La serotonina es un neurotransmisor, un compuesto químico que hace que las neuronas se comuniquen entre sí y transmitan los mensajes. Está presente en el cerebro, los intestinos y las plaquetas sanguíneas y aunque se la conoce como “hormona de la felicidad” no solo contribuye a regular el estado de ánimo sino que también regula la digestión, el sueño, la temperatura corporal o la función sexual.
Para producir serotonina necesitamos triptófano, un aminoácido que nuestro organismo no sintetiza por sí solo, sino que debemos obtenerlo a través de la alimentación. Otras maneras de aumentar los niveles de serotonina serían realizar ejercicio físico, reducir el estrés o cuidar el descanso.
¿Qué nutrientes son clave para la formación de serotonina?
- TRIPTÓFANO:
Este aminoácido cumple un papel crucial en la formación de serotonina. Una vez que el triptófano se ingiere y se absorbe en el cuerpo, se convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP) por una enzima llamada triptófano hidroxilasa. El 5-HTP se convierte en serotonina por la acción de otra enzima.
Además, el triptófano también es precursor de la melatonina, hormona responsable de regular los ritmos circadianos y los ciclos de vigilia-sueño.
Alimentos ricos en triptófano: Carnes como pollo y pavo, pescado, lácteos, huevos, soja y otras legumbres, espinacas, plátano y nueces.
- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3:
El omega-3 es un componente fundamental de las membranas celulares del cerebro y su correcto funcionamiento. Es por eso que influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: pescados azules como el salmón, arenque, sardinas, atún, anchoa, caballa, también el aceite de linaza, linaza, semillas de chía y nueces.
- MAGNESIO y VIT B6:
En la transformación de triptófano a serotonina se requieren nutrientes como el magnesio y vitamina B6 ya que activan enzimas que participan en el proceso. Unos buenos niveles de estos dos nutrientes permiten una correcta formación y liberación de serotonina.
Alimentos ricos en Magnesio: almendras, cacahuetes, legumbres, cereales integrales como la quinoa, el arroz o la avena, cacao y espinacas.
Alimentos ricos en Vit B6: cereales integrales, pescados azules: sardinas, atún o salmón, plátano, carnes de aves, espinacas, aguacate y nueces.
- ZINC:
Es un oligoelemento que contribuye en la transmisión de señales entre las células nerviosas y participa en la síntesis y liberación de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina.
Alimentos ricos en Zinc: ostras, carne de ternera, pollo, marisco, huevos, lácteos, patatas, frutos secos y semillas.
- VITAMINA D:
Al igual que el magnesio y la vitamina B6, la vitamina D también estimula la acción de la enzima triptófano hidroxilasa 2 (TPH2), determinante en la conversión de triptófano en serotonina. Así que unos niveles óptimos de vitamina D ayudarían a la formación de serotonina.
Alimentos ricos en vitamina D (la fuente principal de esta vitamina sería la luz solar): pescados azules como la trucha, el salmón, la caballa, sardinas, también hígado de pescado y vacuno, yema de huevo y queso.
Recetas para aumentar la producción de serotonina:
Os traemos una propuesta de comidas diarias ricas en nutrientes que estimularán la formación de serotonina.
DESAYUNO: Tortitas de avena
Ingredientes:
- 1/2 plátano maduro
- 1 huevo
- 3 cucharadas de harina de avena
- 1 cucharadita de levadura química
- canela al gusto
- toppings: yogurt, crema de cacahuete y chocolate 85% rallado
Elaboración:
- Ponemos todos los ingredientes en un vaso medidor y trituramos bien.
- Engrasamos una sartén y una vez caliente, vertemos la masa en pequeños montoncitos.
- A la que salgan burbujas, las giramos, esperamos un par de minutos y las retiramos del fuego.
- Por último, añadimos los toppings por encima y listas.
COMIDA: Ensalada de lentejas
Ingredientes:
- Lentejas
- Espinacas
- Tomate
- Aguacate
- Caballa, bonito o atún
- Semillas de lino molidas
- Nueces
- Opcional salsa yogur: yogur griego, limón, ajo y aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Limpiar las hortalizas. Cortar las espinacas, los tomates y el aguacate.
- En un bol añadir todos los ingredientes: lentejas, hortalizas cortadas, aguacate, caballa, semillas y nueces.
- Por último prepara la salsa mezclando yogur griego, chorrito de zumo de limón, cucharada de aceite de oliva virgen extra, ajo el polvo o 1/2 picado.
CENA: Pollo marinado con verduras y patatas al horno.
Ingredientes:
- Pechuga de pollo
- Cucharada de crema de cacahuete
- Chorrito de salsa de soja
- Cebolla
- Tomatitos cherry
- Patata
Elaboración:
- Empezamos cortando el pollo a dados y lo ponemos en un bol. Añadimos la crema de cacahuete y la salsa de soja. Mezclamos bien y dejamos reposar en nevera al menos 30 min.
- Mientras cortamos la patata bien fina, la cebolla y los tomatitos, los ponemos en una bandeja de horno con un chorrito de aceite y pizca de sal, y dejamos cocinar durante 35-40 min a 180ºC.
- Cuando tengamos el pollo bien marinado lo podemos agregar al horno y dejamos cocinar 10 min o lo cocinamos a la plancha.
- Servimos todo junto y a comer.
Ahora que ya sabes qué nutrientes y alimentos son importantes para la formación de serotonina es momento de pensar en combinaciones entre ellos. Incorporarlos en tu día a día hará que mejore tu estado de ánimo, reducirá los niveles de estrés y ayudará a conciliar mejor el sueño.
Una alimentación adecuada te puede hacer más feliz.