¿Para qué sirve el hierro?
Es un mineral importante en la alimentación porque es necesario para el crecimiento y desarrollo, y su propósito principal es transportar el oxígeno en la hemoglobina de los glóbulos rojos por todo el cuerpo, para que las células puedan producir energía.
El hierro también ayuda a eliminar el dióxido de carbón; toma oxígeno de los pulmones, lo lleva por la sangre, y otros tejidos como piel y músculos, y luego recoge el dióxido de carbono, para que sea exhalado por los pulmones.
Importancia del hierro en la alimentación
Cuando los niveles de hierro son bajos, situación común a nivel mundial, usualmente se presenta fatiga, debilidad y dificultad para mantener la temperatura corporal, dolores de cabeza, mareos, y piel pálida.
Para evitar esto debemos conocer cómo existe este mineral en nuestros alimentos, y cómo se puede absorber mejor.
El hierro existe en 2 formas: hemo y no hemo. Los alimentos ricos en hierro de origen animal como carne, pescado y aves, proporcionan el hierro hemo, que se utiliza con mayor efectividad en el cuerpo. El hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como espinacas y legumbres, no se absorbe tan bien.
Cantidad de hierro recomendada en la alimentación
El cuerpo es muy bueno adaptándose para disminuir/aumentar niveles de hierro, mediante la absorción de más/menos cantidad. Los niveles recomendados se establecen para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. En España, la ingesta Diaria Recomendada de hierro es de 9mg en hombres de 20 a 50 años, y 18mg en mujeres de 20 a 49 años.
Alimentos ricos en hierro
Una alimentación rica en hierro incluye:
- Hierro no hemo: Semillas de calabaza y frutos secos en general, granos enteros (alimentos integrales o fortificados como el pan), vegetales de hojas verdes, frutas deshidratadas, legumbres como lentejas, soja, o alubias negras, arroz u otro cereal enriquecido, quinoa.
- Hierro hemo: Carne de ternera, pollo, pavo, cerdo, salmón.
Los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo son:
- Almejas: Las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y, además, tienen una elevada relación coste/cantidad.
- Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto.
- Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hemo, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Estos alimentos contienen tanto hierro por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
- Legumbres: la soja en grano, así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hemo, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias.
- Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo.
- Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.
¿Cómo mejorar su absorción?
Algunos alimentos pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro de los alimentos; otros pueden obstaculizar esta absorción.
Para absorber la mayor cantidad de hierro posible lo mejor es evitar el consumo de café o té, alcohol, o alimentos/bebidas ricas en calcio en las comidas que contienen altos niveles de hierro.
Esto al menos media hora después de las comidas principales, ya que estos alimentos o bebidas entorpecen la correcta absorción de hierro.
También debemos evitar consumir estos alimentos con suplementos de calcio.
Para mejorar la absorción de hierro, es preferible consumir los alimentos con hierro siempre junto a una buena fuente de vitamina C: brócoli, tomate, fresas, zumo de limón, perejil, y cualquier otra fruta o verdura fresca en general.
Es decir, si tomamos lentejas, agregar tomate y perejil. Al tomar cereales integrales, la fibra puede obstaculizar la absorción de hierro, por eso podemos agregar verduras o frutas como acompañantes, o un zumo de naranja; y si comemos un plato que lleve brócoli, podemos tomar unas fresas de postre; todas estas combinaciones harán que el hierro se absorba en mucha mayor cantidad.
Y por último, el remojo, germinado o fermentado de algunos alimentos puede mejorar la disponibilidad de hierro en la dieta, por lo que es esencial que se remojen las legumbres, o se consuman productos fermentados ocasionalmente.
Es muy fácil cubrir este mineral en nuestra alimentación con un consumo regular de legumbres, verduras, proteínas animales, y frutas, sin embargo, pero si existiera problemas para tener una dieta alta en hierro, o para absorberlo, es posible que necesites un suplemento como alguno de estos.
Esto último será mejor consultarlo con nuestro médico y nutricionista para saber cuánto y cuál hierro tomar según nuestras necesidades.
Lo único que debemos atender son sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como, por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras. También en la adolescencia y embarazo.
Este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.