El conjunto de microorganismos que habitan en tu piel, intestino, cavidad bucal o en tu zona genital forman parte de tu microbiota individual. Esta población de microorganismos es diferente en el cuerpo de cada persona, y a su vez, a lo largo de la vida de un mismo individuo, la microbiota también sufre alteraciones contantes en función de la edad, la genética, las condiciones ambientales, el entorno, la alimentación, el nivel de actividad física, exposición a sustancias tóxicas, uso de fármacos… etc.
¿Qué funciones tiene la microbiota en relación al sistema inmunitario?
Podemos distinguir tres funciones principales de la microbiota:
- Protección. El equilibrio entre las diferentes familias de bacterias que conforman la microbiota es clave para impedir el sobre crecimiento y la colonización de patógenos. Además, las bacterias presentes en nuestra microbiota generan multitud de sustancias con capacidad antibiótica (Bacteriocinas, peróxido de hidrógeno, lisozima, y ácidos grasos de cadena corta que ayudan a mantener el ácido y el PH intestinal).
- Nutrición y metabolismo. Algunas bacterias presentes en el microbioma,
especialmente bifidobacterium adolescentis y Ruminococcus bromii, se encargan de la fermentación de los hidratos de carbono no digeribles. Esta función es clave para degradar los nutrientes y transformarlos en sustancias absorbibles, ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), metabolitos (lactato, piruvato, etanol, succinato, gases H2, CO2, CH4, H2S). Además, la microbiota tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales como la vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina K y todos los aminoácidos esenciales. Y puede aumentar la disponibilidad de minerales como el hierro, el cobre, el calcio, el zinc y el magnesio entre otros. - Modulación del sistema inmunológico. La microbiota tiene un papel clave en el desarrollo y maduración del sistema inmunológico. En la superficie de las bacterias que habitan el microbioma encontramos polisacáridos y proteínas que actúan como antígenos y estimulan la inmunidad innata y la adquirida del huésped. Esto supone un entrenamiento para el sistema inmunitario de cara a actuar frente a agentes infecciosos.
¿Cómo fortalecer las defensas cuidando la microbiota?
Para que la microbiota pueda realizar correctamente las funciones citadas, esta debe estar en equilibrio, lo que denominamos Eubiosis, y estar compuesta por una gran cantidad y diversidad de especies bacterianas.
Alimentación
La alimentación es un factor directamente relacionado con la salud de la microbiota
intestinal que puede alterar la composición de esta en cuestión de 24 horas. Los
cambios en los patrones alimentarios de la persona huésped alteran el metabolismo bacteriano y favorecen la utilización de los nutrientes de la dieta para facilitar procesos biológicos fundamentales.
Hay alimentos cuya composición resulta especialmente interesante a la hora de
restablecer el equilibrio del microbioma y a su vez fortalecer las defensas de forma natural.
Prebióticos
Estos sustratos los encontramos en la composición de determinados
alimentos como fibras dietéticas no digeribles para el huésped que llegan intactas al
colon, donde pasan a ser nutrientes para los microorganismos. Estos los fermentan selectivamente y se estimula con ello el crecimiento de microorganismos beneficiosos.
Principales fuentes alimentarias de prebióticos:
- Verduras y hortalizas (alcachofas, cebolla, espárrago, coles, ajo, cebolla…
- Frutas (Plátano poco maduro, manzana con piel, bayas…)
- Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…)
- Cereales integrales (avena, arroz, quinoa, mijo, sorgo, trigo sarraceno…)
- Tubérculos (patata, boniato, yuca) en forma de almidón resistente tras
cocinarlo y enfriar durante 24 h. en nevera. - Semillas (chía, lino, amaranto) y frutos secos (anacardo, nuez, pistacho…)
Probióticos
Son microorganismos vivos que podemos administrar en cantidades
adecuadas con el fin de favorecer el equilibrio de la microbiota. Los podemos
encontrar en fuentes alimentarias naturales fermentadas o podemos obtenerlos a
partir de complementos alimenticios.
Principales fuentes alimentarias de probióticos:
- Yogur natural
- Kimchi
- Chucrut
- Kéfir
- Pasta de umebohi
- Vinagre de umeboshi sin pasteurizar
- Pan de masa madre
- Kombucha
- Tempeh
- Queso crudo
- Miso
- Encurtidos
Complementos probióticos:
Probio Immun. Esta formulación contiene una mezcla de probióticos
tindalizados (Lactobacillus plantarum, L. acidophilus y L. casei) que actúan
como postbióticos, combinados con astrágalo, planta reconocida por su efecto
en la modulación del sistema inmunitario, y selenio, un oligoelemento clave
para la formación de anticuerpos y regular la respuesta inmunitaria, tanto
innata como adquirida.
Probio Intest. Además de aportar cepas bacterianas como Lactobacillus
acidophilus y Saccharomyces boulardii, contiene raíz de malvavisco, que
contribuye al funcionamiento digestivo normal, y regalíz, que ayuda a reparar
la mucosa gástrica e intestina.
Omega 3
Los ácidos grasos poliinaturados omega -3 se absorben principalmente en el intestino, y algunos microorganismos pueden utilizarlo como nutriente, actuando como un modulador para mantener el equilibrio entre las diferentes especies, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus, equilibrando el ratio de Firmicutes y Bacteroidetes o limitando la proliferación de especies oportunistas.
Principales fuentes alimentarias omega-3:
- Pescado azul (caballa, salmón, sardinas, arenque, melva…)
- Marisco (ostras, cangrejos, mejillones…)
- Algas marinas (nori, espirulina, schizochytrium sp, chlorella)
- Semillas y frutos secos (chía, lino, nueces…)
Complementos de Omega -3:
- Cod liver oil. Además del omega 3 aportado por el aceite de hígado de
bacalao, este complemento alimenticio aporta vitaminas A y D, que
contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y la vitamina A
apoya las mucosas, factor de gran relevancia para el equilibrio del sistema
digestivo y la microbiota intestinal. - Vegan Omega 3. Esta opción es apta para dietas veganas dado que está
formulado a base de Omega 3 obtenido a partir del aceite de la microalga
Schizochytrium sp, repartidos en 250 mg DHA y 4 mg EPA por cápsula.
Si bien hay otros factores implicados en el equilibrio de la microbiota intestinal, como el entorno, los tóxicos, la actividad física o el nivel de estrés, si tienes en cuenta los consejos citados en este artículo, estarás contribuyendo de manera considerable para restablecer la eubiosis y favorecer un sistema inmunitario fuerte.
En colaboración con Zeutics.