Si la alimentación es importante, dormir lo es aún más. Fisiológicamente, el cuerpo puede aguantar más días sin comer que dormir. Pero ambas cosas forman parte de los pilares de nuestra salud, con lo que si potenciamos ciertos alimentos específicos y naturales para favorecer un mejor descanso, estaremos consiguiendo elevar nuestra salud global.
Para mejorar aspectos concretos de nuestro bienestar, es esencial trabajarlo desde un punto de vista integrativo. Y es que quién dice insomnio, dice hormonas, sistema digestivo, inmunitario y nervioso. Todos están interconectados.
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Un dato a destacar, es que debido a la pandemia y tras el primer confinamiento, la tasa de insomnio aumentó y pasó de un 25% a un 60 %, lo que es muchísimo.
¿Por qué es importante dormir y descansar?
- La conservación de la energía.
- La eliminación de desechos metabólicos del cerebro y de los radicales libres.
- La regulación térmica y metabólica.
- La activación inmunológica.
- La reparación de los tejidos.
- La restauración neuronal.
No ponerle remedio al insomnio puede ser muy perjudicial y conllevar un desequilibrio y desarrollo de múltiples patologías.
Es importante entender que la falta de sueño crea un estado crónico de inflamación, llamada de “bajo grado”, lo que puede conducir a una neuro inflamación y degeneración.
Todos tenemos un reloj interno que controla la fluctuación de casi todos los cambios fisiológicos que tenemos a lo largo del día, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas. Este reloj se rige por un ciclo de 24 horas, llamado circadiano, y requiere de ciertos factores externos para poder sincronizarse a diario. Uno de ellos, es la luz natural diurna y la oscuridad nocturna.
Necesitamos respetar y vivir en sintonía con el biorritmo externo, el que nos rodea y regula. Y como seres cíclicos que somos, nuestro despertar así como nuestro dormir, forman parte del llamado ciclo sueño-vigilia. En él, participan una serie de hormonas y neurotransmisores encargados de relajarnos durante la noche, y de activarnos durante el día.Por eso lo que hacemos durante el día, influye en cómo estaremos durante la noche, y viceversa.
¿Cómo combatir el insomnio?
- El primero de todos es el de exponernos a la luz natural al despertarnos, y a lo largo del día.
- También necesitamos respetar la oscuridad de la noche. Ésta nos prepara para el descanso a través de la liberación de la melatonina, la hormona del sueño. Por eso es recomendable evitar el uso de pantallas y móviles unas dos horas antes de acostarnos, y favorecer el uso de luces poco intensas y cálidas.
- Cenar ligero y pronto, es importante tener una buena salud digestiva para mantener una buena salud mental y hormonal.
- Crear un ritual nocturno como puede ser meditar o practicar la respiración diafragmática, y preparar la habitación manteniéndola a unos 18-21 grados, nos permite también conciliar el sueño más fácilmente.
Pero como ya hemos visto, no solo importa lo que hacemos a la noche para estar bien durante el día, por eso practicar ejercicio a lo largo de la mañana en vez de a la tarde-noche, también favorece un buen descanso nocturno.
¿Cómo influye la dieta en el sueño?
En cuanto a la dieta, necesitamos asegurar el aporte de alimentos ricos en triptófano como precursor de la serotonina y melatonina.
El magnesio y las vitaminas del complejo de B conseguirán por un lado, favorecer su buena conversión, y por otro, cuidar nuestro sistema nervioso. También la vitamina C y el omega 3 actúan como grandes antiinflamatorios.
Los alimentos que no pueden faltar en tu despensa son: el plátano, el kiwi, el limón, las fresas, las cerezas, el pescado azul pequeño, el aguacate, el sésamo, la chía, la linaza, los huevos, las aves, la levadura nutricional, las pipas de calabaza, las nueces, las almendras y las legumbres.
A destacar el arroz integral y la avena porque además de ser ricos en triptófano, son excelente prebióticos y grandes aliados de nuestra microbiota.
Tanto los alimentos pre y probióticos favorecen la buena comunicación bidireccional del eje intestino-microbiota-cerebro.
Aunque cuidado con el cacao, porque a pesar de ser un buen prebiótico, también contiene teobromina, una sustancia que actúa como un estimulante. Y hablando de estimulantes…En casos de mucho estrés, es mejor aparcar o reducir el consumo del café sustituyéndolo por el del café de cereales, y tomar infusiones relajantes como la pasiflora, la valeriana y la tila. También puedes optar por sustituir el té negro por el té verde Matcha que a pesar de llevar teína, contiene también L-teanina, un aminoácido de acción relajante.
Como verduras no pueden faltar: los germinados, las hojas verdes, las crucíferas, la calabaza, los boniatos, también los rabanitos y en particular la lechuga gracias a su “líquido lechoso” llamado lactucarium, que aporta una función sedante y analgésica.
Y hablando de vegetales, los hongos, en especial el Reishi, posee un efecto calmante sobre el sistema nervioso además de aumentar la duración del sueño.
También la planta ashwagandha conocida por la medicina ayurvédica desde hace miles de años (4.000 aproximadamente), actúa como un adaptógeno y un excelente regulador natural. Es capaz de modular nuestro sistema energético, nervioso e inmunológico, combatiendo así el estrés, la ansiedad, el insomnio y el cansancio.
¡Recuerda!
Valorar toda pauta dietética junto con tu médico o profesional de la salud, para que pueda asesorar de manera personalizada.
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