Hierro en la alimentación: funciones, beneficios y fuentes
El hierro se encuentra ampliamente disponible en los alimentos, sin embargo, muchas personas no ingieren la cantidad que necesitan diariamente.
¿Para qué sirve el hierro?
Es un mineral importante en la alimentación porque es necesario para el crecimiento y desarrollo, y su propósito principal es transportar el oxígeno en la hemoglobina de los glóbulos rojos por todo el cuerpo, para que las células puedan producir energía.
El hierro también ayuda a eliminar el dióxido de carbón; toma oxígeno de los pulmones, lo lleva por la sangre, y otros tejidos como piel y músculos, y luego recoge el dióxido de carbono, para que sea exhalado por los pulmones.
Importancia del hierro en la alimentación
Cuando los niveles de hierro son bajos, situación común a nivel mundial, usualmente se presenta fatiga, debilidad y dificultad para mantener la temperatura corporal, dolores de cabeza, mareos, y piel pálida.
Para evitar esto debemos conocer cómo existe este mineral en nuestros alimentos, y cómo se puede absorber mejor.
El hierro existe en 2 formas: hemo y no hemo. Los alimentos ricos en hierro de origen animal como carne, pescado y aves, proporcionan el hierro hemo, que se utiliza con mayor efectividad en el cuerpo. El hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como espinacas y legumbres, no se absorbe tan bien.
Cantidad de hierro recomendada en la alimentación
El cuerpo es muy bueno adaptándose para disminuir/aumentar niveles de hierro, mediante la absorción de más/menos cantidad. Los niveles recomendados se establecen para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. En España, la ingesta Diaria Recomendada de hierro es de 9mg en hombres de 20 a 50 años, y 18mg en mujeres de 20 a 49 años.
Alimentos ricos en hierro
Una alimentación rica en hierro incluye:
- Hierro no hemo: Semillas de calabaza y frutos secos en general, granos enteros (alimentos integrales o fortificados como el pan), vegetales de hojas verdes, frutas deshidratadas, legumbres como lentejas, soja, o alubias negras, arroz u otro cereal enriquecido, quinoa.
- Hierro hemo: Carne de ternera, pollo, pavo, cerdo, salmón.
Los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo son:
- Almejas: Las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y, además, tienen una elevada relación coste/cantidad.