Equilibrio nutricional en dietas veganas para diferentes etapas de la vida
Las bases para que a tu alimentación 100% vegetal no le falte ningún nutriente.
Cuando queremos llevar a cabo una dieta vegana equilibrada surgen dudas sobre como conseguir un correcto equilibrio nutricional. Lo primero que tienes que saber es que llevar a cabo una dieta vegana completa equilibrada es posible en todas las etapas vitales.
Numerosas instituciones internacionales la apoyan, entre ellas la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.
¿Cómo hacer una dieta vegana equilibrada?
La forma es llevando un equilibrio nutricional de los alimentos que comemos y conociendo los nutrientes esenciales.
Calcio
Hay alimentos vegetales que lo contienen en cantidades importantes y que tienen un gran porcentaje de absorción:
- Verduras como la kale, el brócoli, la col, el repollo o la coliflor.
- En frutas como los higos, sobre todo secos.
- En el tofu, soja, alubias blancas y las legumbres
- En las almendras y avellanas
- En las semillas de sésamo o el tahini
- En bebidas vegetales enriquecidas en calcio
- En yogures vegetales enriquecidos en calcio
Vitamina D
No existen alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D, ya que esta vitamina está en los huevos, lácteos enteros o en el pescado graso.
Para cualquier persona es importante la exposición solar de unos 20-30 minutos/día en la máxima superficie corporal posible, sin crema solar y evitando las horas de mayor radiación (11:30-16:30h).
Si en la analítica hay déficit, se puede considerar la suplementación prescrita por un médico.
Yodo
Algunos vegetales aportan yodo si la tierra en la que han crecido es rica en este mineral, pero ante la duda siempre se recomienda consumir sal marina yodada para no exponerse a un déficit.