Qué son los alimentos fermentados
En los últimos años hay sin duda un término que cada vez está más extendido en el mundo de la ciencia y de la salud: la microbiota humana, que significa el conjunto de millones de microorganismos que viven en nuestro cuerpo y que tienen un rol fundamental en nuestro metabolismo, nuestro equilibrio hormonal, nuestro bienestar mental, nuestro sistema inmune y nuestra salud en general. Todos los alimentos fermentados trabajan en equipo con nuestras células humanas para hacer de nosotros un ecosistema óptimo, y la inmensa mayoría de ellos se aloja en nuestro intestino, conformando lo que denominamos la microbiota intestinal.
Alimentos fermentados y todos sus beneficios
En esta misma línea, también se habla cada vez más del posible beneficio de los alimentos fermentados para cuidar de la microbiota. Desde su descubrimiento se les ha otorgado atribuciones medicinales en las diferentes civilizaciones, pero sin entender exactamente cuál era el beneficio concreto que podría generar en nosotros. Y es que, los alimentos fermentados surgieron como una herramienta para conservar los alimentos, prolongar su vida útil y mejorar su sabor, pero en ningún caso se buscaba más salud.
Gracias a procesos de prueba y error, que seguro duraron generaciones, los humanos conseguimos domesticar microbios sin saberlo. Esos microbios son los responsables de fermentación de alimentos conservados para subsistir y, con ello, crear ecosistemas favorables para ellos, pero inhóspitos para otras especies microbianas oportunistas. De esta forma, ningún patógeno podría crecer en ese espacio y el alimento se mantendría comestible durante mucho tiempo.
En tarros de cristal de las diferentes geografías del planeta, los humanos favorecimos que millones de microbios realizaran esta ardua tarea de impedir el crecimiento de otros microorganismos. Y es justamente esa capacidad de generar ambientes inhóspitos lo que más se ha estudiado de este tipo de alimentos y lo que más nos interesa de cara a ingerirlos. Porque, si hay un papel que hoy conocemos de la microbiota humana es justamente ese, el de impedir que otros microbios puedan asentarse en nuestras mucosas y proliferar en nuestro organismo.
La evidencia más actual confirma que los microbios que ingerimos al consumir alimentos fermentados pueden sobrevivir e interactuar con nuestros microbios de forma transitoria o a largo plazo, generando beneficios reales. De hecho, esos microbios podrían dotar a nuestra propia microbiota de una mayor biodiversidad y de una mejor adaptación al entorno, reduciendo las alergias, las patologías inmunes y autoinmunes que hoy asedian a nuestra especie.
En la práctica clínica, hay muchísimas personas que reducen sus reacciones inmunes tras el consumo diario de alimentos fermentados sostenido en el tiempo. Porque si hay algo que a día de hoy tenemos claro es que, cuanto más diversa sea la comunidad de microbios que vive con un humano, más salud tendrá esa persona. Y que, además, los microbios fermentadores, son capaces de comunicarse con nuestro sistema inmune para ayudarle a madurar y a discernir lo que se debe atacar, porque es nocivo para ese humano, frente a lo que se debe tolerar. De hecho, algunos de los beneficios de los alimentos fermentados es que nos ayudan también a digerir y aceptar alimentos que quizás no eran propios de la dieta humana, como podrían ser los lácteos, las legumbres o los cereales. Y es que, cuando el ecosistema intestinal está bien, la inmunidad está asegurada.
Hoy sabemos que nuestros microbios, con su propio metabolismo, son capaces de producir sustancias químicas que tienen un beneficio real en nuestro organismo. Esas sustancias, que hoy se denominan postbióticos, también están presentes en los alimentos fermentados, como producto del metabolismo de las bacterias fermentadoras. Así, consumir alimentos fermentados no solo te ofrece la posibilidad de consumir microbios vivos (probióticos) que puedan generar interacciones con la microbiota, sino que además, favorece la entrada en nuestro organismo de sustancias biológicamente activas que tiene un impacto real en nuestra salud, como podrían ser las bacteriocinas o esfingolípidos, que muestran efectos antimicrobianos, o los péptidos bioactivos, que exhiben propiedades antioxidantes y antibacterianas.
De hecho, cuando existen desequilibrios en la microbiota, que llevan a padecer sintomatología digestiva, infecciones de repetición o crecimiento de oportunistas como podrían ser los hongos, la ingesta de alimentos fermentados es una de las grandes herramientas moduladoras que se pueden utilizar para devolver el equilibrio a esa microbiota.
Por lo tanto, a la hora de buscar una mejor salud inmune, consumir alimentos fermentados se convierte en una herramienta imprescindible y sencilla de implementar, que puede convertirse en un hábito diario. Para ello, existen multitud de alimentos fermentados, ya que todo alimento real puede fermentarse y actualmente existen miles de tipos de fermentados, desde frutas, vegetales, pescados, carnes, legumbres… Independientemente del alimento fermentado que se consuma, es fundamental que se elijan opciones sin pasteurizar o que no hayan sufrido tratamientos por calor, de cara ingerir alimentos que contengan microbios vivos. También será importante rotarlos, ya que cada alimento fermentado tiene microbios diferentes y la idea es ingerir la mayor diversidad posible de microbios y sus metabolitos.
Muchas personas tienen el tiempo para llevar a cabo fermentación de alimentos en casa, como podría ser vegetales en salmuera, usando agua con sal o yogur casero utilizando leche y cultivo iniciador. No obstante, con el ritmo de vida que llevamos en muchos casos es más sencillo comprarlos ya hechos. Algunos de los alimentos fermentados más consumidos son los yogures de calidad, el kéfir, el vinagre de manzana, la col fermentada o chucrut, el miso, los derivados de la soja, como podría ser el tempeh o la kombucha, que es una bebida fermentada derivada del té.
En estos tiempos de inflamación, de sintomatología y de medicación como estilo de vida, el consumo de este tipo de alimentos transformados por la vida microscópica se convierte en una buena estrategia a la hora de favorecer una microbiota más diversa y de mejorar nuestra salud digestiva, nuestra inmunidad y nuestra salud en general