Las proteínas son un macronutriente cuya principal función es la de formar la estructura de los tejidos de nuestro cuerpo, piel, músculos, órganos, vamos, ¡prácticamente casi todo tu cuerpo! Son como los ladrillos de todo nuestro cuerpo por lo que imagínate, sin estos ladrillos difícilmente podríamos funcionar.
Además de esta gran característica, tienen otras funciones importantes a tener en cuenta:
- Se encargan de reparar los tejidos dañados, de la regeneración muscular y la formación de hueso.
- Proporcionan energía.
- Ayudan en la distribución de oxígeno en la sangre
- Mantienen un sistema inmunológico fuerte que nos protege de antígenos invasores, como aquellos que causan infecciones.
- Facilitan una buena digestión de los alimentos al participar en la producción de las enzimas.
- Controlan los niveles de azúcar en sangre y por tanto, aumentan la sensación de saciedad.
- Imprescindibles en la función hormonal.
¿De qué se forman las proteínas?
Las proteínas están formadas por unas unidades básicas o “ladrillitos” llamados aminoácidos. En total hay veinte aminoácidos, de los cuales nueves se consideran esenciales (leucina, lisina, isoleucina, treonina, metionina, triptófano, fenilalanina, valina e histidina) es decir, que necesitamos aportarlos con la alimentación porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.
Aquellas proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se consideran proteína de alto valor biológico que suelen ser principalmente todas las proteínas animales y algunas proteínas vegetales que más adelante se mencionan.
En este contexto entonces, las proteínas se clasifican como ‘completas’ o ‘incompletas’ dependiendo del contenido en aminoácidos esenciales. Y esto es importante, ya que si lo que queremos es llevar una alimentación más basada en proteína de origen vegetal, deberemos tener en cuenta que éstas, aunque son de una calidad nutricional increíble, en general, presentan un equilibrio en aminoácidos inferior al de las proteínas animales, en especial en lo que respecta a los aminoácidos metionina y lisina, lo que puede hacer que nuestro cuerpo limite la absorción total de proteínas.
Beneficios de las proteínas vegetales
- La proteína vegetal es alta en fibra, grasas saludables y nutrientes, lo que se asocia a menos tasa de enfermedades cardiacas.
- La fibra favorece el buen estado de la microbiota intestinal además de prevenir el estreñimiento.
- Sacian mucho lo que ayuda a mantener un equilibrio glucémico.
- No generan sobrecarga del hígado y los riñones.
Fuentes de proteínas vegetales
Existe la creencia de que las proteínas completas solo se obtienen de alimentos de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos, pero lo cierto es que existe una gran variedad de fuentes excelentes de proteínas vegetales, algunas ya “completas” y otras que necesitarán combinarse para obtener una proteína de alto valor biológico.
En general, las proteínas de origen vegetal se hallan fundamentalmente en los siguientes alimentos:
- Las legumbres (soja, lenteja, garbanzo, judía...)
- Los cereales integrales (trigo, amaranto, arroz, avena, cebada, centeno...)
- Frutos secos y semillas (pistachos, semillas de cáñamo, nueces, anacardos…)
De todos estos, podemos considerar proteína completa alimentos como los garbanzos, la soja, algunos tipos de alubias, la quinoa, los pistachos, el amaranto o las semillas de cáñamo. Hay otros alimentos como por ejemplo las espinacas o la col Kale que tienen unos 3g de proteína por cada 100g pero que para obtener una ración proteica óptima deberíamos comer una cantidad muy grande de ese alimento. Por lo tanto, no solo habrá que tener en cuenta la calidad de la proteína sino también la cantidad que comemos por ración.
Y ¿qué pasa con el resto de los alimentos vegetales?
Existen una serie de aminoácidos limitantes, es decir que carecen de este, en algunos alimentos vegetales:
- La lentejas no tienen o en muy poquita cantidad, metionina.
- Los cereales integrales son limitantes en lisina e isoleucina.
- Las verduras, son limitantes en metionina y cisteína.
- Los frutos secos en cisteína y en isoleucina.
Para estas últimas proteínas con aminoácidos limitantes si las combinamos obtendremos todos los aminoácidos esenciales necesarios a través de la alimentación, es decir, que uno aporte el aminoácido del que otro carece. Algo a destacar y que suele crear mucha confusión es que no necesitas comer estos alimentos en un mismo plato o ingesta sino que será suficiente con comerlos a lo largo del día, por un ejemplo: en la comida ensalada de lentejas e introducir el arroz en la cena. Nuestro cuerpo tiene un “pool” de aminoácidos, como un depósito en el hígado en donde se van almacenando y se usan conforme el cuerpo los va necesitando.
Algunas combinaciones típicas para optimizar la calidad de tu proteína vegetal serían por ejemplo, lentejas con arroz o hummus (garbanzos y semillas de sésamo) o porridge de avena y nueces.
Las mejores proteínas vegetales
A continuación se destacan algunos de los alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína por cada 100 g de alimento (recuerda que hay que tener en cuenta los gramos por ración que comes de cada alimento):
- Seitán (25 g / 100 g)
- Soja
- Tempeh (15 g /100 g)
- Tofu (10 g /100 g)
- Legumbres
- Alubias (10 g / 100 g)
- Garbanzos (9 g /100 g)
- Lentejas (9 g /100 g)
- Cereales integrales
- Quinoa (8 g / 100 g)
- Avena (10 g / 100 g)
- Frutos secos y semillas
- Semillas de sésamo (20 g / 100 g)
- Semillas de cáñamo (23 g / 100 g)
- Nueces, anacardos, almendras (15 – 20 g / 100 g)
- Proteínas en polvo
- Proteína de guisante como la de Naturitas Essentials (50 g /100 g)
- Proteína de cáñamo como la de Naturitas Essentials (66 g / 100 g)
Recomendaciones de dosis de proteína por tipo de persona
Según la OMS, la cantidad diaria recomendada de proteína oscila entre 0,8 – 1 g de proteína por kg de peso corporal, es decir, que para una persona con un peso de 80 kg, lo recomendado va de 64 a 80 gr de proteínas.
Hay que tener en cuenta que esta cantidad dependerá de la edad, sexo y requerimientos especiales en donde el consumo óptimo de proteína podría aumentar y estar entre 1.3 y 1.8 g/kg al día.
En definitiva, si estás pensando en llevar una alimentación vegetariana o vegana o simplemente aumentar la cantidad de alimentos vegetales, recuerda que no puedes pasar por alto la fuente de proteína.