Aunque nos resulten grandes desconocidos, y tendamos a relacionarlos con enfermedades, los microorganismos tienen un papel fundamental en nuestro planeta y, concretamente, en nuestra salud. Podríamos definir al cuerpo humano como un gran ecosistema colonizado por miles de microorganismos imprescindibles para la vida: No solo bacterias sino que levaduras, arqueas y otros forman el gran órgano de la microbiota humana.
Se calcula que la microbiota constituye entre 1 y 2 kg de nuestro peso total (aproximadamente lo mismo que el cerebro) y hasta un 70% de nuestras heces, y, al igual que el iris ocular, cada uno tenemos una microbiota diferente en función de multitud de factores, como son el tipo de parto, la alimentación y el ambiente.
Encontramos estos microbios fundamentalmente a lo largo del sistema digestivo, y es a la porción que más interés se le ha prestado por su complejidad e implicación con los sistemas inmune y endocrino, pero otros órganos, como la piel, también tienen su microbiota propia.
Aunque es una ciencia muy nueva, sabemos que el desequilibrio en nuestra microbiota es la base de muchas enfermedades del ser humano moderno, como son las patologías inflamatorias y autoinmunes, por ello el foco de la comunidad científica en este órgano es cada vez mayor, ya que si aprendemos a alimentarla y reforzarla de forma adecuada, nuestra salud se verá beneficiada.
Diferencia entre probióticos y prebióticos
Denominamos probióticos a los microorganismos vivos que consumidos en la cantidad suficiente benefician al hospedador. Las especies más utilizadas como probióticos son los Lactobacillus y las Bifidobacterias.
Los fermentados son el grupo de alimentos más estudiado por su contenido en probióticos. Durante la fermentación, los microorganismos degradan los azúcares de los alimentos y los transforman en otras sustancias como ácidos o alcohol. Esto originalmente era un sistema de conservación, por lo que antiguamente las personas ingerían probióticos prácticamente a diario, con el consecuente beneficio para su intestino.
Es necesario tener en cuenta que estos alimentos pierden su “magia” si se les somete a calor, pues los microorganismos morirán a altas temperaturas. Si el etiquetado reza “pasteurizado” los microorganismos ya no estarán ahí, aunque sus metabolitos se mantienen y pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud igualmente, pero será un alimento funcional, no un probiótico.
Los probióticos más familiares para todos son los lácteos: Tanto el yogur, como el kéfir. También el chucrut o el kimchi, productos de la fermentación de la col. La kombucha, a base de té fermentado, el vinagre de manzana sin filtrar y los encurtidos de toda la vida, por nombrar varios ejemplos.
Por otro lado, los prebióticos son fibras que nosotros no podemos digerir ni absorber pero sirven de alimento a las bacterias beneficiosas, favoreciendo su crecimiento selectivo y actividad metabólica. Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal, por lo tanto es importante consumir vegetales en cada comida para alimentar de forma correcta a nuestra microbiota.
Dentro de los prebióticos destacan los FOS (fructooligosacáridos) que encontramos principalmente en la familia de las aliáceas (cebolla, ajo, puerro, chalotas), GOS (galactooligosacáridos) de las legumbres, leche materna, brócoli… Pectinas de la fruta, mucílagos de las semillas y almidón resistente de los tubérculos.
El almidón resistente está cada vez más de moda y se trata, como su nombre indica, de un almidón que somos incapaces de digerir pero si es fermentable por la microbiota y se crea por someter a algunos alimentos, principalmente tubérculos, a procesos de calor y posteriormente dejarlos enfriar.
Un truco útil es cocinar varias patatas (o el tubérculo que prefieras) un día y refrigerarlas, así tendrás prebiótico para añadir a tus comidas cada día de la semana.
Si no te apetece o no tienes tiempo para fermentar o cocinar, también existen suplementos tanto de prebióticos como probióticos como estos que contienen las bacterias liofilizadas que pueden hacerte la vida mucho más sana y fácil.
Para qué sirven los probióticos y prebióticos
Probiótico significa “a favor de la vida”: Cuanto más probióticos consumamos más diversa será nuestra microbiota y mayor el impacto favorable en nuestra salud, ya que la fermentación incrementa el valor nutricional de los alimentos al ser una predigestión que nos facilita la absorción de nutrientes, de ahí que mucha gente que no tolera la leche sí tolere el yogur.
Además, una microbiota diversa será nuestra principal arma ante la colonización por otros patógenos y nos ayudará en la producción de vitaminas como las del grupo B y la K, necesaria para la coagulación y que no somos capaces de sintetizar por nosotros mismos.
Las fibras prebióticas, sustancias a priori de deshecho para nuestro sistema digestivo, serán degradados por la microbiota a ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el ácido butírico.
Los AGCC son grasas saturadas de pequeño tamaño que sirven como sustrato energético a las células intestinales: Cuanto mayor sea el aporte de ácido butírico mayor salud tendrá nuestra barrera intestinal, mejores nuestras digestiones y menor nuestra inflamación sistémica, ya que estas moléculas son potentes antiinflamatorios.
La alimentación es una gran caja de herramientas para cuidarnos que hemos desarrollado desde el inicio de los tiempos. Existen millones de probióticos y prebióticos que puedes encontrar en el mercado como elaborar en tu propia casa, y estarás simultáneamente explorando nuestra historia cultural como velando por tu salud.
Puede que algunos de ellos no te sienten bien, y en ese caso, la culpa no es del alimento sino del ambiente en el que entra, y de cómo hemos cuidado esa microbiota con nuestros hábitos. Si este es el caso, o te encuentras en una situación de malestar digestivo constante, lo más adecuado es consultar con un profesional y no autosuplementarse.