Alimentación en el embarazo: hacia una alimentación variada, fresca y nutritiva
Tips a tener en cuenta
El embarazo es un periodo en el que la salud de la madre y sus hábitos alimenticios tienen un impacto directo sobre el crecimiento del bebé, su desarrollo físico, el sistema inmunológico, y el funcionamiento de sus órganos. ¿Sabes que el origen de algunas enfermedades de los adultos como hipertensión, problemas cardiovasculares o diabetes comienzan en el embarazo y están determinadas por la alimentación que el bebé recibe en el útero? Es por eso que el embarazo es un momento crucial para mejorar la calidad de la alimentación, hábitos, peso, estilo de vida... Cuidarte tú, para cuidar a tu bebé.
Consejos para una alimentación saludable, nutritiva y fresca en el embarazo
1. Qué es una dieta saludable
En el embarazo la alimentación y el aporte de nutrientes es importante para el bebé y para la madre. Si por ejemplo, si consumes poco hierro, este mineral será tomado de tus reservas para que llegue al bebé, y fomentará en ti un déficit de hierro y posible anemia. Es decir, si en la alimentación hay deficiencias nutricionales, la naturaleza dará prioridad al bebé.
2. Grupos de alimentos imprescindibles
No debes seguir una dieta especial estos nueve meses, pero sí tener en cuenta que tu alimentación aporte los nutrientes que cubran el requerimiento que tú y tu bebé necesitáis de vitaminas y minerales.
El plato Harvard es un buen ejemplo a seguir en cuanto a reparto de nutrientes en el embarazo.
- La mitad de tu plato debe estar formado por verduras y hortalizas. Recuerda siempre lavar muy bien estos alimentos si los comes crudos. Consumir frecuentemente estos grupos de alimentos te ayudarán a prevenir el estreñimiento.
- La otra mitad del plato se reparte así:
- Un cuarto de cereales y/o patatas; los cereales mejor integrales, reduce harinas refinadas, incluye el arroz y la pasta integrales y el pan con harinas de grano entero.
- El otro cuarto debe incluir alimentos proteicos: Las proteínas provienen principalmente de legumbres, frutos secos, carnes blancas y pescado con omega 3 (mínimo dos veces por semana), huevos…
- Controla la cantidad de sal y azúcar que tomas, no sólo la que incorporas en la cocina, también aquella que se encuentra en los alimentos procesados. Así que evita alimentos superfluos y procesados.
- Hidrátate preferentemente con agua, las necesidades están aumentadas en el embarazo.
3. Suplementación
- Además de una dieta equilibrada, se aconseja un suplemento con 0,4 mg de ácido fólico en forma de folato activo, para prevenir defecto en la formación del tubo neural del bebé desde deseo preconcepcional y durante el embarazo.
- Si hubiera carencias de hierro o alteraciones analíticas en la ferritina, hemoglobina, hematíes… se deberá valorar la suplementación siempre con prescripción y control médico.
- Se debe realizar un aumento de la ingesta de yodo, utilizando sal yodada y asociando un suplemento de 200 μg I/día, desde preconcepción y durante todo el embarazo y lactancia. El yodo es esencial para la formación de hormonas tiroideas, que son necesarias para que el feto se forme y se desarrolle su cerebro y sistema nervioso.
- En la dieta diaria asegúrate una ingesta diaria de AG poliinsaturados omega-3 (DHA) de 200 mg /día. Sino llegas a estos requerimientos con la alimentación, se recomienda suplementar con omega 3.
4. Tóxicos no, gracias
Tabaco, alcohol y otros tóxicos, lejos durante el embarazo. Empezando por el tabaco, atraviesa placenta y todos los componentes del tabaco van directos al bebé. Aumenta el riesgo de parto prematuro, abortos espontáneos o problemas de crecimiento en el bebé. En cuanto al alcohol, no hay cantidad segura en el embarazo, por lo que la recomendación es CERO. Cualquier cantidad, por pequeña que sea, llega al bebé y puede manifestarse con problemas físicos o intelectuales como retrasos en el aprendizaje, problemas de corazón o riñones, etc.
5. Toxiinfecciones alimentarias; consejos de seguridad
En el embarazo eres más vulnerable a contraer ciertas enfermedades transmitidas por los alimentos, entre ellas toxoplasma y listeria. Ante la duda, cocina todos los alimentos, sobre todo si comes mucho fuera de casa elige preparados a la plancha, vapor, hervido. Tanto listeria como toxoplasma mueren a altas temperaturas. Lava bien frutas y verduras, mantén ordenada y limpia tu nevera, y usa tablas y cuchillos diferentes para cada tipo de comida.
Evita el consumo de quesos blandos de leche cruda, mariscos y embutidos crudos, carne y pescado crudo.
A la hora de consumir pescados recuerda evitar pescados que acumulan mucho mercurio como tiburón, pez espada o caballa.
6. Cafeína y embarazo
El consumo de café está permitido en el embarazo, siempre que no superes 200 mg al día, más o menos dos tazas de café. Si tomas descafeinado debes saber que contiene cafeína, cantidades muy bajas pero que hay que tener en cuenta para moderar también su consumo.
7. No comes por dos, comes para dos
Las necesidades calóricas en el embarazo están aumentadas sobre todo a partir del segundo trimestre, por lo que seguramente sentirás que necesitas comer más a menudo. Comer por dos es comer de manera saludable, nutritiva, escuchando a tu cuerpo y ofreciéndole una alimentación equilibrada y variada.
La alimentación en el embarazo es un pilar fundamental para tu cuidado y el de tu bebé. Si tus hábitos alimentarios eran saludables antes del embarazo, no debería cambiar mucho en esta etapa, sólo hacer pequeños ajustes. Si no, es un buen momento para empezar estos nuevos hábitos y mantenerlos mucho más allá de esta etapa.
En colaboración con Naturitas Essentials.