Almidones resistentes y microbiota intestinal
Almidón resistente como herramienta clave a la hora de cuidar de la microbiota intestinal y favorecer una correcta salud digestiva y metabólica.
Hoy sabemos que la dieta es una herramienta clave a la hora cuidar de la microbiota intestinal (conjunto de microbios alojados en el intestino humano), ya que nos permite modularla, favoreciendo a grupos microbianos concretos. Los grandes aliados desde el punto de vista de alimentos son los denominados prebióticos, que son alimentos o ingredientes que no pueden ser hidrolizados o absorbidos en el sistema digestivo superior (estómago y duodeno,) que deben ser resistentes a la acidez gástrica y enzimas digestivas, que deben ser fermentados selectivamente por ciertos grupos microbianos y que deben ser capaces de generar efectos fisiológicos beneficiosos para la salud.
De entre todos los alimentos prebióticos conocidos, uno de los más relevantes es el grupo formado por los llamados almidones resistentes.
Y ¿qué es el almidón resistente?
El almidón resistente (AR), como su nombre indica, es el almidón que resiste la digestión en el intestino delgado, por lo que no es absorbido y llega al final del intestino delgado y colon intactos, donde sirve como sustrato para la fermentación por parte de las bacterias del intestino. Este almidón puede ser intrínseco y estructural del propio alimento, siendo los alimentos con almidón resistente más destacados el plátano inmaduro, las semillas, los granos o las legumbres. Pero esta forma de almidón puede generarse durante la preparación de los alimentos por ciertas técnicas culinarias.
Alimentos con almidón resistente: ¿Cómo se puede producir almidón resistente en la cocina?
Cuando los alimentos ricos en almidón, como son los tubérculos (patata, boniato, yuca, etc.), los granos como el arroz, las pastas derivadas de cereales o las legumbres, se cocinan y después se refrigeran, las moléculas de almidón sufren una transformación química llamada retrogradación y forman cristales que son resistentes a la digestión, llegando así intactos al colon y generando un impacto significativo en la composición y función de la microbiota intestinal. Este proceso es especialmente eficaz si el alimento es refrigerado durante varias horas o incluso días.
De todos los alimentos, del que más almidón resistente se ha podido cuantificar es de la patata, que tras ser cocinada con piel y al horno es refrigerada por un mínimo de 24 horas. La patata también se puede cocer o cocinar al vapor para producir AR, aunque su contenido será mejor que al horno.
Una vez refrigerado, el almidón queda retrógrado y no vuelve a su estructura original aunque se vuelvan a calentar o cocinar los alimentos, lo que quiere decir que los alimentos refrigerados se pueden comer tal cual (ensalada de patata fría) o pueden calentarse para su consumo.
Si optas por esta segunda opción, mi recomendación es que se someta ese alimento a un calor leve o moderado, pero nunca fuerte.