Cada vez más, aumenta el interés por reducir el consumo de proteína animal y potenciar la proteína vegetal en nuestras comidas.
Hamburguesas veganas encontramos en la mayoría de los supermercados, pero muchas de ellas son opciones poco interesantes a nivel nutricional, con poco aporte proteico, altas en sal, grasas saturadas y otros ingredientes de baja calidad. Así que puedes optar por prepararlas en casa.
Algo que debes tener en cuenta al preparar hamburguesas veganas, es conseguir proteína completa. Para lograrlo puedes combinar legumbres con un cereal. ¿Sabes por qué? Pues bien, cuando decimos que una proteína es completa o de alta calidad, nos referimos a que tiene una alta concentración de aminoácidos esenciales. A las legumbres, por ejemplo, les falta metionina. En cambio, los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina, un aminoácido que se encuentra en altas concentraciones en las legumbres. Eso significa que,al combinarlas, se complementan entre ellas dando como resultado proteínas de mayor calidad.
INGREDIENTES (7 - 8 hamburguesas):
- 100 g quinoa real
- 1 bote lentejas (500 g)
- 3 dientes de ajo
- 1 puerro
- Especias al gusto: sal, pimienta negra, comino y curry
ELABORACIÓN:
- Lavamos bien la quinoa, hasta que el agua salga limpia. Ponemos en un cazo el doble de agua que de quinoa y hervimos, cuando hierva, agregamos la quinoa y cocinamos hasta que se absorba toda el agua.
- Por otro lado, pelamos los ajos, los laminamos y los ponemos en una sartén con un poco de aceite. Cortamos el puerro a continuación y lo añadimos a la sartén con los ajos. Tapamos y dejamos cocinar a fuego medio-bajo.
- En un bol añade las lentejas en conserva bien escurridas, la quinoa ya cocinada y las verduras. Agrega las especies y mezcla bien. Tritura ligeramente la mezcla o pásala por la procesadora (tienen que quedar trozos).
- Con un molde redondo añade la masa y dale forma.
- Ponemos un papel de cocina en la cesta del airfryer y añadimos las hamburguesas. Las cocinamos durante 12 min a 190C. A los 6 minutos abre la cesta y gira las hamburguesas para que queden crujientes por ambos lados. También puedes cocinarlas al horno a 180C durante 15-20 min.
Si estás pensando en reducir el consumo de proteína animal o quieres introducir las legumbres de otras formas, esta es tu receta. ¿Te animas a probarla?