Una alimentación adecuada, rica en vitaminas y minerales, es fundamental para la salud reproductiva. Por ello, si una pareja está en búsqueda de embarazo, mínimo los 3 meses previos a intentar a concebir se deberían enfocar en una alimentación preconcepcional que proporcione unas condiciones óptimas para el embarazo.
Aunque no existe una alimentación milagrosa para la fertilidad, sí hay determinados alimentos y nutrientes que son clave en este proceso y que deberíamos tratar de priorizar.
¿Cómo aumentar la fertilidad en la mujer naturalmente?
Existen ciertos nutrientes que cobran mayor protagonismo en la búsqueda de embarazo al contribuir en la mejora de la calidad ovárica y la implantación del embrión. Estos son clave:
Folato (Vitamina B9): este nutriente es clave para la formación de células sanguíneas y para el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo como el tubo neural del futuro bebé. En los hombres, su déficit se relaciona con menor movilidad y cantidad de espermas.
Se encuentra en vegetales de hoja verde, plátano, frutos secos, legumbres, aguacate, huevos, aguacate, marisco… Se aconsejan unos niveles de entre 400-800 ug/día durante la búsqueda y el embarazo.
Omega 3: esencial para el equilibrio hormonal, el correcto funcionamiento del sistema inmune y para favorecer la implantación. Además, en hombres, favorece la espermatogénesis (formación de espermatozoides).
Este ácido graso está presente en las semillas, frutos secos y el pescado azul (salmón, sardinas, caballa…). Siempre que sea posible se debe tratar de consumir pescado azul de tamaño pequeño para evitar la acumulación de metales pesados.
Vitamina B12: se encuentra en las proteínas de origen animal (carne, huevo, pescado…) e interviene en el proceso de división celular por lo que es importante para el crecimiento y desarrollo del bebé. Por ello, es importante que las personas vegetarianas y veganas se suplementen con esta vitamina.
Vitamina D: contribuye a la absorción y utilización de otros minerales como el calcio y el fósforo. Interviene en el proceso de división celular muy necesario en la concepción e implantación del embrión. Por ello, debemos asegurar unos correctos niveles de vitamina D a través de la exposición solar, la alimentación (pescado azul, huevo, lácteos…) o la suplementación es clave.
Zinc: este mineral ayuda a regular el ciclo menstrual, favorece la ovulación y, en los hombres, mejora la movilidad del esperma. Se puede encontrar en el marisco, las semillas de calabaza, las legumbres, el pollo,…
Myo-inositol: es importante para la regularidad de los ciclos menstruales, la calidad ovocitaria y una correcta ovulación. Aunque muchas legumbres y cereales integrales contengan este nutriente, también se puede añadir en suplemento.
Antioxidantes: alimentos ricos en antioxidantes (vitamina A, C, y E) son clave para la fertilidad femenina y masculina. Entre otras cosas, ayudan a disminuir el estrés oxidativo y favorecen el correcto desarrollo de la placenta. Se encuentran en las verduras y frutas de todos los colores.
Hierro: en el embarazo las necesidades de hierro van en aumento, por lo que es importante que en el periodo preconcepcional se aseguren unas concentraciones suficientes de hierro. El hierro se encuentra en alimentos como la carne roja, legumbres, perejil o espinacas, pero si hay déficit a menudo se añade como suplemento para evitar la anemia.
Yodo: para un correcto funcionamiento tiroideo necesitamos un aporte adecuado de yodo. Este se encuentra en el pescado, marisco y las algas.
Selenio: un oligoelemento con un papel clave en la función reproductiva. Concretamente, favorece la calidad y movilidad de los espermatozoides. Se encuentra en el pescado, marisco y los cereales integrales.
Qué comer para aumentar la fertilidad
Una alimentación que favorezca la fertilidad incluirá las vitaminas y minerales mencionados anteriormente. Alimentos ricos en estos nutrientes favorecerán la calidad del óvulo, la ovulación, y la implantación, entre otras cosas.
Alimentos para aumentar la fertilidad
- Salmón salvaje: pescado azul muy rico en omega 3, un ácido graso esencial para la reproducción.
- Huevos: una fuente de proteína de gran calidad que además es rica en omega 3, selenio, colina, hierro, vitamina B y otros nutrientes clave para la fertilidad. Lo ideal es escoger huevos de gallinas criadas en libertad.
- Brócoli. Muy rico en vitamina C, sulforafano, hierro, folato y antioxidantes. Ayuda a la ovulación y a prevenir la anemia.
- Caldo de huesos: su alto contenido en minerales, colágeno y aminoácidos lo convierte en un alimento clave para la reproducción.
- Lentejas: ricas en hierro, es un mineral que interviene en la formación de sangre y que a menudo está bajo en el embarazo.
- Verduras de hoja verde (rúcula, acelga, espinaca, bok choy…): rica en folato, lo que reduce la incidencia de defectos del tubo neural en el futuro bebé.
- Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas…): contienen altas cantidades de antioxidantes, que protegen el esperma y los óvulos del daño celular.
- Semillas de chía, lino y cáñamo: fuente de omega 3, un ácido graso clave en la fertilidad masculina y femenina.
- Apio: rico en folato, esencial para prevenir los daños neurales en el futuro bebé.
- Pipas de calabaza: ricas en zinc, lo que favorecen el buen funcionamiento hormonal y la fertilidad global tanto en hombres y mujeres.
Una alimentación adecuada prioriza siempre que sea posible alimentos orgánicos, de temporada y de proximidad. A su vez, se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcares y harinas refinadas, tóxicos como el alcohol o el tabaco, el exceso de cafeína, y edulcorantes que puedan perjudicar la salud, y por lo tanto, la fertilidad.
Finalmente, como la fertilidad es un reflejo de tu estado de salud global, tus hábitos diarios tienen una gran importancia. Junto a una alimentación adecuada y variada, debemos apoyar otros pilares de un estilo de vida saludable como el ejercicio físico, el descanso reparador y la gestión del estrés.
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