Alimentos para mejorar el sueño y combatir el insomnio
Insomnio, una pesadilla que se repite noche tras noche
¿Qué es y qué tipos de insomnio existen?
El Insomnio o “tragar techo toda la noche”, es el trastorno del sueño más frecuente. Puede aparecer a la hora de conciliar el sueño o para mantenerlo. También como despertares frecuentes a lo largo de la noche con dificultad para volver a dormir o como despertares pronto por la mañana con sensación de agotamiento.
Esta incapacidad para dormir puede depender de múltiples factores, por ejemplo: la alimentación, el estrés, la actividad física y la higiene del sueño (y no, no me refiero a irte duchado y fresquito a la cama en verano).
Entre las casusas principales del insomnio tenemos:
- Las causas médicas, que incluyen trastornos psiquiátricos, enfermedades neurológicas, digestivas, etc.
- Las causas ambientales o factores del entorno que contribuyen a una mala higiene del sueño, hábitos poco saludables, uso de determinada medicación, pasarnos con la cafeína u otras sustancias estimulantes, etc.
¿Qué ocurre si me paso las noches con los ojos como platos?
Llega la hora de dormir, y con ella el momento de contar problemas en lugar de ovejas, de repasar todas aquellas tareas pendientes o de acordarnos de llamar a esa tía que tienes en Albacete con la que hace tiempo que no hablas. Empiezas a dar vueltas en la cama como si fuera un rally de competición y tu un coche de carreras, no hay manera de dormirse y la cama cada vez empieza a picarte más.
Llega entonces el peor de los escenarios, asociar la cama con un momento desagradable, donde dormir se vuelve casi imposible.
Esto nos lleva a no descansar adecuadamente y a una lista interminable de consecuencias:
- Agotamiento y malestar generalizado.
- Síntomas depresivos, de ansiedad, irritabilidad y fuertes cambios de humor. - Disminución de la capacidad para reaccionar a estímulos sorpresa.
- Adiós a la concentración y la capacidad de atención.
- Hola dificultad para tomar decisiones.
En resumen, te conviertes en una hoja movida por el viento pero que ni pincha ni corta. Es entonces cuando tu calidad de vida y tu salud se ven afectados negativamente.
Hasta aquí todo claro, pero te preguntarás, ¿qué puedo hacer yo para combatirlo?
¿Cómo podemos combatir el insomnio con la ayuda de los alimentos?
Lo primero que tenemos que entender es que hay una serie de “sustancias” que produce nuestro cuerpo de manera natural que interfieren en el sueño, hasta un total de 50 hormonas diferentes. Aunque sea, como digo, un proceso natural, estas pequeñas son muy sensibles al estilo de vida, donde el estrés es uno de sus peores enemigos.
Para poder darle una ayuda extra a nuestro cuerpo necesitamos conocer qué alimentos son buenos para el insomnio y cuales no tanto.
Alimentos que entorpecen el sueño
Vamos a hacernos todos los sorprendidos cuando yo te diga que uno de los alimentos que tienen una acción más directa sobre el sueño y nuestro sistema nervioso central es, sorpresa, el café.
El café contiene lo que se conoce como Metilxantinas, entre las que se encuentran la cafeína, la teobromina y la teofilina, presentes no solo en el café sino también en el té y el chocolate. Son sustancias excitadoras o estimulantes, por lo que su consumo se debe evitar conforme se acerque la hora del sueño.
Por otro lado, tenemos a las llamadas Aminas biógenas, entre las que encontramos a nuestra amiga la histamina. Está muy presente en alimentos tales como, de nuevo, el chocolate, conservas o mariscos, que pueden producir, en personas sensibles a ella, síntomas que interfieren con el sueño, como cefaleas, migrañas, temblores, etc.
Prescinde de las especias de noche, ya que producen un aumento de la temperatura corporal dificultando el sueño.
Por eso una taza de leche antes de dormir será un acierto, pero una taza con cacao o canela te puede dejar contando ovejas toda la noche.
Alimentos para mejorar el sueño
Aquí vamos a buscar alimentos que sean ricos en serotonina, melatonina, vitamina B6, magnesio e hidratos de carbono (si, has leído bien, los hidratos de noche también se pueden tomar).
Como te decía con anterioridad, un vaso de leche antes de dormir o el consumo de plátanos, fuente de magnesio y potasio, pueden ser grandes aliados.
Incorpora también de manera habitual en tu dieta frutos secos, como las nueces (que aumentan la producción de melatonina) o las almendras, que contienen magnesio y favorecen la relajación muscular.
Y nada negativo que decir de las cerezas, donde encontramos un postre no solo delicioso, sino que además aporta una alta cantidad de melatonina, facilitando un descanso más profundo.
¿Qué puedo hacer yo contra el insomnio?
Ya has visto que la alimentación puede ser una dosis extra de ayuda para nuestro sueño, pero no es suficiente, tendremos que incorporar otra serie de cambios en nuestras rutinas para hacer frente al insomnio, como, por ejemplo:
- Tener una consciencia real de lo que duermo y lo que no. Seguro que te ha pasado que has dicho: “hoy no he dormido absolutamente nada” y sin embargo te has pasado 9 horas en la cama pensando en las musarañas, completamente despierto y enfadado por no poder dormirte.
- Utiliza la cama solo para dormir. Olvídate de la televisión en el dormitorio, de leer en la cama, o de comer. Dedica otros espacios de tu hogar a estas actividades.
- Crea un ambiente agradable, un lugar que fomente la calma, sin ruido y con una iluminación suave.
- Reserva un margen de dos horas cómo mínimo después de la cena y antes de dormir.
- Intenta no realizar siestas para poder descansar de noche, pero si no puedes aguantar, que no superen los 15-20 minutos.
- Ayúdate de ejercicios de respiración, meditación u otras técnicas de relajación.
- No hagas ejercicio cerca de la hora de dormir, preferible hacerlo a primeras horas de la mañana o de la tarde.
¿Qué hemos aprendido con todo esto?
El insomnio puede acabar siendo crónico y poner tu vida patas arriba. Si estás en este punto, haz uso de estas recomendaciones, pero no te quedes solo ahí, ni en los consejos que puedas encontrar en los gurú de las redes sociales. Acude a un profesional para que valore tu caso de manera individualizada.
Sueno pesada, lo sé, pero tenemos que entender que cuerpo y mente son un todo, por lo que debemos mantenerlo en equilibrio sin descuidar ninguno de sus componentes para que no se nos descuajeringue la máquina antes de tiempo.