Hoy vamos a hablar de un tema que ha recibido mucha atención en los últimos años: el gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, y es responsable de dar elasticidad y textura a los alimentos.
Siempre se ha hablado de ello, pero al final siempre nos rondan las mismas preguntas: ¿El gluten es malo? ¿Debo dejar de consumir gluten? ¿Se puede llevar una vida saludable sin gluten?
La exposición al gluten puede producir una respuesta inflamatoria en el intestino, alterando la barrera intestinal y aumentando la permeabilidad intestinal. Concretamente, el trigo es de los alimentos que más reacciones suele provocar.
El trigo contiene gluten, el gluten contiene gliadina, que provoca un aumento de zonulina y ésta aumenta las aberturas a lo largo de la pared intestinal. ¿Esto qué permite? Permite que sustancias tóxicas o microorganismos entren en el cuerpo y causen una inflamación sistémica.
Algunas personas deben optar por seguir una dieta sin gluten por motivos de salud, como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca. La celiaquía es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico reacciona excesivamente al gluten, dañando las vellosidades del intestino delgado e impidiendo la correcta absorción de nutrientes.
Por otro lado, la sensibilidad al gluten no celíaca es una condición en la que las personas tienen síntomas similares a los de la enfermedad celíaca, pero no tienen daño en el intestino.
Existen personas que experimentan signos y síntomas en respuesta al consumo de gluten pero que no están diagnosticadas con enfermedad celíaca. Pueden darse desde molestias gastrointestinales, problemas en la piel, fatiga y migrañas, hasta dolor crónico y depresión.
Lo vemos a diario en amigos, familiares y en consulta. No necesitas tener un diagnóstico de celiaquía para dejarlo, es un alimento totalmente prescindible. Y se ha observado que al dejarlo mejoran muchísimo su sintomatología.
Si al consumir productos o alimentos con gluten te genera dolor muscular y articular, te provoca cansancio y te crea acné y dermatitis, evítalo.
Cómo llevar una dieta sin gluten
No se puede pasar por alto que el aumento de una gran variedad de productos que contienen gluten podría haber contribuido a un incremento de la incidencia de los trastornos relacionados con el gluten en países industrializados.
La cantidad y calidad del gluten que comemos hoy en día deja mucho que desear. Los procesos de largos tiempos de fermentación inexistentes y la evolución de los cereales al cabo de las décadas dan como resultado unas elaboraciones con peores características.
Anteriormente las elaboraciones eran más fáciles de digerir, el índice glucémico era menor y eran más naturales.
No basta con eliminar el pan y la pasta de nuestra dieta, no podemos ni imaginar la cantidad de productos que llevan gluten.
En esa misma línea, muchas veces consumimos productos “gluten free” pensando que son más saludables cuando generalmente suelen ser más procesados y nutricionalmente peores. Para ocasiones especiales no hay ningún problema. Sin embargo, no es recomendable añadirlos en tu día a día.
Como punto de partida, es necesario que sepas que el trigo no es el único cereal que existe en el planeta. Para seguir una dieta sin gluten debemos conocer los alimentos prohibidos. También es cierto, que tengo una buena noticia que darte, y es que tenemos muchísimas opciones más con las que disfrutar. Te voy a dejar una lista para que te sea más útil:
Cereales naturalmente con gluten:
- Trigo
- Avena*
- Espelta
- Cebada
- Centeno
- Cuscús
- Bulgur
- Kamut
- Malta
Cereales sin gluten:
- Arroz: harina de arroz, fusilli de arroz.
- Maíz
- Avena* sin gluten: harina de avena
- Trigo sarraceno: bases de pizza de trigo sarraceno, pan de payés de trigo sarraceno, tortitas de trigo sarraceno.
- Quinoa
- Mijo
- Tapioca: harina de tapioca, almidón de tapioca.
- Teff
- Amaranto
*Conviene tener en cuenta que la avena contiene avenina que puede generar síntomas parecidos a los producidos por la ingesta de gluten en los celíacos.
Llevar una dieta sin gluten puede parecer difícil al principio, pero con algunos cambios y ajustes en la alimentación, es posible seguir una acorde a tus necesidades. Aquí te dejo algunos consejos para llevar una dieta sin gluten:
- Conoce los alimentos que contienen gluten.
- Recomiendo que compres pan en una buena panadería y alimentos que contengan cereales en una tienda de confianza. En cualquier caso, lo ideal es que realices las elaboraciones tú mismo en casa.
- Elige alimentos naturales y busca alternativas sin gluten.
- Y sobre todo, lee siempre las etiquetas y fíjate bien en los ingredientes del producto. ¡Que no te engañen!
Beneficios de la dieta sin gluten
El gluten como tal no tiene beneficios, ni tampoco se considera perjudicial para la salud. Su contenido proteico es muy bajo y es insignificante en términos nutricionales. En realidad, su único valor radica en dar textura y elasticidad a los productos horneados.
Como hemos mencionado anteriormente, muchas personas presentan beneficios como reducción de la inflamación, mejora de la digestión, aumento de la energía y mejora en la piel, entre otros. No obstante, se debe individualizar cada caso y dependerá del contexto de cada persona.
Desgraciadamente hoy en día no existe una prueba específica que nos aclare si un paciente es sensible al gluten o no, sino que se observan sus síntomas y se descartan otras enfermedades.
En la mayoría de los casos, las personas con sensibilidad al gluten notan mejoras al cabo de pocos días de retirar el gluten de su dieta. Así mismo, hemos podido observar que vivir con sensibilidad al gluten, enfermedad celíaca o alergia al trigo es posible. Y de manera totalmente saludable.
También cabe decir que, aunque algunas personas siguen una dieta libre de gluten, es importante recordar que esto no es necesario para seguir una dieta saludable. De hecho, una dieta sin gluten puede incluso ser menos saludable si no está bien planificada, ya que puede provocar deficiencias nutricionales si los alimentos sin gluten no se reemplazan adecuadamente con otras fuentes de nutrientes.
No todo el mundo debe evitar el gluten. Si no tienes ninguna respuesta negativa, ni recibes ninguna contradicción, no tienes porqué retirarlo y el gluten se puede incluir en una dieta equilibrada y saludable.
Esperamos que este post haya sido de utilidad para aclarar algunos mitos y verdades sobre el gluten y su consumo.
Además, te dejo por aquí un vídeo muy dinámico para que tengas más información sobre el tema.