¿Alguna vez te has parado a pensar en la cantidad de información que procesa al día tu cerebro? Se estima que podríamos albergar una media de 6.200 pensamientos al día según estudios recientes de la Universidad de Queen’s (Canadá).
Esto nos da una pista de la capacidad de procesamiento y de interconexiones que se dan a nivel cerebral. Pero el ser humano tiende a sobreestimar la resistencia de su propia fisiología.
Convivimos con la multitarea, estamos expuestos a estímulos constantes, cargamos con creencias propias y heredadas que nos conectan con auto exigencia, nos asentamos en situaciones estresantes, o no descansamos lo suficiente, y aun así damos por sentado que nuestro cuerpo puede salir indemne.
Todos estos factores pueden estar detrás de la fatiga mental, que es un estado de agotamiento psicológico que debuta cuando el cerebro está sometido a un esfuerzo mental intenso y prolongado en el tiempo. Algunos síntomas que pueden indicarte que estás sufriendo fatiga mental son:
- Dificultad para concentrarse
- Lapsus de memoria
- Cambios de humor e irritabilidad frecuentes
- Desmotivación en la rutina y procrastinar
- Insomnio
- Dolores de cabeza
- Ansiedad en relación a la comida
¿Cómo podemos evitar la fatiga mental y aliviar la sintomatología?
Por suerte tenemos muchas formas de revertir esta situación, pero todas ellas pasan por atender a las necesidades de un sistema nervioso que está colapsando y priorizar nuestro bienestar frente a la exigencia. Por tanto, lo primordial para evitar la fatiga mental es identificar en qué contexto nos encontramos, analizar qué causas pueden estar provocándolo y valorar sí estamos dispuestos a hacer un cambio a largo plazo.
En caso afirmativo, a continuación encontrarás algunos consejos que te ayudarán a recuperar tu energía.
- Hacer pequeñas pausas durante la jornada de trabajo o estudio. Esto ayuda a prevenir la fatiga mental al tener espacios de desconexión y descanso. Además favorece la concentración y evita la procrastinación. Puedes seguir la técnica Pomodoro, que consiste en hacer 5 minutos de pausa por cada 25 minutos sin interrupciones, y una pausa larga de 15 minutos tras 4 bloques de trabajo. Puedes aprovechar estas pequeñas pausas para tomar unos frutos secos (almendras, nueces…) que son fuente magnesio, triptófano y omega-3 y pueden ser grandes aliados para la cognición y para gestionar la ansiedad en ciertos momentos.
- Organizar y gestionar las tareas de una en una. Tener presente en todo momento las cosas pendientes de la jornada, semana o mes supondrá un estrés mantenido que favorecerá esa fatiga mental. Puedes utilizar herramientas que te ayuden a soltar la carga mental, como una agenda, post-it, alarmas, notas en calendarios, aplicaciones … etc. No menos importante es ser realista con las tareas que podemos abarcar, es decir, el día tiene 24 horas para todos, y deberíamos invertir al menos 8 o 10 horas en dormir, procuremos no llenar de quehaceres las 14 horas restantes, porque el cuerpo tiene un límite y necesita que respetemos sus tiempos para no desequilibrarse
- Llevar una dieta equilibrada. Según diversos estudios, se ha visto que determinados hábitos alimentarios pueden influir en la capacidad cognitiva (memoria, razonamiento, atención, cociente intelectual).
- Hábitos alimentarios asociados al deterioro cognitivo:
- El azúcar añadido de la dieta. los azúcares simples se asocian con dificultad de concentración y atención.
- Elevada ingesta de grasas saturadas y grasas TRANS.
- Consumo habitual de productos ultra procesados.
- Hábitos alimentarios que pueden asociados a optimizar la función cerebral:
- Alimentos con un bajo índice glucémico. Podemos elegir variedades integrales o recurrir a estrategias, como el enfriado en nevera por 24 horas para reducir el índice glucémico de ciertos alimentos.
- Elegir proteína rica en aminoácidos esenciales para favorecer la síntesis de neurotransmisores esenciales para la cognición. Si te cuesta llegar al mínimo proteico diario, puedes optar por incluir proteína en polvo para garantizar que se cubren los requerimientos de tu dieta.
- Alimentos ricos en vitaminas del grupo B (carnes y pescados de calidad, huevos, legumbres, verduras de hoja verdes…) y vitamina C (frutas cítricas, espinacas, hojas verdes, brócoli…), E (frutos secos, semillas, aguacate) y A (zanahoria, boniato, calabaza, hígado…).
- Potenciar el consumo de ácidos grasos de cadena corta (omega-3). Puedes obtener el omega-3 de la dieta aumentando el consumo de pescado azul (caballa, melva, salmón, sardinas…), nueces, semillas de lino o chía, aceite de oliva virgen…etc.
- Hábitos alimentarios asociados al deterioro cognitivo:
- Ejercitarse como herramienta de salud mental. Realizar actividad física favorece la liberación de endorfinas y serotonina y reduce el cortisol, hormonas que participan en los estados de ánimo y regulan el estrés, el ejercicio también aumenta el riego sanguíneo del cerebro, mejorando la concentración. Además el movimiento nos ayuda a cambiar el foco, poner la atención en el ejercicio y con ello salir del círculo que está promoviendo la sobrecarga mental.
- Incluir la meditación como una tarea más del día. Y la meditación no sólo implica el ejercicio de respiración y relajación que podemos hacer sentados en una esterilla. Podemos practicar la meditación llevando a cabo actividades de nuestra rutina siempre que focalicemos en ellas toda nuestra intención, por ejemplo, cortar verduras, ordenar un armario, fregar…
- Tener un sueño reparador. Si hay algo que puede ayudar a restaurar la energía es descansar correctamente, y para ello debemos asegurarnos, no sólo de dormir lo suficiente (8-10 horas diarias), sino de tener una rutina de sueño saludable, es decir:
- Evitar la exposición a pantallas, luz azul y estimulantes en las horas previas a acostarse.
- Evitar las cenas o comidas copiosas que dificulten la digestión. o Preparar el entorno para favorecer el descanso (puedes usar aceites esenciales como la lavanda o la bergamota).
- Eliminar cualquier filtración de luz exterior o ruido.
La fatiga mental puede revertirse si atiendes a las señales del cuerpo y haces estos pequeños cambios en la rutina, lo que supondrá un punto de inflexión para priorizar tus necesidades frente al ruido mental generado por los quehaceres diarios.
En colaboración con Naturitas Essentials.