La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero los cambios hormonales que trae consigo pueden afectar significativamente el cuerpo y el bienestar emocional. Sofocos, insomnio, cambios de humor y mayor predisposición a enfermedades como la osteoporosis y problemas cardiovasculares son algunas de las molestias más comunes. Afortunadamente, una alimentación equilibrada puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida durante esta etapa.
¿Qué alimentos comer en la menopausia?
Durante la menopausia, el cuerpo experimenta una disminución de estrógenos, razón principal por la que aparecen los síntomas en la Menopausia. La clave para manejar los síntomas de la menopausia está en incluir alimentos ricos en nutrientes que favorezcan la salud ósea, hormonal y cardiovascular.
- Alimentos ricos en calcio y vitamina D: Durante la menopausia, la densidad ósea disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis. Consumir lácteos bajos en grasa, vegetales de hojas verdes como la espinaca y el brócoli, almendras, tofu y pescados grasos como el salmón es fundamental. Además, la vitamina D, que favorece la absorción de calcio, puede obtenerse a través de la exposición moderada al sol y alimentos como huevos y pescados azules. No olvides que el 90% de la vitamina D que necesitamos proviene de la luz solar, así que complementa tu dieta con algo de tiempo al aire libre.
- Alimentos con fitoestrógenos: Los fitoestrógenos son compuestos naturales que imitan el estrógeno en el cuerpo, ayudando a equilibrar las hormonas. Alimentos como la soja, las semillas de lino, las lentejas y los garbanzos son ricos en estos compuestos y pueden aliviar síntomas como los sofocos.
- Ácidosgrasosomega3:Conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, los omega-3 también mejoran el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Incluye en tu dieta pescados pequeños como sardinas, nueces y semillas de chía. Además, los omega-3 benefician la piel y las mucosas, que tienden a resecarse durante la menopausia.
- Frutas y verduras variadas: Las frutas como las bayas, naranjas y kiwis, y verduras como el brócoli, los tomates y las zanahorias son ricas en antioxidantes, fibra y agua, lo que contribuye a mantener un metabolismo saludable y equilibrado.
- Proteínas: Es crucial mantener la masa muscular durante la menopausia. Opta por proteínas como pollo, pavo, huevos y legumbres. La carne roja también es necesaria y muy importante. Pero recuerda, elije proteinas de buena calidad y si es posible mejor que sean ecológicas.
Puedes también complementa tu dieta con Woments Fortify y Menopause un suplemento diseñado para ayudar a mantener huesos fuertes y equilibrar las hormonas, apoyándote en esta etapa.
¿Qué alimentos evitar en la menopausia?
Así como hay alimentos que te ayudan, también hay otros que pueden intensificar los síntomas de la menopausia o afectar negativamente tu salud.
- Cafeína y alcohol: Ambas sustancias pueden aumentar los sofocos, la ansiedad y los problemas de insomnio. Opta por infusiones herbales, como la manzanilla o el té de rooibos, para reemplazar el café.
- Azúcares refinados: Dulces, pasteles y refrescos pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo al aumento de peso y a los picos de energía seguidos de fatiga.
- Grasas saturadas y trans: Presentes en alimentos ultra procesados como papas fritas, bollería y comidas rápidas, estas grasas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pueden empeorar el equilibrio hormonal.
- Sal en exceso: El exceso de sodio está relacionado con la hipertensión y la pérdida de calcio óseo. Opta por hierbas y especias naturales para sazonar tus comidas.
- Carbohidratos refinados: El pan blanco, la pasta y el arroz blanco pueden causar picos de insulina y favorecer el aumento de peso. Sustitúyelos por versiones integrales que aporten más fibra y nutrientes.
Evitar estos alimentos no significa renunciar al placer de comer, sino sustituirlos por opciones más saludables que beneficien tu cuerpo.
Cómo mantener una alimentación equilibrada en la menopausia
Mantener una alimentación equilibrada en la menopausia no solo depende de los alimentos que decides incluir o evitar, sino también de cómo organizas tu alimentación y ajustas tu estilo de vida para satisfacer las necesidades de esta etapa. Una buena estrategia es planificar tus comidas de manera consciente. Diseñar menús semanales que incluyan una amplia variedad de alimentos nutritivos no solo garantiza que tu alimentación sea equilibrada, sino que también te ayuda a evitar recurrir a opciones rápidas y poco saludables cuando tienes poco tiempo.
La hidratación es otro pilar fundamental. Beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día no solo combate la sequedad de la piel y las mucosas, un síntoma común de la menopausia, sino que también favorece una buena energía y concentración a lo largo del día. Asegurarte de mantenerte hidratada es una forma sencilla pero poderosa de cuidar de tu cuerpo desde adentro.
Cuando necesites un snack entre comidas, es crucial evitar el picoteo poco saludable. Opta por opciones como frutos secos o una pieza de fruta, que no solo son prácticas, sino también nutritivas y beneficiosas para tu organismo.
Por otro lado, los suplementos diseñados específicamente para esta etapa pueden ser grandes aliados. Productos como Multivitamins+45, que ofrecen una combinación de vitaminas, minerales y compuestos naturales, están formulados para apoyar el equilibrio hormonal y aliviar los síntomas de la menopausia.
La menopausia es un momento de cambio, pero también una oportunidad para priorizar tu salud y bienestar. Una alimentación equilibrada en la menopausia, rica en nutrientes esenciales, puede ayudarte a reducir los síntomas, mejorar tu calidad de vida y prevenir complicaciones a largo plazo. Optar por alimentos saludables y productos específicos como los de Woments es una muy buena manera de transitar esta etapa con energía y confianza.
Cuida tu cuerpo desde adentro con una alimentación saludable y disfruta de una menopausia equilibrada.
En colaboración con Woments.