hummus de garbanzo y tahini con palitos de zanahoria y pepino.

Cena: Pasta de lenteja roja con brócoli con aguacate y lino molido por encima.