Cada vez hay más personas que emprenden un cambio hacia una alimentación vegana o vegetariana.

La importancia creciente hacia el bienestar animal o la ecología y la mayor información al respecto, hace que cada vez sean más los que adoptan un estilo de vida y alimentación vegetal.

Paralelamente, surgen críticas y modas contrarias hacia este tipo de alimentación, al afirmar que es una alimentación deficitaria o incompleta.

¡STOP DESINFORMACIÓN!

Las máximas autoridades mundiales en temas de alimentación, como la academia americana de nutrición y dietética,  afirman que una alimentación vegetal es perfectamente saludable y adecuada para cualquier edad y condición de la persona siempre que esté bien equilibrada y que incluso puede ser beneficiosa en ciertas patologías.

¿De dónde adquirir las proteínas?

En una dieta vegetal es importante que haya una parte proteica en cada comida principal, eligiendo entre legumbres, guisantes, tofu, soja texturizada, tempeh de garbanzo o soja. Para completar los gramos de proteína nos puede venir bien tomar un puñadito de frutos secos en algún momento del día. No es necesario combinar diferentes fuentes de proteína para obtener proteína completa ya que tenemos deposito de aminoácidos en nuestro hígado. Si eres muy deportista, puedes hacerte un buen batido con bebida vegetal, mantequilla de cacahuete y una proteína de cáñamo o guisante.

¿Cómo obtener una cantidad suficiente de calcio?

Hay alimentos con tanto calcio como los lácteos, como puede ser eltahini, la coliflor, el brócoli o las almendras. Solo tienes que acordarte de tomar unas buenas tostadas con tahine y fruta, comer brócoli de forma regular y comer cada día un buen puñadito de frutos secos.

¿Te preocupa el hierro?

¡Descubre los alimentos que contienen hierro!

Los alimentos de origen vegetal tienen buena cantidad de hierro aunque se encuentra mayoritariamente en forma no-hemo, una forma menos absorbible. Lo ideal es combinar los alimentos ricos en hierro como legumbres, hoja verde, chia, soja, orejones, tomate seco, quinoa o pipas de girasol con alimentos ricos en vitamina C como cítricos o pimiento rojo. La vitamina C es un gran activador de la absorción del hierro como os conté en el vídeo de esta vitamina.

Omega-3 de origen vegetal: ¿qué alimentos proporcionan omega-3?

Muchos alimentos de origen vegetal como nueces, aguacate, semillas, aceite de lino, contienen niveles aceptables de omega 3. El problema es que se encuentra en su forma ALA que tendrá que convertirse en EPA y DHA que son las formas activas a nivel biológico. Para ello necesitamos tomar muchos alimentos con omega 3 de forma habitual y también zinc y vitaminas del grupo B que ayudan a la conversión de ALA en EPA y DHA.

¿Vitamina D fuera del pescado?

Solo el 10% de la vitamina D que obtenemos viene de los alimentos. Lo ideal para tener buenos niveles es tomar el sol mínimo 20 minutos al día, sin protección solar y en verano en las horas de bajas del sol.

Hay una vitamina que si emprendes un estilo de vida veggie debes tomar desde el minuto 0: la vitamina B12.

La vitamina B12 en dietas vegetarianas.

Esta vitamina en realidad es de origen bacteriano, los animales cuando pastan ingieren esta vitamina y posteriormente cuando comemos los animales nosotros la ingerimos.  La forma correcta de suplementarse por lo general en vegetarianos y veganos es 2000 mcg semanales, un suplemento diario entre 25-1000 mcg o uno de 1000 mcg 2-3 veces por semana.

¡Ojo! No intentes hacer la regla de tres entre las dosis, ya que la cantidad necesaria varía según la periodicidad de nuestras tomas.

¡Recuerda!

Si tomas medicación o tienes alguna patología, siempre pregunta a tu médico de cabecera, médico especialista o profesional de la salud.

Amplía la información sobre suplementación en dietas veggies, en nuestro canal de Youtube, a cargo de Marta Marcè.