¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son compuestos indispensables para el funcionamiento de todo nuestro organismo ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que necesitamos aportarlos a través de la alimentación.
A diferencia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los micronutrientes no aportan energía, pero son fundamentales para la regulación de procesos fisiológicos, el mantenimiento de tejidos y la prevención de enfermedades.
Tipos de micronutrientes
Existen dos tipos principales:
- Vitaminas, compuestos orgánicos esenciales que desempeñan un papel clave en procesos metabólicos y en la protección contra el estrés oxidativo. Se dividen en hidrosolubles, es decir, que se disuelven en agua y no se acumulan en el organismo (como la vitamina C y las vitaminas del grupo B) y liposolubles, es decir que se disuelven en grasas y se pueden almacenar en el cuerpo (como las vitaminas A, D, E y K)
- Minerales, elementos inorgánicos que se clasifican en macrominerales (como el calcio y el magnesio) y oligoelementos o micro minerales (como el zinc, el selenio y el hierro), fundamentales para la estructura ósea, la regulación hormonal, sistema nervioso y las respuestas inmunológicas.
Micronutrientes esenciales para la inmunidad
Un sistema inmunológico fuerte depende en gran medida de un suministro adecuado de micronutrientes. Aunque hay muchos implicados, los más destacados son:
- Vitamina C
Conocida por su gran capacidad antioxidante, estimula la producción de glóbulos blancos, como linfocitos y fagocitos, que combaten infecciones. Pero hoy en día es muy común su deficiencia, sobre todo especial atención en personas fumadoras, personas mayores, procesos de estrés prolongados y/o en enfermedades crónicas.
Las principales fuentes de vitamina C son las frutas ácidas como naranjas, fresas, kiwi y limón y en algunas verduras como pimiento rojo, tomate o el perejil fresco. A nivel se suplementación tienes esta de Naturitas Essentials con acción retardada, es decir, que se libera el contenido en dos etapas, en la primera etapa el 50% del producto se libera rápidamente en el estómago. En la segunda etapa, la Vitamina C remanente es liberada de forma gradual en un período de tiempo superior a 12 horas. A modo de mantenimiento, dosis de 1.000 mg diarios será suficiente.
- Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial que desempeña un papel fundamental en múltiples procesos en nuestro cuerpo. Una de sus funciones más importantes es la regulación del metabolismo del calcio y la absorción de este en nuestros huesos. Sin embargo, a lo largo de estos últimos años ha obtenido mucho más protagonismo en muchas otras funciones sobre todo frente al impacto en el sistema inmune.
La fuentes de vitamina D son principalmente la exposición solar (depende un 80%) y la alimentación como el pescado azul (mejor de pequeño tamaño), la yema de huevo o las setas/champiñones. Aunque pese a llevar una alimentación rica en vitamina D se calcula que actualmente más de un 80% de la población carece de Vitamina D. Asegúrate de revisar tus niveles en sangre (mínimo 1 vez al año e ideal 2) y buscar valores de 40 ng/ml para arriba, y en las estaciones de otoño e invierno suplementarse adecuando la dosis acorde a nuestros niveles (en niveles óptimos igualmente mantener dosis de mantenimiento durante todo el invierno).
Tienes en dos formatos, en perlas como la Vitamina D3 de Naturitas Essentials o en gotas como esta Vitamina D3 líquida.
- Zinc
Es un mineral con propiedades antibacterianas y antivirales y de gran importancia en las funciones del sistema inmune, especialmente si lo acompañas de vitamina D3 y vitamina C. Una carencia aguda de zinc reduce la inmunidad innata aumentando el riesgo de infecciones y la carencia crónica aumenta la inflamación.
Entre los alimentos más ricos en zinc está la carne, el pescado, mariscos, el huevo, legumbres (como garbanzos y lentejas) y frutos secos (como las semillas de calabaza y anacardos).
En caso de carencia, además de ser más consciente con la alimentación, es necesario apoyar de manera puntual con suplementación como este Zinc de Naturitas Essentials.
- Vitamina A (retinol)
La vitamina A juega un papel esencial en la protección del cuerpo contra las infecciones. Es necesaria para la asimilación de proteínas, minerales y vitaminas hidrosolubles, y también actúa como antioxidante contra el daño de los radicales libres y enfermedades como el cáncer.
Algo a destacar es que estimula y mejora muchas de nuestras funciones inmunes y desempeña un papel crucial en todas las mucosas de nuestro cuerpo o lo que es lo mismo, nuestro sistema inmune de mucosas.
Podemos encontrarla en los alimentos:
- De origen animal, que es donde encontramos la forma natural o retinol, que es la manera en la que se absorbe mejor. Algunos de ellos son el hígado (especialmente el de bacalao), pescados azules, la yema del huevo, los lácteos (enteros) y mariscos.
- De origen vegetal, son ricos en betacarotenos y otros carotenoides, moléculas que nuestro cuerpo es capaz de metabolizar a vitamina A o retinol. Algunos como verduras de hojas verdes oscuras, calabaza, zanahoria, mango, melón, albaricoques…
- Selenio
Actúa como antioxidante, protegiendo las células inmunológicas de los radicales libres y potenciando la respuesta ante infecciones virales. Las mejores fuentes de alimentación se encuentran en las nueces de Brasil, pescado, huevos y cereales integrales.
Consejos para incorporar estos micronutrientes
La nutrición no solo es un placer. Cada alimento que consumimos también proporciona una gama de nutrientes más o menos amplia por lo que sin duda, el mejor suministro posible de micronutrientes al cuerpo es a través de una dieta equilibrada, completa y variada.
Prioriza alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, proteínas de buena calidad y granos integrales. Evita los ultra procesados, ya que suelen carecer de valor nutricional.
Fortalecer tu sistema inmunológico comienza con decisiones diarias: una alimentación rica en micronutrientes es una inversión en tu salud.
Es importante recordar que la suplementación no es una solución única para todos y que es necesario ser asesorado por un profesional especializado acorde a las necesidades individuales de cada persona, considerando estilo de vida y condiciones de salud subyacentes. Nunca realizar un autodiagnóstico y mucho menos auto suplementarse.