Principios básicos para una dieta equilibrada

Denominamos dieta a la combinación de alimentos que destinamos a nutrirnos en el día a día. El objetivo de la nutrición no es otro que garantizar la energía necesaria para que el organismo pueda alcanzar su máxima expresión de salud y bienestar, y para poder llevar a cabo esa nutrición es muy importante entender que la elección del alimento es una parte fundamental, aunque no es la única.

En el significado más amplio y holístico de la palabra nutrición, esta abarca todos los factores que puedan influir de una forma u otra en el funcionamiento de los procesos internos de esta maquinaria que llamamos cuerpo. Recogemos o invertimos energía en procesos relacionados con nuestras relaciones, entorno, emociones, pensamientos… y que por tanto están estrechamente relacionados con el metabolismo, el complejo mecanismo que mantiene la máquina en equilibrio.

Es por ello que antes de empezar a hacer cambios en la dieta, sería recomendable echar un vistazo alrededor y asegurarse de que todo lo que nos rodea está orientado a garantizar una visión global de salud y bienestar. Esto permitirá construir unos cimientos sólidos para alcanzar y mantener el equilibrio.

¿Cómo llevar una dieta equilibrada en mi rutina?

1. Si bien es cierto que hay ciertos patrones de alimentación que pueden beneficiar a la gran mayoría de personas, es imprescindible atender a las necesidades individuales. Una dieta debe garantizar la obtención de energía, adaptarse a los signos de trastorno o enfermedad y tener en cuenta la historia de vida, los hábitos y la relación con la comida de la persona. Esto es, no será lo mismo la dieta de una persona que hace ejercicio de alta intensidad 5 veces por semana cuyo organismo no presenta síntomas de digestiones lentas, o la dieta que debería llevar una persona con un trabajo sedentario que no le permite parar a comer más de 30 minutos y que además siente que se hincha tras las comidas. Lo adecuado sería contar con la ayuda de un profesional formado en Nutrición o Dietética que pueda ayudarnos a establecer e interiorizar unas pautas personalizadas.

2. En la variedad está el equilibrio. Cada alimento tiene unas características nutricionales determinadas y la combinación de todos esos nutrientes es lo que hace que nuestro sistema digestivo pueda realizar las reacciones que garantizan el funcionamiento del organismo en unas condiciones óptimas.

Es importante entender que en el organismo todos los proceso están relacionados entre sí y también lo están los sustratos que forman parte de estos procesos internos, por tanto, dejar de incluir ciertos nutrientes en la alimentación podría estar facilitando la desnutrición, seguida posiblemente de cierta dificultad del organismo para desarrollar sus funciones de mantenimiento y reparación, y si esta situación se prolonga en el tiempo dar lugar a un proceso patológico.

Llevar una dieta variada implica tener en consideración todos los grupos de alimentos: frutas, hortalizas, carnes, pescados, huevos, semillas, frutos secos, tubérculos, cereales, lácteos, legumbres, aceites y grasas, y azúcares, y además conocer las necesidades que cubre de cada grupo en relación a su composición de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas y agua) y micronutrientes (minerales y vitaminas). Herramientas genéricas como la pirámide nutricional o el plato de Harvard pueden orientarnos para crear menús saludables.

3. Las vitaminas y minerales son protagonistas en la sombra. Aunque estos micronutrientes se requieren en menor cantidad en el organismo (en orden de miligramos o microgramos) respecto a los macronutrientes (en orden de gramos), y no cumplen con una función energética para este, son esenciales para la vida dado que el cuerpo no los sintetiza de forma endógena, o al menos no en las cantidades necesarias y son protagonistas en muchas e importantes actividades fisiológicas. Se relacionan con la regulación de procesos internos, propician reacciones químicas, actúan como antioxidantes, forman parte de algunas estructuras moleculares y algunas también realizan la función de hormona.

El déficit o exceso de estos micronutrientes mantenido en el tiempo puede propiciar el desarrollo de enfermedades o el empeoramiento de procesos patológicos que la persona ya tenga identificados.

Tanto las vitaminas como los minerales los encontramos en los alimentos frescos de nuestro entorno y los obtenemos a través de la ingesta. Sin embargo hay algunos factores a tener en cuenta para garantizar su presencia en las cantidades adecuadas.

Estos micronutrientes son sensibles a determinados tipos de manipulación en presencia de calor, luz, aire o cambios del PH, es por eso que debemos prestar especial atención al tipo de cocción utilizada, el almacenamiento de los alimentos y los aditivos que puedan tener provenientes de su manipulación industrial (sulfitos, nitritos, bicarbonato…). El tipo de cocinado menos agresivo y que garantiza una mayor conservación de vitaminas y minerales es al vapor y con temperaturas por debajo de los 100º.

En algunos casos, como puede ser el ejemplo de la vitamina D o la vitamina B12 (en la caso de las personas que siguen una alimentación vegana), es necesario recurrir a la suplementación natural dado que los alimentos no nos garantizan las cantidades necesarias de estos elementos.

Además en caso de trastornos o patologías en los que el organismo ya presenta una dificultad para realizar determinadas funciones, es posible que se tengan dificultades para absorber, asimilar y utilizar los nutrientes obtenidos del alimento. Por ejemplo, el hierro es un mineral fundamental para transportar el oxígeno a través de la sangre y diagnósticos como la celiaquía o la enfermedad de Crohn pueden dificultar su absorción. 

4. Los alimentos frescos, aquellos que cultivaron y consumieron nuestros ancestros, siempre serán más beneficiosos que los alimentos procesados o ultra-procesados. El proceso de manipulación de estos últimos altera la naturaleza de los alimentos y por ende la capacidad de nuestro organismo para adquirir de ellos los nutrientes necesarios para sus funciones vitales. Por tanto, en una rueda en la que la ingesta del alimento tiene como único fin nutrir ¿Qué necesidad hay de incluir productos que no sólo no cumplen con dicha premisa sino que pueden suponer un obstáculo para realizar correctamente este ciclo? Educar el paladar en los sabores de origen, abrazar las recetas de la abuela y que 2/3 de tu compra sean frescos es una garantía de salud alimentaria.

5. Elegir alimentos de proximidad, ecológicos y de agricultura y ganadería regenerativa no solamente mejora la composición nutricional de algunos alimentos sino que garantiza la ausencia de sustancias nocivas como pesticidas, herbicidas u antibióticos utilizados en la ganadería intensiva para garantizar que los animales puedan sobrevivir en condiciones de hacinamiento donde se trasmiten enfermedades. Esto último puede poner en riesgo la salud humana debido a que se generan nuevas cepas bacterianas resistentes al antibiótico.

Además en el caso de la ganadería, deberíamos entrar a valorar que las condiciones en las que nace, crece y se sacrifica al animal, afectan a la calidad de los productos derivados (menor perfil nutricional).

La agricultura y ganadería ecológica garantizan que el alimento no ha sido manipulado genéticamente y aunque las consecuencias de la ingesta de alimentos transgénicos aún se está estudiando, son múltiples los estudios que prevén efectos negativos en la salud a largo plazo, entre ellos la resistencia a antibióticos, la creación de nuevas proteínas que conlleven intolerancias y alergias y alteración de la función de ciertos órganos.

En definitiva, llevar una dieta equilibrada empieza por tener un compromiso con nosotros mismos y nuestra salud, elegir los alimentos de manera consciente y siempre atendiendo a las necesidades personales, priorizar alimentos frescos y ecológicos que garanticen nuestro bienestar y la del planeta que habitamos y sobre todo, entender que llevar una alimentación equilibrada es un hábito sostenible que puede influenciar en nuestra salud a largo plazo.