Si eres una persona que sigue una alimentación vegana, vegetariana o simplemente quieres empezar a reducir el consumo de proteína animal, este menú te irá genial. Algo que te va a facilitar la elaboración de platos veganos completos y equilibrados, es conocer y utilizar fuentes de proteína vegetal en todos ellos: legumbres, semillas, frutos secos, derivados vegetales como el tofu, soja texturizada, tempeh, seitán, entre otros.
Los otros dos grupos de alimentos que también deberán aparecer en nuestros platos serán las verduras y los hidratos de carbono complejos, como los tubérculos, el arroz, el pan, la pasta o pseudocereales, como el trigo sarraceno o la quinoa.
Por último, podemos completar los platos con grasas saludables. Añade frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y frutas ricas en grasa como el aguacate o el coco.
Menú semanal vegano
A continuación te propongo un ejemplo de menú semanal vegano equilibrado, con ideas de desayuno, comida y cena, utilizando alimentos de temporada. Ideas fáciles y sin complicaciones:
LUNES
Desayuno: Porridge de avena con bebida de soja, frutos rojos y crema de almendras.
Comida: Pasta de lentejas con boloñesa vegana (tomate triturado, cebolla y soja texturizada.
Cena: Crema de calabaza. Tiras de Heura a la plancha con boniato al vapor.
MARTES
Desayuno: Tostada de espelta integral con hummus, rodajas de pepino y semillas de cáñamo.
Comida: Noodles de arroz con brócoli, dados de calabaza, puerro y dados de tofu marinado con salsa de soja.
Cena: Pisto de verduras. Seitán a la plancha.
MIÉRCOLES
Desayuno: Yogur vegetal con plátano, nueces y copos de maíz.
Comida: Arroz basmati. Lentejas con verduras al curry (cebolla, zanahoria, pimiento y calabaza con leche de coco, curry, pimienta, cúrcuma y comino).
Cena: Crema de calabacín. No-huevo revuelto (tofu desmenuzado con cúrcuma y pimienta) y tomates cherry asados.
JUEVES
Desayuno: Tortitas (copos de avena, bebida de almendras y plátano maduro) con crema de cacahuete y fruta.
Comida: Calabacín, pimientos, cebolla y boniato al horno. Tempeh de soja a la plancha.
Cena: Ensalada templada de lentejas con quinoa, calabaza, brócoli, remolacha, espinacas y frutos secos.
VIERNES
Desayuno: Tostada de trigo sarraceno con tahin, kiwi y lino molido.
Comida: Garbanzos con verduras, tofu desmenuzado pasado por la sartén y semillas de cáñamo por encima.
Cena: Burrito con chili vegano (cebolla, picada vegetal, frijoles rojos, tomate frito y especias).
SÁBADO
Desayuno: Porridge de avena con bebida de almendras, plátano, nueces y una onza de chocolate 85%.
Comida: Rissoto con cebolla, ajo, setas y levadura nutricional.
Cena: Ensalada verde. Tortilla de patatas y cebolla sin huevo (harina de garbanzo, maicena, leche de soja, agua y sal).
DOMINGO
Desayuno: Tortitas (copos de avena, bebida de almendras y plátano maduro) con yogur de coco y frutos rojos.
Comida: Lasaña de calabación con boloñesa vegana (tomate triturado, cebolla y soja texturizada).
Cena: Verduras al wok con soja y tempeh de garbanzos.
Recetas para menú semanal vegano y equilibrado
Para facilitar un menú equilibrado, puedes dejar bases de platos preparados y así ahorrarte tiempo a lo largo de la semana. A continuación os dejo algunas recetas:
TOFU MARINADO
Opción 1:
Tofu fresco de Vegetalia con 1 cdta orégano, 1 cdta tomillo, 1/2 cdta romero, 1/2 cdta cebolla en polvo, 1/2 cdta ajo en polvo, 1 cdta sal, 1/2 cdta pimentón, 1 cdta de limón, 2 cdas aceite de oliva y 50 ml agua.
Opción 2:
Tofu fresco con 2 cdas crema de cacahuete bio, 2 cdas salsa tamari, 1 cda limón, 1 cda aceite de sésamo, 1 diente de ajo, 1 trozo de jengibre, 1 cdta sirope agave y 50 ml agua.
Hazte con todos los ingredientes para tu tofu marinado.
TORTILLA DE PATATAS
Ingredientes:
- 3 patatas medianas
- 1 cebolla
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Mezcla de No Huevo: 50 g de harina de garbanzos, 50 g de de maicena, 250 ml de agua, 25 ml de bebida de soja y sal.
Consigue los ingredientes para hacer tu tortilla.
Paso a paso:
- Empezamos pelando y cortando a dados la cebolla y las patatas. Salamos. En una sartén añadimos el aceite y sofreimos.
- En un bol preparamos la mezcla de no huevo. Cuando las patata y la cebolla estén listas las añadimos a la mezcla.
- Cocinamos la tortilla por las dos caras y listo.
LASAÑA DE CALABACÍN CON BOLOÑESA VEGANA
Ingredientes:
- Lata de tomate triturado 400g
- 2 cebollas
- 120 g de soja texturizada fina
- 1 calabacín
- Rallado vegano sabor mozzarella
Paso a paso:
- Cortamos a daditos la cebolla y la sofreímos en una sartén. Cuando empiece adorarse añadimos el tomate triturado y la soja texturizada (se hidratará en la propia salsa).
- Añadir especias al gusto y dejamos reducir.
- Cortamos el calabacín a láminas bien finas con el pelador, mandolina o con el cuchillo. Las secamos con papel de cocina o las podéis cocinar vuelta y vuelta a plancha.
- Montamos la lasaña en una fuente de horno. Base de calabacín y añadimos encima la boloñesa vegana. Repetimos las capas hasta que se nos termine el relleno.
- Cubrimos por encima con queso vegano y horneamos durante 10-15 min a 180ºC.
Prepara tu lasaña con todos los ingredientes.
LENTEJAS AL CURRY
Ingredientes:
- Mix de verduras: espinacas, champiñones, cebolla, pimientos y calabaza
- 250 ml caldo de verduras
- 200 ml leche de coco
- 400 g lentejas cocidas
- Especias: curry, cúrcuma, pimienta y jengibre en polvo
Paso a paso:
- Cortamos las verduras a dados pequeños y las salteamos. Agregamos las especias y el caldo de verduras. Dejamos cocinar.
- Cuando estén casi listas agregamos la leche de coco y las lentejas.
- Servimos con arroz basmati.
Añade todos los ingredientes al carrito.
Ya veis que comer vegano no tiene porqué ser aburrido o difícil, solo debes mantener la estructura de plato equilibrado, pero en lugar de consumir proteína animal, sustituirla por alimentos vegetales ricos en proteínas, ya sean las legumbres o buenos procesados como el tofu, tempeh o la soja texturizada entre otros.
Intenta llevar una alimentación más sostenible con esta propuesta de menú vegano semanal.