Alimentación durante el ciclo menstrual
La alimentación durante el ciclo menstrual es un aspecto importantísimo para el bienestar de las mujeres. Tan importante es saber qué debemos comer como qué debemos evitar y por eso es fundamental entender qué ocurre en nuestro cuerpo durante cada fase del ciclo.
El ciclo menstrual de una mujer se puede definir en cuatro fases distintas, y cada una de ellas se caracteriza por sufrir unos cambios hormonales que afectan el metabolismo y, efectivamente, también a las necesidades nutricionales de las mujeres.
En primer lugar, veamos la duración de esas tres fases.
- Menstruación. Del día 1 al 5.
- Fase Folicular. Del día 1 al 11.
- Fase de ovulación. Del día 12 al 14.
- Fase Lútea. Del día 14 al 28.
Como te comentaba hace un momento, la fluctuación de hormonas durante cada fase del ciclo provoca que en cada una de estas etapas sea más adecuada un tipo de alimentación que otra.
¿Qué es bueno comer durante el ciclo menstrual?
Partiendo de la base de que hay cuatro fases en el ciclo menstrual, veamos cómo afecta cada una a nuestro cuerpo y, por lo tanto, cuál es la alimentación adecuada durante el ciclo menstrual.
FASE MENSTRUAL. Durante esta fase nos podemos sentir más cansadas y con molestias debido al sangrado. Incorporar alimentos ricos en hierro junto con vitamina A y vitamina C para mejorar su absorción puede ser de mucha ayuda.
Además durante esta fase, la inflamación propia de la menstruación puede causar algunas molestias. El consumo de omega 3 y especies antiinflamatorias puede ayudarnos a resolver esta inflamación, disminuyendo las molestias menstruales.
FASE FOLICULAR. Durante esta fase los niveles de estrógeno aumentan y la sensibilidad de nuestro sistema a la insulina mejora, es decir, a tu cuerpo le resulta más fácil utilizar el glucógeno para obtener energía. Dicho de otra manera, durante la fase folicular al cuerpo le resulta más difícil quemar grasa.
Eso significa que durante la fase folicular es un buen momento para aumentar ligeramente los carbohidratos saludables, es decir, la patata, el boniato, la yuca, las frutas… No nos referimos ni a la pasta, el pan, la bollería, ni a los productos industriales. También es muy importante aumentar levemente la ingesta de proteínas durante estos días, estamos en una fase en la que se crea tejido y los aminoácidos son importantes.
FASE DE OVULACIÓN. Algunos estudios demuestran que hay una reducción del apetito en esta fase, por lo tanto es muy probable que haya una menor ingesta calórica. Durante esta fase los estrógenos se encuentran en su punto máximo y dan la señal de que ya hay suficiente energía en el cuerpo, cosa que se traduce con la disminución del apetito.
Es el momento perfecto para reducir la ingesta de carbohidratos. Puedes aumentar el consumo de tubérculos, legumbres (si te sientan bien), frutas y frutos secos. Además, si estás buscando el embarazo es el momento perfecto para aumentar el consumo de alimentos con hierro y ácido fólico.
FASE LÚTEA. No es ningún secreto que después de la ovulación el apetito se intensifica. Esto se debe a que el metabolismo de la mujer también se eleva gradualmente durante esta fase lútea. La alimentación durante esta fase pasa por reducir la ingesta de carbohidratos.
A diferencia de la fase folicular, en esta fase el cuerpo no tiene tanta sensibilidad a la insulina, ya que el organismo organiza la grasa como combustible principal, es decir, mejora la beta-oxidación de grasas. Además disminuye la Serotonina, hormona de la felicidad y, por este motivo, es probable que aparezcan los antojos más dulces del ciclo. Introduce frutos rojos y cereales integrales, así como las grasas saludables como el queso, pescado azul o el aguacate.
Es importante remarcar que justo antes de la menstruación hay una caída significativa de los estrógenos, lo que es percibido por el cerebro como un déficit de energía. Es por ese motivo que antes de la menstruación aparecen las ganas de alimentos más calóricos.
Añade fruta o chocolate negro (mínimo del 85%) para sustituir los antojos y, si realmente tienes más hambre, a partir del día 25 puedes volver a incorporar carbohidratos saludables en tu dieta. Además las grasas tipo omega 3 en esta fase ayudarán a la resolución de la inflamación del sangrado y evitar el dolor menstrual.
¿Qué alimentos evitar durante el periodo menstrual?
Del mismo modo que es importante saber cuáles son los alimentos que pueden ser beneficiosos en nuestra alimentación durante el ciclo menstrual, también es muy interesante conocer cuáles son aquellos alimentos que debemos evitar para tener un mejor bienestar general.
FASE FOLICULAR. Como te comentaba, durante esta fase del ciclo menstrual, a tu cuerpo le es más fácil utilizar el glucógeno para sacar energía, por lo que durante esa fase quemarás menos grasa. Es decir, es importante que durante esta fase la grasa no sea tu fuente de energía principal.
FASE DE OVULACIÓN. Es una fase tan corta que lo más recomendable es seguir la misma alimentación que con la menstruación. Intenta evitar el azúcar, el alcohol, el gluten y los lácteos, aquí te dejo un listado de alimentos aptos. Esta recomendación puedes aplicarla en todas las fases.
FASE LÚTEA. Debido a la aparición de antojos dulces durante esta etapa, es importante reducir el consumo de ultraprocesados, ya que debido a su composición favorece a que la inflamación menstrual sea mayor y que la menstruación pueda doler.
Como ves, saber en qué fase te encuentras y qué pide el cuerpo en cada uno de estos períodos te ayudará a entender qué tipo de alimentos son adecuados en cada momento.
Eso sí, si tu objetivo es optimizar el rendimiento, debes adaptar la alimentación con tu rutina de ejercicio físico según tu fase del ciclo menstrual. Esto te permitirá lograr mucho más con menos esfuerzo.
¿Lista para el cambio? Planifica tu alimentación durante el ciclo menstrual y empieza a mejorar tu bienestar general.