Seguramente habrás oído a hablar de estas pequeñas moléculas a las que llamamos “antioxidantes” y sabrás que es importante consumirlas, pero ¿conoces qué las hace tan especiales y necesarias para nuestro organismo? ¡Te lo contamos!
¿Por qué son tan importantes los antioxidantes?
Una alimentación rica en antioxidantes es clave para gozar de un óptimo estado de salud ya que estas sustancias protegen a nuestras células de los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables y altamente reactivas que se forman tanto como resultado de procesos metabólicos internos de nuestro organismo como por consecuencia de factores externos como, por ejemplo, el tabaco, el estrés o la contaminación ambiental.
Cuando estas sustancias inestables se acumulan, y superan la capacidad de nuestro organismo de neutralizarlas, generan lo que llamamos “estrés oxidativo” y pueden dañar las estructuras de nuestras células y su ADN, contribuyendo al envejecimiento prematuro y al desarrollo de un gran abanico de enfermedades crónicas y degenerativas.
Para conseguir neutralizar estas moléculas inestables y así evitar los efectos negativos que puedan generar, necesitamos a los antioxidantes. Sustancias que nos ayudarán a prevenir el daño celular.
Nuestro organismo cuenta con un sistema antioxidante endógeno que le permite luchar contra estos radicales libres, pero debido al estilo de vida moderno y occidental muchas veces no es suficiente. Por ello es tan importante potenciar esta capacidad antioxidante a través de la alimentación.
¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar tu salud?
Los antioxidantes, gracias a su acción protectora frente al daño celular, nos ofrecen muchos beneficios para salud. Por ejemplo:
- Salud cardiovascular: aportar antioxidantes que nos ayuden a combatir los radicales libres es clave para mantener una óptima salud cardiovascular. Cuando hay estrés oxidativo, los radicales libres pueden oxidar las moléculas de colesterol, algo que supone un grave problema ya que las moléculas de colesterol LDL oxidadas se relacionan con trastornos como la arteriosclerosis.
- Sistema inmunológico: antioxidantes como la vitamina C y el zinc nos ayudan a fortalecer el sistema inmune y a combatir diferentes procesos infecciosos.
- La piel: muchos antioxidantes como los betacarotenos, la vitamina E o la astaxantina nos ayudan a proteger la piel de los daños causados por los rayos UV.
- La vista: los betacarotenos (precursores de la vitamina A) y otros antioxidantes como la luteína, la zeaxantina o la astaxantina, nos ayudan a proteger las células oculares del estrés oxidativo.
- Enfermedades crónicas y degenerativas: incorporar antioxidantes en la alimentación se asocia con una reducción del riesgo de padecer este tipo de enfermedades.
Existen muchos tipos de antioxidantes: la vitamina C, la vitamina E, los carotenos, el zinc, el selenio, el resveratrol, las antocianinas, los curcuminoides, el ácido alfa-lipoico, la N-acetilcisteína… y cada uno de ellos nos proporciona diferentes beneficios para nuestro organismo.
¿Cuáles son los alimentos ricos en antioxidantes?
La naturaleza nos brinda una amplia variedad de alimentos ricos en antioxidantes, aunque podríamos decir que las frutas y verduras serían las reinas de esta categoría. Por ello es tan importante incluirlas de forma regular en nuestro día a día y ¡de todos los colores! Ya que así estaremos aportando una variedad más amplia de antioxidantes.
Son especialmente interesantes las frutas y verduras de color:
- Rojo oscuro, morado o azulado, por su contenido en antocianinas. Lo contienen los arándanos, las moras, la remolacha, la col lombarda, la uva negra, la granada o las cerezas.
- Verde, por su contenido en clorofila. Lo contienen las espinacas, las acelgas, los canónigos, la rúcula, el brócoli, la col kale, los espárragos verdes, el apio, el perejil, el cilantro, los germinados… ¡y muchos más!
- Anaranjados, por su contenido en carotenos. Son fuente de carotenos: la calabaza, la zanahoria, el boniato, el pimiento rojo, el mango, la papaya, el melón o los albaricoques, entre otros. Las hojas verdes, por ejemplo, aunque predomine su pigmentación verde, también son fuente de carotenos.
Ahora en verano, es interesante aprovechar que hace calor para incluir más vegetales crudos, ya que las cocciones largas disminuyen la presencia de estas sustancias antioxidantes. ¡Las ensaladas pueden ser grandes aliadas!
Además de las frutas y verduras, también hay otros alimentos que nos aportan antioxidantes. Algunos ejemplos son:
- Los frutos secos y semillas, nos aportan Vitamina E y minerales como el zinc o el selenio.
- El té verde, rico en catequinas; conocidas por su potente acción antioxidante.
- El cacao, ya que contiene una amplia variedad de flavonoides. Aunque la cantidad de antioxidantes pueden variar en función de la forma como se procesa y del producto final. Si para elaborar el chocolate, por ejemplo, los granos de cacao se someten a temperatura, el resultado tendrá una menor cantidad de antioxidantes.
- Las especias, la cúrcuma, el jengibre, la canela, el romero, el tomillo, el orégano… ¡todas son muy interesantes! Y cada una nos aporta sus antioxidantes.
- La yema de huevo, rica en luteína y zeaxantina (carotenos).
Llevar una alimentación variada, basada en ingredientes frescos y de mercado (no procesados) y con una abundante presencia de frutas y vegetales, es la mejor manera de garantizar un buen aporte de antioxidantes en nuestro día a día. Sustancias indispensables si queremos gozar de buena salud, frenar el envejecimiento prematuro y disminuir el riesgo de padecer enfermedades degenerativas.