Es probable que te hayas cuestionado en repetidas ocasiones si un producto es adecuado o no. De hecho, ¿sabes leer las etiquetas de los alimentos?
Las etiquetas de los alimentos contienen información muy relevante sobre el producto o alimento que vas a comprar y consumir; ingredientes, valor nutricional, porciones y hasta cuál es su origen.
Cómo debe ser el etiquetado de los alimentos
La información puede variar ligeramente dependiendo de si se trata de productos envasados o no pero, ¿qué te vas a encontrar?:
- Aparecerá una descripción del alimento/producto para que puedas saber de qué se trata, la cantidad de ingredientes y en qué proporción. Por ejemplo, algunos paquetes pueden contener una o varias porciones.
- Los ingredientes aparecen en orden según la proporción que tengan en el producto, de mayor a menor cantidad.
- Los alérgenos se destacan con diferente color, en negrita o con distinto tipo de letra.
- En la información nutricional aparecerá el valor energético, cantidad de grasa e hidratos de carbono y sus tipos, proteínas y sal.
- Las cantidades se indican por 100 gramos, 100 mililitros o por 1 porción y el porcentaje está representado sobre la cantidad diaria recomendada para un adulto.
Recuerda que no todo son calorías y es súper importante leer todo el listado de ingredientes para saber qué nos están vendiendo.
Os muestro un ejemplo de buen etiquetado del Cacao en polvo bio:
Podéis encontrar infinidad de opciones saludables de la mano de Naturitas Essentials.
Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
Según La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) “Una declaración nutricional es cualquier declaración que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee propiedades nutricionales benéficas específicas con motivo del aporte energético, nutrientes u otras sustancias (que contiene o que no, o que contiene en proporciones reducidas o incrementadas).” Un ejemplo claro sería la presencia de la declaración "fuente de fibra".
Aesan nos desvela el significado detrás de ciertos mensajes abreviados en el etiquetado de productos, haciéndonos entender lo que realmente implican. Voy a hacerte un resumen de las más conocidas para entenderlo de manera rápida y sencilla.
Relativo a las grasas
- “Sin grasa”. El producto no contiene >0,5 g de grasa por 100 g/ml. Además, están prohibidas las declaraciones con porcentajes como: “5% menos de grasa”.
- “Bajo contenido en grasa”. No contiene >3 g de grasa por 100g y >1,5g por 100ml.
- “Bajo contenido en grasas saturadas”. No contiene >1,5 g de grasa por 100g y >0,75 g por 100 ml.
Relativo a los azúcares
- “Sin azúcares”. No más de 0,5 g por 100 g/ml de producto.
- “Sin azúcares añadidos”. Sí puede contener azúcares naturalmente presentes en los alimentos pero debe indicarse. No se ha añadido ningún monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), ningún disacárido (sacarosa, lactosa y maltosa) y ningún edulcorante (sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo, acesulfamo K…).
Relativo a la sal
- “Bajo contenido en azúcares”. No contiene >5 g por 100 g/ml.
- “Sin sodio o sin sal”. Contiene <0,0005 g por 100 g/ml.
- “Sin sodio o sin sal añadidos”. No se ha añadido sodio o sal de manera externa. Contiene <0,12 g por 100 g/ml.
- “Bajo contenido en sodio/sal”. No contiene >0,12 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g/ml.
- “Muy bajo contenido en sal”. No contiene >0,04 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g/ml.
Relativo a la fibra
- “Fuente de fibra”. ≥3 g de fibra por 100 g o ≥1,5 g por 100 kcal.
Relativo a las proteínas
- “Fuente de proteínas”. El contenido de proteínas aportan >12% del valor energético del alimento.
- “Alto contenido en proteínas”. El contenido de proteínas aportan >20% del valor energético del alimento.
Otras declaraciones
- “Light”. Reducción de uno o más nutrientes <30% en comparación con un producto similar. Excepto los micronutrientes que debe poseer <10% en los valores de referencia de la UE. En el caso del sodio, será admisible reducir <25%.
- “Contenido reducido”. Los productos con esta etiqueta tienen que cumplir las mismas condiciones que para el término “light”.
- Además, no es posible afirmar que un alimento contiene calcio u otro mineral si su contenido es inferior al 15% del valor de referencia de nutrientes. En el caso específico del calcio, esta cifra se establece en 800 mg.
Por mi parte aquí te comparto algunos consejos para tomar la mejor decisión:
- Prioriza alimentos que contengan aceite de oliva virgen extra, rico en grasas insaturadas y no aquellos que contengan aceite vegetal hidrogenado, aceite de palma o grasa vegetal de palma.
- Elige aquellos productos que contienen menos aditivos. Estos aditivos se identifican a través de un código compuesto por una letra y un número.
- Por ejemplo, el código empleado para reconocer los tipos de colorantes en los alimentos es el E-100.
- Para los conservantes el E-200.
- Antioxidantes y reguladores de acidez E-300.
- Estabilizantes, espesantes y emulsionantes E-400.
- Reguladores de acidez y PH E-500.
- E intensificadores de sabor E-600.
- Muchos productos contienen azúcar añadido ¡y no sólo la bollería! ¡No olvides que puede aparecer con otro nombre! como sacarosa, fructosa, maltosa, dextrosa, maltodextrina, azúcar invertido, néctar,… Lo ideal es que no contenga azúcares añadidos.
- Además, es posible encontrar edulcorantes sintéticos incluidos con el grupo E-900 como el maltitol identificado como E-965.
- Muchos panes etiquetados como integrales se componen mayormente de harina blanca, a la cual se le ha incorporado una pequeña cantidad de harina integral o salvado. Puedes comparar etiquetas de productos parecidos ¡ya verás la diferencia!
- Al comprar productos cárnicos o derivados (como fiambres), observa el porcentaje de carne o pescado que contienen. ¡Te sorprenderá! Intenta que el porcentaje sea lo más alto posible.
- En el caso de productos ya descongelados saldrá indicado para que no lo vuelvas a congelar. Ya que un alimento una vez descongelado, se debe consumir y no se puede volver a congelar.
La importancia de saber leer las etiquetas de los alimentos
Es fundamental contar con el conocimiento necesario y las herramientas adecuadas para entender las etiquetas de los alimentos y tomar nuestras propias decisiones que beneficien nuestra salud.
Además, es crucial prestar especial atención a las fechas de consumo preferente y de caducidad para evitar sorpresas desagradables. Esto es especialmente importante para aquellas personas con alergias o intolerancias, quienes deben examinar detenidamente los ingredientes resaltados en negrita, ya que su salud podría estar en juego.
Y me gustaría acabar compartiendo una idea que es primordial para mi: en ocasiones es mejor la calidad que la cantidad. ¡Cuánto menos ingredientes, mejor!
¿Ya tienes claro cómo seleccionar y cuáles son los productos más adecuados para ti? Espero que toda esta información te ayude a tomar las mejores decisiones. Cuídate mucho y sigue mejorando siempre.
En colaboración con Naturitas Essentials.