La proteína vegana puede transformar tu alimentación y salud de manera deliciosa y sostenible.
Una cosa en la que coinciden casi todas las dietas es que, tenemos que comer más ingredientes de origen vegetal. De ahí que, en los últimos años, el interés por una alimentación basada en plantas haya crecido exponencialmente.
Así, la proteína vegana se posiciona como un elemento esencial. En este artículo, exploraremos qué es, los beneficios de las proteínas veganas, cuáles son las mejores fuentes y cómo integrarlas fácilmente en tu día.
¿Qué es la proteína vegana?
La proteína vegana se obtiene exclusivamente de fuentes vegetales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los pseudocereales y suplementos como las proteínas vegetales en polvo.
A diferencia de las de origen animal, algunas proteínas veganas no contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben ser ingerido sen la dieta. Pero esto se soluciona fácilmente, al combinar diferentes fuentes de proteína vegetal, como una legumbre con un cereal o con unos frutos secos, así obtendremos una proteína completa que cubra todas las necesidades nutricionales.
Beneficios de la proteína vegana
Incorporar proteína vegana aporta múltiples beneficios:
- Crecimiento y reparación muscular. Los músculos están formados por filamentos de proteínas. Para crear estas proteínas, el cuerpo necesita aminoácidos. Consumir proteínas de origen vegetal proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y crecimientos muscular, pero es esencial variar las fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos.
- Micronutrientes esenciales. Muchas fuentes de proteína vegetal, como las semillas y los frutos secos, también son ricas en fibra, grasas saludables y minerales fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo. Por ejemplo, la soja no solo es rica en proteínas, sino también vitaminas del grupo B, magnesio, potasio y cobre.
- Más ligeras. A diferencia de las proteínas animales, las veganas contienen menos grasas saturadas y esto las hace más fáciles de procesar por el organismo. Además, su alto contenido en fibra contribuye a mejorar la salud intestinal.
- Sostenible y amigable con el medio ambiente. Su producción requiere menos recursos como tierra, agua y fertilizantes en comparación con las proteínas animales, esto hace que nos beneficiemosde un mundo más sostenible.
Alimentos ricos en proteínas para veganos
El mundo vegetal está lleno de opciones deliciosas y prácticas, entre los alimentos ricos en proteína para veganos y cualquier estilo de vida destacan:
- Guisantes
Se suelen considerar verduras, pero los guisantes son fuente de proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales.
Además de consumirse frescos o congelados, puedes encontrarlos en formato guisante texturizado o proteína de guisante en polvo, que puedes probar en recetas como:
Con 10 g de proteína por porción, son una opción económica, nutritiva, fáciles de preparar y muy saciantes.
Están las clásicas lentejas cocidas o los fusilli de lenteja roja con la que preparar platos de pasta más nutritivos. Úsalas en:
- Ensaladas.
- Una boloñesa vegana.
- Fusilli con berenjena y tomate.
Contienen proteína, además de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega 3. Están deliciosas, con un sabor dulce y a nuez. Su pequeño tamaño las hace muy fáciles de utilizar:
- Espolvoréalas sobre ensaladas
- Tritúralas en cremas o batidos para dar cremosidad
- Para rebozar.
Estas semillas ancestrales se utilizaban por su particularidad de absorber agua y convertirse en una sustancia gelatinosa, gracias a su fibra. Pero además tiene un 20% de proteína. Puedes disfrutarlas:
- En porridge con manzana y canela.
- Como sustituto de huevo en repostería.
- Añadidas al agua para una bebida refrescante.
Considerada un pseudocereal, contiene un mejor perfil de aminoácidos que otros cereales. Puedes usarla:
- Cocida para acompañar.
- En lugar de arroz en una ensalada o un risotto.
- Para hacer una base de pizza sin gluten o hamburguesas veganas.
- Los copos de quinoa puedes utilizarlos para preparar porridge.
Fuente excelente de proteínas, carbohidratos, fibra y magnesio. Además de los clásicos cocidos ¿sabías que puedes usar harina de garbanzo para hacer tortitas o crepes? Solo necesitas mezclarla con agua y especias. ¡Una opción rica en proteínas para el desayuno!
- Frutos secos
Las almendras, avellanaso nueces de Brasil, son ricos en grasa, pero también en proteína vegana, minerales y vitamina E. Disfruta como snacko:
- Espolvoreados en ensaladas,yoguroporridge
- En granola o barritas energéticas
- Las cremas de frutos secos puedes extenderla sobre fruta o una tostada.
- Tofu, tempeh y edamame
Derivados de la soja, son alimentos que ofrecen una proteína completa con todos los amino ácidos esenciales. Son una de las proteínas más parecidas a las proteínas animales en términos de composición química. Cómo utilizarlos:
- Tofu: desmenuzarlo y cocinarlo como “huevo revuelto” con cúrcuma y especias.
- Tempeh: marínalo y ásalo. Acompaña con verduras o utiliza en lugar de bacon en un bocadillo
- Edamame: cocinalos al vapor, añade sal, orégano y chili, disfruta como aperitivo saludable.
- Suplementos de proteína en polvo
Cuando es difícil alcanzar tus necesidades proteicas solo con alimentos, la proteína en polvo son una gran solución. No todas son iguales y hay que elegir las que están elaboradas con ingredientes de calidad.
La proteína de guisante y proteína de cáñamo puedes utilizarlas en preparaciones dulces y saladas, por ejemplo en cremas de verduras para darle un plus de proteína. La proteína vegana de vainilla es una excelente opción para batidos o en recetas dulces como el pudin de avellana y chocolate que te mostramos más abajo.
Incorporar proteína vegana a tu alimentación es más sencillo y delicioso de lo que parece. Desde alimentos como legumbres y quinoa hasta productos prácticos como las proteínas en polvo. En Naturitas Essentials, tienes múltiples alternativas para adaptarlas a tu estilo de vida.
No solo cuidarás de tu salud, sino también del planeta. ¡Da el paso hacia una alimentación más consciente, saludable y sostenible!
PUDIN PROTÉICO DE AVELLANAS Y CHOCOLATE
Ingredientes para 4 porciones:
- 185g de crema de avellanas
- 30g azúcar de coco (opcional)
- 40g proteína vegana de vainilla
- 1 cucharadita vainilla Bourbon en polvo Bio
- ½ cucharadita de sal
- 300ml crema de coco
- Para el ganache
- 100g chocolate negro, mínimo 85%
- 100ml crema de coco
- Para decorar
- Avellanas tostadas
- Sal en escamas
En un procesador de alimentos pon la crema de avellanas, azúcar de coco, proteína en polvo, extracto de vainilla, sal y la crema de coco. Tritura hasta que quede una mezcla cremosa y homogénea.
Divide la mezcla entre 4 vasitos de cristal. Tapa y reserva en la nevera.
Para el ganache, derrite el chocolate troceado al baño María. Añade la crema de coco (asegúrate de que está a temperatura ambiente para que no se corte). Divide el ganache sobre los 4 vasitos. Refrigera al menos 30 minutos hasta que esté firme.
Sirve con avellanas tostadas troceadas y un poco de sal en escamas.