El consumo de productos ultraprocesados no ha dejado de aumentar en los últimos años. De hecho, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el consumo de alimentos procesados en España se triplicó entre 1990 y 2010. Cifras que suponen un grave problema de salud pública, ya que el consumo de productos ultraprocesados está relacionado con un amplio abanico de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Para llevar un estilo de vida saludable, debemos basar nuestra alimentación en alimentos frescos, aquellos que no contienen ingredientes, sino que son un ingrediente en sí mismos. Me refiero a aquellos a los que llamamos “alimentos reales”: frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, huevos, lácteos naturales y enteros, carnes de buena calidad, pescado y marisco, legumbres, cereales integrales, frutos secos… Alimentos de mercado y cuanto menos procesados, mejor.
Los productos ultraprocesados serían todo lo contrario a los alimentos que acabamos de mencionar, ya que estos están elaborados desde cero a partir de una larga lista de ingredientes como pueden ser harinas refinadas, azúcares o edulcorantes, grasas de mala calidad y aditivos.
Algunos ejemplos de productos ultraprocesados son la bollería, las galletas o cereales de desayuno, los refrescos y bebidas energéticas, los fiambres, las pizzas industriales, los postres lácteos, las golosinas, las salsas industriales, los helados…
Son productos que se caracterizan por un alto contenido en grasas, sal y azúcares y un bajo contenido en fibra y micronutrientes.
¿Cómo saber si un producto es ultraprocesado?
Los productos ultraprocesados siempre van envasados en botes y paquetes, y es en la información que podemos encontrar en estos envoltorios lo que nos revelará si se trata de comida ultraprocesada.
Cuando en la lista de ingredientes aparecen más de cuatro o cinco nombres, esto ya nos debería hacer sospechar que seguramente no se trate de un alimento muy natural. Si, además, vemos que no contiene un alimento fresco como ingrediente principal, sino que está elaborado a partir de harinas, grasas refinadas, azúcares y varios aditivos, esto nos confirmará que se trata de un producto ultraprocesado.
Los ingredientes más comunes de la comida ultraprocesada son:
- Harinas refinadas. Sabremos que lo son si no se especifica que sean integrales.
- Azúcar. Lo podemos encontrar bajo muchos nombres: maltodextrina, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, sacarosa, dextrosa, miel, zumo de fruta concentrado, caramelo, almíbar, néctar…
- Edulcorantes artificiales como el aspartamo o la sacarina.
- Aceites refinados: aceite de girasol, aceite de nabina, aceite de colza, aceite de palma.
- Aditivos: potenciadores de sabor, emulgentes, colorantes, conservantes, espesantes, gasificantes, aromas…
Además, hay que tener en cuenta que el orden de los ingredientes en el que aparecen en la etiqueta nos está indicando, de mayor a menor, la cantidad de los mismos. Es decir, si el primer ingrediente que aparece en la lista es “azúcar”, significa que este es el que está presente en mayor proporción dentro del producto.
Diferencias entre los alimentos naturales procesados y ultraprocesados
Cuando hablamos de productos procesados, es importante señalar que no debemos ponerlos todos en el mismo saco. No es lo mismo un pescado azul en conserva que un bollo industrial.
Existen alimentos naturales que se someten a técnicas de procesamiento industrial para poder alargar su vida útil y facilitarnos su consumo.
Algunos ejemplos serían:
- Verduras en conserva
- Pescado y marisco en conserva
- Legumbres cocidas
- Pasta de legumbres
- Cremas de frutos secos
- Botes de tomate triturado
- Los copos de avena
- Compotas de fruta sin azúcares añadidos
Estos alimentos naturales procesados sí que pueden tener cabida dentro de una alimentación saludable ya que, a diferencia de los productos ultraprocesados, tienen como ingrediente principal un alimento fresco y contienen pocos más añadidos. Además, pueden resultar muy útiles en aquellas ocasiones que tengamos menos tiempo para cocinar.
Aun así, cuando escojamos estos alimentos naturales procesados, también será interesante analizar su etiqueta. De cada uno de ellos podemos encontrar diferentes marcas comerciales y las habrá de más y de menos saludables.
Por ejemplo, será más saludable un pescado azul en conserva que contenga aceite de oliva virgen extra (y si puede ser ecológico mejor), que no un pescado azul que vaya con aceite de girasol.
Así mismo, por ejemplo, habrá cremas de frutos secos que solo contengan el fruto seco triturado y otras que, además, contendrán alguna grasa o aceite y aditivos. La primera opción, como os podéis imaginar, será mucho más interesante.
Alternativas saludables a los productos ultraprocesados
Si queremos mejorar nuestro estilo de vida y nuestro patrón de alimentación diario, será clave: reformular la lista de la compra (para que haya más alimentos frescos y menos productos procesados) y limpiar y reorganizar la nevera y la despensa.
Además, será interesante contar con ideas alternativas que nos permitan sustituir los productos ultraprocesados por otros más sanos en el día a día.
A continuación, os proponemos algunos ejemplos:
- Cambia el yogur de sabores y azucarado, por yogur natural con fruta triturada o compota de manzana y canela.
- Cambia la Nocilla o Nutella por la crema de almendras o avellanas para untar (también se puede mezclar con 1-2 onzas de chocolate negro 85%).
- Cambia los bollos industriales por los pancakes caseros que puedes elaborar con 1 plátano, 1 huevo y 30 g de harina de avena.
- Cambia el embutidos para las tostadas como fuet, mortadela, salchichón por las lonchas de pavo cocido (¡que contenga mínimo 90-95% de carne!) u otras alternativas para tostadas como hummus, aguacate o queso fresco de cabra.
- Cambia los cereales de desayuno por copos de avena (solos o mezclados con frutos secos variados).
- Cambia las barritas de cereales azucaradas por frutos secos y dátiles o pasas.
- Cambia los refrescos azucarados por kombucha o agua infusionada con frutas de temporada.
Realizar estos cambios y adaptarse a ellos, puede llevar un tiempo. ¡Es normal! Los productos ultraprocesados nos generan mucho apego y dependencia por su alta palatabilidad y por las respuestas neuronales que nos despiertan. Pero una vez el paladar se acostumbra a los alimentos reales y uno descubre lo bien que sienta llevar una alimentación saludable, ¡ya no se quiere volver atrás!