Cómo ajustar tus relojes biológicos para cuidar tu salud

Si observamos a la naturaleza nos será fácil observar cómo está regida por diferentes ritmos repetitivos a lo largo del día regulados por la luz y que forman su perfecto equilibrio. Al alba, escuchamos los primeros pájaros con sus cantos, muchos insectos inician sus vuelos, las flores se abren para recibir la luz del sol y hacer la fotosíntesis, y se cierran de noche para guardar la humedad… Lo mismo pasa en nuestro organismo, hay una infinitud de procesos orgánicos que se realizan con un tempo concreto a lo largo del día marcado por la luz y ordenado por nuestros relojes biológicos. Es lo que se llama ritmos circadianos.

En nuestro interior tenemos una gran cantidad de pequeños relojes que le dicen a cada órgano y tejido cuando tiene que funcionar y cuando tiene que apagarse. Estos relojes biológicos están comandados por un gran reloj central que es el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este es el encargado de poner orden a cada uno de ellos y que funcionen de una forma sincronizada.

Algunos de los ritmos circadianos más importantes son:

• Ciclo sueño-vigilia: de día el cuerpo segrega neurotransmisores que nos hacen están despiertos como el cortisol, y de noche la melatonina que nos hace tener sueño e irnos a la cama.
• Regulación temperatura corporal: de noche la temperatura es más baja para permitir las diferentes funciones de reparación y regulación del sistema inmune que realiza durante la noche.
• Digestión: durante el día nuestro cuerpo absorbe mejor los nutrientes, tiene más jugos gástricos para digerir mejor y nuestro metabolismo funciona de forma mucho más óptima.
• Función cardiovascular: la tensión arterial y funcionamiento del corazón también siguen ciclos diferentes a lo largo del día.
• Sistema inmunitario: la respuesta del sistema inmune también sigue patrones circadianos y actúa diferente según la hora del día.

Cuando todo esto sucede de forma sincronizada nuestros procesos internos funcionan a la perfección, como una orquesta donde cada instrumento toca su parte cuando toca. Cuando los instrumentos no están bien coordinados en lugar de sonar una bonita pieza musical escuchamos solo sonidos sin sentido. Por eso es tan importante que cada reloj encienda/apague su órgano o tejido cuando toque y para ello tiene que llegarle una información correcta sobre la luz.

Y aquí viene el problema, no solo estamos expuestos a la luz natural sino que tenemos muchas otras luces que distraen a nuestros relojes de cuando les toca hacer su función. Las luces de casa o las pantallas pueden decirle a nuestro cuerpo que es día cuando en realidad es de noche y bloquear lo que le tocaría hacer en ese momento.

Consejos para tener una buena salud circadiana

Si queremos tener una orquesta que toque sinfonías en nuestro interior aquí van algunos consejos para tener una buena salud circadiana:

• Evita pantallas por la noche: el momento clave donde todos los relojes se ponen a 0 y empiezan a sincronizarse de nuevo es cuando anochece y se empieza a segregar la melatonina. Esta hormona es la más importante en relación a nuestros ritmos circadianos y si se segrega correctamente pondrá orden a todos nuestros relojes. Pero hay muchos hábitos que impiden su correcta segregación, especialmente la exposición a luces tipo día de más de 3000 K. Esto incluye las bombillas de luz azul, la luz de las pantallas de móvil, televisión, ordenador…
• Pon luces cálidas al anochecer: Lo ideal es dejar de exponernos a estas pantallas a partir de que anochezca, para no interferir con la segregación de melatonina y tener luces cálidas e indirectas en casa por la noche. Si no puedes evitar mirar pantallas puedes elegir gafas con vidrios de color naranja o amarillo diseñadas para bloquear la luz azul. Bloquea la entrada de cualquier luz mientras duermes para mantener la segregación de melatonina a lo largo de la noche.
• Horarios naturales: lo natural para el cuerpo es que te vayas a la cama con los niveles de melatonina más elevados que es alrededor de las 22-23. Si vas más tarde te pierdes el subirte a la “ola” de la melatonina y te será más complicado tener buen descanso y buenas dosis de melatonina.
• Come de día y ayuna de noche: el otro proceso que corta la segregación de melatonina es la digestión. El cuerpo entiende que comemos de día y por la noche dormimos, así que si comemos tarde le estamos diciendo al cuerpo que no es el momento de tener la melatonina alta. Por eso cenar prontito es genial para que el cuerpo tenga tiempo para acabar la digestión y empezar con sus ritmos de noche.
• Duerme con la temperatura bajita: si la temperatura de la habitación es demasiado alta tampoco permitiremos que el cuerpo pueda bajarla lo necesario para activar los ritmos circadianos nocturnos. Una temperatura en la habitación alrededor de 18º es perfecto.
• Aumenta tu melatonina: si sientes que todo esto es complicado para ti puedes ayudar a potenciar tu melatonina con un suplemento como el Aquilea Sueño Forte. Tomándolo unos 30 min antes de ir a dormir te ayudará a regular tus ritmos circadianos.
• La rutina por la mañana es importante: el cortisol se empieza a segregar antes del amanecer para poder prepararnos para despertarnos. Si queremos que el cortisol siga elevándose de forma paulatina en lugar de que sea súbita, y nos dé más cansancio y bajón de energía a media mañana deja pasar entre 45-90 minutos entre que te despiertas y comes o bien tomas té o café.

Tener buena salud circadiana no solo sirve para descansar mejor, está detrás de que tengamos buena salud en general y alejemos de nosotros muchas de las enfermedades más comunes hoy en día como la diabetes tipo 2, el sobrepeso, las patologías cardiovasculares e incluso el cáncer. Así que una buena salud circadiana es un sinónimo de buena salud general.

En colaboración con Aquilea.