Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para el cuerpo humano. Son nutrientes que desempeñan funciones cruciales en una gran variedad de procesos fisiológicos y su falta (o también exceso) puede desencadenar graves problemas de salud.
Las personas debemos obtener las vitaminas a través de la alimentación (a excepción de la vitamina D, que la obtendremos del sol) ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas. En realidad, hay unas pocas que nuestro organismo sí puede sintetizar, no obstante, las cantidades no son suficientes para cubrir los requerimientos diarios. Por ello, una alimentación basada en comida real es clave para aportar al organismo todas las vitaminas que necesita.
Grupos de vitaminas
Las vitaminas podemos clasificarlas según su solubilidad:
- Vitaminas liposolubles: aquellas que son solubles en grasa y que, gracias a eso, podemos almacenar en nuestro tejido adiposo. Estas son la vitamina A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles: las que son solubles en agua y no podemos almacenarlas en grandes cantidades. Estas son las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12) y la vitamina C.
¿Qué vitaminas son esenciales para el cuerpo?
Cuando hablamos del término “esencial” hacemos referencia a que son nutrientes de gran importancia para el buen funcionamiento del cuerpo humano y que debemos aportarlos a través de la alimentación ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizarlos por sí solo (o lo hace en cantidades tan pequeñas que es insuficiente para cubrir nuestras necesidades). En este sentido, todas las vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles, son esenciales.
Vitaminas esenciales para mejorar salud y bienestar
A continuación, te cuento qué beneficios nos aportan cada una de estas vitaminas esenciales y en qué alimentos podemos encontrarlas:
- Vitamina A: Función antioxidante, interviene en el proceso de la visión y es importante para las mucosas y la piel, el sistema inmune, la reproducción y el crecimiento celular.
La encontramos en forma de retinol en las vísceras de animales, como por ejemplo el hígado de ternera, y en forma de betacarotenos (precursores de la vitamina A) en la yema de huevo y en los alimentos de origen vegetal como la zanahoria, la calabaza, el boniato o las espinacas. - Vitamina D: Más que una vitamina, ¡actúa como una hormona! Ya que tenemos receptores de ella por todo el cuerpo. Además de ser crucial para la salud ósea, ya que regula la absorción de calcio en el intestino y ayuda a su fijación en los huesos, la vitamina D también es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y participa en la regulación y secreción de insulina, en la regulación la presión arterial y en la actividad cerebral.
También hay estudios que le otorgan un papel protector frente a ciertos tipos de cáncer.
Hay unos pocos alimentos, como el pescado azul o el huevo, que contienen pequeñas cantidades de vitamina D, pero no suficientes para cubrir los requerimientos. Debemos sintetizar la vitamina D mediante la exposición de nuestra piel a la luz solar. - Vitamina E: actúa como antioxidante, protegiendo las células frente a los radicales libres y retrasando el envejecimiento celular, y tiene efectos protectores sobre el sistema cardiovascular. Además, es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y tiene posibles efectos positivos sobre el sistema reproductor.
Encontramos esta vitamina en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y la yema de huevo. - Vitamina K: Es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea, ya que regula el depósito del calcio en el hueso.
Son fuentes de vitamina K1 las hojas verdes (espinacas, acelgas, rúcula, perejil…), el repollo, la kale, el brócoli o la remolacha. Los alimentos fermentados como el chucrut, quesos o alimentos orientales como el natto son ricos en vitamina K2. - Vitamina C: actúa como antioxidante y es clave para apoyar la función del sistema inmunológico. Además, ayuda en la absorción del hierro, interviene como coenzima en varias reacciones de nuestro organismo, ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y participa en la detoxificación hepática.
Encontramos vitamina C en las frutas cítricas, las fresas, el kiwi, la grosella negra, el brócoli, las coles de Bruselas, el perejil, el tomate, el pimiento rojo o la acerola. - Vitamina B1 (tiamina): Actúa como coenzima de enzimas involucradas en la producción de energía y es necesaria parar el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Son fuentes de B1 los cereales integrales, las semillas de girasol, frutos secos como los piñones o las avellanas y las carnes. - Vitamina B2 (riboflavina): También interviene en vías metabólicas de obtención de energía al formar parte de dos coenzimas fundamentales para estos procesos (FAD y FMN). Además, es necesaria para la regeneración de la Glutation (un potente antioxidante endógeno)
Encontramos vitamina B2 en quesos curados, frutos secos como las almendras, cereales integrales, la yema de huevo, carnes y pescados. - Vitamina B3 (niacina): gracias a esta vitamina, nuestro cuerpo puede sintetizar dos coenzimas muy importantes para el metabolismo: NAD y NADP. Enzimas importantes para transformar los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos en energía. Además, la vitamina B3 también es importante para un correcto funcionamiento del sistema nervioso, para la piel y para la salud ocular.
Son fuente de niacina las carnes, el pescado, las legumbres, los cereales integrales, semillas como las de girasol o sésamo, el cacahuete y algunos tipos de nueces. - Vitamina B5 (ácido pantoténico): Esta vitamina interviene como parte de la coenzima A, una enzima necesaria en la reacciones de metabolismo energético y en la biosíntesis y degradación de las grasas.
Contienen B5 la jalea real, el huevo, las carnes, los cacahuetes, cereales integrales, legumbres y algunas verduras como las alcachofas. - Vitamina B6 (piridoxina): Interviene en reacciones de síntesis y catabolismo de aminoácidos, en el metabolismo de las grasas y en la detoxificación hepática. Además, regula la acción de las hormonas esteroideas.
Son alimentos ricos en vitamina B6 las carnes, los pescados y marisco, los huevos, los lácteos, las semillas y los frutos secos (sobre todo las nueces), los cereales integrales, los plátanos, el aguacate y el ajo. - Vitamina B9 (folato): esencial para muchas actividades del organismo, incluida la síntesis de proteínas y de material genético para el ADN. Además, participa en el proceso de maduración de los glóbulos rojos.
Durante el embarazo, es necesario suplementar esta vitamina para proteger al feto frente defectos congénitos como la espina bífida.
Son ricos en B9 las hojas verdes (espinacas, perejil, rúcula…), frutos secos como los cacahuetes o las nueces, las semillas de girasol, cereales integrales y legumbres. - Vitamina B12 (cobalamina): Actúa como cofactor en reacciones de la síntesis de ADN, participa en el proceso de maduración de los glóbulos rojos y ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central. Son ricos en vitamina B12 los alimentos de origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
Como puedes ver, todas las vitaminas cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo y es fundamental asegurar unos buenos niveles de estas. Por ello, una alimentación variada y basada en alimentos reales es clave para gozar de una óptima salud y bienestar.