¡La proteína está de moda! Se suelen asociar las proteínas con alimentos de origen animal, pero cada vez hay más personas que optan por fuentes vegetales de proteínas. En este artículo, exploraremos la diferencia entre proteína animal y vegetal, cuáles son las proteínas vegetales y todo lo que tienes que saber sobre ellas.
¿Cuáles son las proteínas vegetales?
Las proteínas son nutrientes esenciales para nuestro organismo, ya que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento de nuestros tejidos, además de participar en numerosas funciones fisiológicas.
Consideramos proteína vegetal, a aquellas que provienen principalmente de plantas como legumbres (lentejas, judías, garbanzos, azuki o la soja), pseudocereales como la quinoa o trigo sarraceno, también frutos secos y semillas. Estos alimentos son ricos en proteínas, pero además aportan fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes beneficiosos para nuestra salud.
Diferencia entre proteína animal y vegetal
La principal diferencia entre proteína animal y vegetal radica en su composición y en los nutrientes adicionales que aportan.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que pueden clasificarse:
- No esenciales: nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlas y no precisa ingerirlos.
- Esenciales: aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y tiene que ingerirlos en la dieta.
Las proteínas animales se caracterizan por ser una fuente completa de proteína con todos los aminoácidos esenciales. Mientras que las proteínas vegetales se caracterizan porque no contienen todos los aminoácidos esenciales y se consideran incompletas, aunque hay excepciones.
Otra gran diferencia es en sostenibilidad y ética:
- Producir 1kg de proteína animal requiere de aproximadamente 100 veces más agua que 1kg de proteína vegetal.
- Producir carne aporta aproximadamente el 18% de emisiones de gases liberadas a la atmósfera.
- Las producciones animales convencionales son las de peor bienestar animal (poco espacio y aire libre, medicación, estrés…) repercutiendo en su calidad.
Alimentos ricos en proteína vegetal
Hay una gran cantidad de alimentos con proteína vegetal ricos aminoácidos esenciales y que pueden ser excelentes alternativas a la carne y pescado. Entre ellas encontramos:
- Seitán: Pura proteína de trigo, gracias a su agradable textura y su sabor, el seitán es muy popular y se utiliza mucho en estofados. Pero también se puede rebozar y hornear. Si tienes problemas digestivos es mejor someterlo a una cocción larga.
- Soja y sus derivados: Es uno de los alimentos ricos en proteína vegetal por excelencia. Fuente de todos los aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, folato, magnesio y potasio entre otros. Se caracteriza por su bajo contenido en grasas y colesterol. Es importante remarcar que la soja y productos derivados mejor si son ecológicos para evitar transgénicos.
- Tofu: Se elabora a partir del grano de la soja, agua y coagulante. Tiene un sabor suave y delicado. Puedes encontrar tofu al natural que te permite darle el sabor que quieras con marinados, especias o disfrutarlo en la clásica sopa miso. El tofu ahumado tiene un sabor más profundo y robusto. Añádelos a ensaladas o desmenúzalo para hacer una especie de huevos revueltos.
- Tempe de soja: Se obtiene de la fermentación del grano de soja. Esto le permite retener todas las proteínas, más fibra y vitaminas, destacando por su buena digestión. Es más firme y tiene un sabor más fuerte. Existen el tempe natural con el que podrás jugar con tus sabores favoritos o el tempe macerado en tamari aportándole un exquisito sabor.
- Legumbres: Son una excelente fuente de proteínas vegetales. Lentejas, judías, garbanzos, azuki, etc. Aportan también fibra, potasio, magnesio y hierro. Son muy versátiles y puedes disfrutarlas en el clásico puchero pero también en ensaladas, para hacer hamburguesas, patés estilo hummus, o por ejemplo unas judías blancas se pueden utilizar para espesar una crema y aportar un extra de proteína. Junto con la soja, los garbanzos es la única legumbre que aporta todos los aminoácidos completos.
- Tempeh de garbanzos: sigue el mismo proceso de elaboración que el tempeh de soja pero aquí la base es el garbanzo y no la soja. También encontramos la versión natural y el tempeh de garbanzo macerado. Puedes utilizarlos salteados con verduras, en brochetas, estofados, laminados al estilo “bacon” o desmenuzados para boloñesas.
- Pseudocereales: Hablamos de quinoa, trigo sarraceno y amaranto. Se caracterizan por contener todos los aminoácidos esenciales y no tienen gluten. Puedes utilizarlos tanto en versiones saladas como dulces. Ensaladas, risottos, hamburguesas, pero también en porridge, barritas de cereales o granola.
- Frutos secos y las semillas: Su principal aporte es en forma de grasa, pero también son opciones deliciosas y saludables que aportan proteína vegetal y algunas de ellas con todos los aminoácidos como las semillas de cáñamo, los anacardos o pistachos. Son especialmente útiles para añadir pequeñas porciones extra de proteína a tus comidas.
¿Cómo combinar proteínas vegetales?
Como hemos comentado, no todas las proteínas vegetales son completas y suelen faltarles algún aminoácido esencial. Por eso, es importante combinar diferentes fuentes para asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales.
Por ejemplo, los frutos secos, semillas y cereales no contienen el aminoácido esencial lisina y las legumbres no aportan metionina, otro esencial. Para obtener toda la proteína completa con todos los aminoácidos habría que combinar legumbre más fruto seco o semillas o cereal (por ejemplo, el clásico plato de lentejas con arroz).
Lo bueno, que no necesitamos combinarlos en la misma comida como se creía hasta ahora, basta con que lo hagamos a lo largo del día. Por lo que podemos desayunar una tostada, comer una ensalada de lentejas y por la noche cenar un hummus con semillas de sésamo.
En conclusión, las proteínas vegetales son una excelente alternativa a la carne y pescado. Las legumbres, el tofu, el tempeh, el seitán, los pseudocereales son opciones saludables y deliciosas que no solo aportan proteínas, sino también una amplia variedad de nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Solo tienes que combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, para asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales y disfrutar de una alimentación equilibrada y nutritiva.
¡Atrévete a comer más proteínas vegetales y descubre los beneficios que pueden aportar a tu salud y bienestar!
Con la colaboracion de Vegetalia.